Kahit na ang 2, 000-calorie diets ay madalas na humantong sa pagbaba ng timbang sa mga kalalakihan, ang ilang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Ang bilang ng mga calorie na dapat na ubusin ng isang tao araw-araw ay depende sa kanyang edad, laki, antas ng kanyang aktibidad at mga layunin sa pamamahala ng timbang. Ang pagsunod sa isang pang-araw-araw na 2, 000-calorie na plano sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Mga Pangangailangan sa Calorie
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010, ang mga nakaupo na kalalakihan na higit sa edad na 60 ay madalas na nangangailangan ng 2, 000 calories araw-araw upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Gayunpaman, ang mga nakaupo na kalalakihan at katamtamang aktibong kalalakihan 60 at mas bata ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2, 200 calories sa isang araw para sa malusog na pagpapanatili ng timbang. Ang mga aktibong kalalakihan na may edad 19 hanggang 35 ay nangangailangan ng maraming 3, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang timbang ng kanilang katawan. Samakatuwid, maraming mga lalaki na kumonsumo ng 2, 000 calories sa isang araw ay magsisimulang mawalan ng timbang.
Plano sa pagkain
Kung ang isang diet na 2, 000-calorie ay angkop para sa iyo, ang paggamit ng isang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na allowance ng mga calorie. Ayon sa Mga Batayang Diyeta sa 2010, isang pang-araw-araw na 2, 000-calorie na malusog na pagkain na plano ay may kasamang 6 na onsa ng mga butil, 5.5 na onsa ng mga pagkaing protina, 3 tasa ng mga pagkaing pagawaan ng gatas, 6 kutsarang langis, 2.5 tasa ng mga gulay, 2 tasa ng prutas at 258 dagdag calories mula sa mga pagkaing pinili mo. Piliin ang buong butil kung posible, at maiwasan ang mga pawis, idinagdag na mga asukal at mga karne na may mataas na taba.
Halimbawang Menu 1
Para sa agahan, subukan ang dalawang hiwa ng buong-butil na toast, 1 kutsara ng peanut butter, apat na itlog ng puti, isang maliit na orange at 1 tasa ng mababang-fat na Greek yogurt. Ang isang meryenda ng hatinggabi ay maaaring binubuo ng 1.5 ounces ng pinababang-taba na keso at 1 tasa ng mga blueberry. Para sa tanghalian, pumili ng 2.5 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, 1 tasa ng brown rice at 1.25 tasa ng lutong brokuli. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na meryenda sa hapon ay dalawang-katlo ng isang onsa ng mga buto ng mirasol at 2 tasa ng mababang-fat fat na keso. Para sa hapunan, magkaroon ng 2.5 ounces ng lutong lean beef; 1.25 tasa ng sautéed kabute, sibuyas at sili; 2 kutsarita ng langis ng oliba; at 1 tasa ng buong-trigo pasta.
Halimbawang Menu 2
Simulan ang iyong araw sa isang malusog na agahan ng 2 tasa ng buong butil na butil, 1.5 tasa ng mababang-taba na gatas, isang maliit na saging at dalawang-katlo ng isang onsa ng mga almendras. Para sa isang meryenda sa umaga, pumili ng 1 tasa ng mababang-fat fat na keso at 1 tasa ng mga strawberry. Ang isang malusog na tanghalian ay maaaring binubuo ng 3 ounces ng inihaw na salmon, 1 tasa ng quinoa at 1.5 tasa ng lutong zucchini. Para sa isang hapon meryenda, magkaroon ng dalawang-katlo ng isang onsa ng halo-halong mga mani at 1 tasa ng mababang-taba na yogurt. Ang isang malusog na hapunan ay maaaring magsama ng isang pabo burger sa isang buong-butil na tinapay, 2 tasa ng halo-halong gulay at 2 kutsara ng dressing sa Italian salad.
