Ang "Middle-age spread" ay maaaring lumitaw sa anumang edad, ngunit maaaring mapansin ito ng mga kababaihan na pinindot nila ang 50. Kahit na ang bilang sa scale ay pareho tulad ng dati, ang iyong baywang ay maaaring lumawak bilang iyong proporsyon ng taba ng katawan sa nagbago ang sandalan ng masa. Ang mabuting balita ay maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang taba ng tiyan, kahit na matapos mong matumbok ang marka ng kalahating siglo.
Sa Dagdag na Pagsusumikap, Maaari kang Mawalan ng Taba ng Belly
Sa paligid ng oras ng menopos, ang mga antas ng estrogen ay bumababa at nag-redistrect ng taba ang layo mula sa mas mababang katawan, kung saan nagsilbi itong isang reserbang gasolina para sa panganganak at pagpapasuso, hanggang sa tiyan. Ang taba na nagpapalawak ng iyong tiyan ay malamang na visceral, o taba ng intra-tiyan, na nakapalibot sa mga panloob na organo. Pinatataas nito ang panganib ng sakit.
Maaari mong isipin na hindi ka maaaring mawala ang taba ng tiyan pagkatapos ng 50, ngunit talagang kakailanganin lamang ang mas maraming ehersisyo at kasipagan sa pagkain kaysa sa ginawa nito noong bata ka pa. Habang tumatanda ka, ang iyong paggasta ng enerhiya ay nagpapababa dahil natural na nawawalan ka ng malambot na masa ng kalamnan, na nasusunog ng mas maraming calories kaysa sa taba. Ang Sarcopenia, ang natural na pagkawala ng kalamnan, ay nagsisimula sa iyong 30s at nagpapatuloy sa iyong mga susunod na taon; nawawala ka tungkol sa 1 pounds ng kalamnan bawat taon.
Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay nagiging hindi gaanong mahusay sa pagsunog ng taba at kaloriya. Ang iyong metabolic rate ay bumabawas ng halos 2 porsyento bawat dekada pagkatapos ng edad na 25. Sa 50, ang iyong metabolismo ay humigit-kumulang na 5 porsiyento na mas mabagal kaysa sa kung kailan ikaw ay 25. Ang mga babaeng hindi aktibo sa katawan ay makakakita ng pinakadakilang epekto ng sarcopenia, ngunit dahil ito ay batay sa mga kadahilanan ng pag-iipon, kahit na ang mga aktibong kababaihan ay mapapansin nang kaunti ang mga epekto nito. Para sa mga kadahilanang ito, nangangailangan ng labis na pagsisikap sa pagsunog ng calorie at pag-trim ng calorie upang makakuha ng mga resulta.
Mawalan ng Taba ng Belly Sa Kalusugan na Nasusunog na Cardio
Ang pagiging mas aktibong pisikal na napupunta sa isang mahabang paraan sa pagtulong upang matugunan ang taba ng tiyan sa mga taong may anumang edad, kabilang ang mga kababaihan. Tulad ng mga tala ng Rush University Medical Center, ang unang uri ng taba na nawala sa sinumang nawalan ng timbang na may ehersisyo ay visceral fat.
Ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay nagtataguyod ng pagkawala ng taba ng visceral kapag pinagsama sa paghihigpit sa calorie na mas mahusay kaysa sa pag-iisa lamang. Ang isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ay natagpuan na ang mga kalahok sa edad na 50 na lumahok sa 90 minuto ng katamtaman na intensidad na pag-eehersisyo ng cardiovascular - pagbibisikleta sa loob ng bahay - limang beses sa isang linggo nawala nang malaki ang visceral fat kaysa sa mga lamang pinigilan ang calorie. Nag-aalok ang mga naglalakad na paglalakad o hiking ng mga katulad na intensidad at makakatulong sa pagkawala ng iyong tiyan.
Bilang karagdagan sa nakabalangkas na ehersisyo, gumawa sa isang lifestyle na pisikal na aktibo. Sumakay ng isang libangan, tulad ng sayaw o golf, na nagpapanatili sa iyo na gumalaw. Ang Fidgeting pati na rin ang paglalakad nang regular ay nakakatulong na madagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie burn upang makontrol mo ang taba ng tiyan.
