Pinipili ng mga atleta na kumain na makain ng impluwensya kung paano nila ginagawa ang kanilang napiling isport. Mahalagang bigyang-pansin ang nutrisyon kung nais mong maisagawa ang iyong makakaya. Ang mga uri ng pagkain na dapat mong kainin ay nakasalalay sa mga hangarin sa tiyempo at pagganap. Halimbawa, ang uri ng pagkain na iyong kinakain upang maisagawa ang iyong pinakamahusay bago ang isang kaganapan ay hindi pareho sa kung ano ang kailangan mong kainin upang mabawi pagkatapos ng isang kaganapan.
Pre-event na Pagkain
Mas inuuna ang mga kumplikadong karbohidrat pagdating sa pagpaplano ng mga pre-event na pagkain, kaya manatili sa mga pagkaing masasarap na pagkain. Mas madaling masira ang mga Starches kaysa sa protina at taba, kaya isulat ang mga pre-event na pagkain na nasa isip nito. Ang mga halimbawa ng naturang pagkain ay kasama ang pasta na may sarsa ng kamatis at isang tasa ng beans; otmil sa saging at dalawang hiwa ng tinapay na buong butil; mababang taba na lasagna na may berdeng mga gisantes; all-bran cereal na may mababang-taba ng gatas at 8 ounces ng orange juice; o 4 na onsa ng salmon na may 1 tasa ng brown rice at isang maliit na kamote.
Mga Pagkain sa Post-event
Kapaki-pakinabang na kumain ng isang maliit na pagkain sa loob ng 30 minuto pagkumpleto ng kaganapan. Magplano ng isang pagkain na may isang halo-halong komposisyon ng protina, karbohidrat at malusog na taba upang matulungan kang mabawi. Ang mga halimbawa ng mga pagkain pagkatapos ng kaganapan ay kinabibilangan ng dibdib ng walang balat na dibdib na may broccoli at 1 tasa ng itim na beans, o pasta ng buong trigo na may sobrang libog na ground beef. Kung ang iyong kaganapan ay umaga, magkaroon ng 1 tasa ng mababang-taba na yogurt na may sariwang prutas at dalawang hiwa ng toast na buong-butil bilang iyong pagkain sa post-event.
Mga Mukha ng meryenda
Ang pag-snack ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga nutrisyon para sa isang atleta. Pumili ng mga meryenda na siksik upang mapanatili ang iyong katawan sa buong araw. Ang peanut butter na may saging at buong-butil na mga crackers ay gumagawa ng isang mahusay, meryenda na mayaman sa protina. Maaari ka ring magkaroon ng mababang-taba na yogurt na may granola at isang maliit na sarsa. Ang dry cereal ay gumagawa ng isang mahusay na meryenda. Pumili ng nonsugary, buong butil na butil. Ang mga crackers ng Tuna at buong-trigo ay isa pang pagpipilian ng meryenda. Subukan ang nabawasan na taba ng keso na stick sa iyong paboritong prutas o cottage cheese na may halo-halong mga mani.
Mga Pagkain sa Pagsasanay
Ang iyong diyeta sa pagsasanay ay ang kinakain mong regular sa panahon ng pagsasanay sa labas ng pre- at post-event na pagkain. Pumili ng mga pagkaing nakapagpalusog-siksik upang magplano ng mga pagkain na mayaman sa protina upang mag-fuel ng pag-aayos ng kalamnan at paglago; ang mga pagkain ay dapat ding maging mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat upang magbigay ng lakas na kinakailangan upang makapangyarihang sa pamamagitan ng iyong pagsasanay sa pagsasanay. Ang mga kumplikadong carbs ay nagmula sa mga pagkaing tulad ng buong-trigo pasta, beans at iba pang mga legumes, kamote, brown rice, oatmeal at iba pang buong butil. Pumili ng mga sandahang protina tulad ng dibdib ng balat na walang balat, extra-lean ground beef, egg whites, salmon at iba pang mga isda. Layunin upang maisama ang mga gulay sa bawat pagkain.
Manatiling Hydrated
Ang wastong hydration ay isang mahalagang aspeto ng pagganap ng atletiko. Ang natitirang hydrated ay tumutulong na palitan ang pagkawala ng likido mula sa pawis at pinipigilan ang pag-aalis ng tubig, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod at pagganap ng epekto. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig sa buong araw. Ang mga inuming pampalakasan ay maaaring makatulong na palitan ang mga electrolyte na nawala sa panahon ng mahigpit na ehersisyo. Uminom ng 16 hanggang 20 na tonelada ng tubig o isang inuming pampalakasan ng hindi bababa sa apat na oras bago ang pagsasanay at isa pang 8 hanggang 12 na tonelada ng tubig 10 hanggang 15 minuto bago mag-ehersisyo, inirerekumenda ang American College of sports Medicine.