Pagsasanay sa Timbang para sa Kababaihan Mahigit sa 50
Kailangan mo ring mag-weight-train upang mapagaan ang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan habang ikaw ay may edad. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang journal ng medikal ng Brazil noong 2014 ay nakumpirma na ang mga babaeng post-menopausal sa kanilang 50s na gumawa ng ehersisyo sa cardio, pagsasanay sa timbang at paggalaw ng kakayahang umangkop ay nakaranas ng hindi gaanong nakakuha ng visceral fat at pagkawala ng kalamnan kaysa sa mga kababaihan na hindi.
Para sa bigat ng pagsasanay sa timbang ng iyong pag-eehersisyo, target ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan - hips, likod, dibdib, tiyan, binti, braso at balikat - na may hindi bababa sa dalawang sesyon bawat linggo. Sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, pumili ng mga timbang na nakakaramdam ka ng pagod sa huling dalawa o tatlong mga pag-uulit sa isang hanay ng walong hanggang 12. Dagdagan ang timbang nang unti-unti, pati na rin ang bilang ng mga hanay, kung kailan nagsisimula ang mga timbang upang mapamamahalaan.
Matulog at De-Stress
Ang hindi sapat na pagtulog ay nakakaapekto sa iyong gana at nagiging sanhi ng iyong katawan na hawakan ang taba ng tiyan. Ang isang 16-taong pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Epidemiology noong 2006 ay sinuri ang epekto ng pagtulog sa halos 70, 000 kababaihan. Natagpuan ng mga mananaliksik ang mga regular na nakakuha ng mas mababa sa limang oras na pagtulog ay nakakakuha ng higit na timbang kaysa sa mga natutulog ng isang average ng pitong oras bawat gabi. Gawing prayoridad ang pagkuha ng pito hanggang walong oras na pagtulog upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagkawala ng tiyan.
Maaari kang maharap sa isang bilang ng mga stress sa iyong 50s: mga bata sa kolehiyo, pag-iipon ng mga magulang at mga pagbabago sa iyong karera. Ang talamak na stress ay humahantong sa pagtatago ng cortisol, isang hormon na gumagawa ka ng labis na labis na taba, mga pagkaing may asukal. Hinihikayat din ng cortisol ang taba na tumira sa iyong gitna. Magsagawa ng isang pagsisikap na magpatibay ng mga diskarte sa pagbabawas ng stress, tulad ng yoga at pagmumuni-muni. Ang isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa isang isyu ng Menopause sa 2012 ay natagpuan na ang mga kababaihan sa edad na 50 na nagdagdag ng yoga sa kanilang lingguhang gawain ay nawala ang mas maraming taba ng tiyan, pati na rin ang nakaranas ng mga pagpapabuti sa iba pang mga marker sa kalusugan, kaysa sa mga hindi.
Kumain ng Matapos Pagkatapos ng 50
Ang asukal, pino na butil at saturated at trans fats ay nag-aambag sa pag-unlad ng taba ng tiyan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa 2012 ng Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagpakita ng mga kababaihan ng postmenopausal na nagbago ang kanilang pag-uugali sa pagkain upang kumain ng mas kaunting mga dessert, mga inuming may asukal at pinirito na pagkain, at kumain ng mga restawran nang hindi madalas, nakaranas ng pagbaba ng timbang. Inirerekumenda ng AARP na gupitin ang "limang C's" - kendi, cookies, cake, cola at chips - bilang isang madaling paraan upang hadlangan ang iyong paggamit ng maraming mga pagkaing ito.
Pumili ng mga sandahang protina, tulad ng dibdib ng manok, puting isda o tofu, at maraming dahon ng gulay upang punan ang iyong plato sa karamihan ng pagkain. Pumili lamang ng 1/2 tasa ng buong butil, tulad ng brown rice o quinoa, sa halip na mga pino na butil. Ang meryenda sa buong pagkain tulad ng mga sariwang prutas at hilaw na mani, o nasisiyahan sa isang lalagyan ng plain Greek yogurt.
Ang isang paghahatid ng malusog na hindi nabubusog na taba, tulad ng 3 ounces ng mataba na isda, isang onsa ng mga walnut o isang kutsara ng langis ng oliba ay nagbibigay ng mga kritikal na nutrisyon na mahalaga sa kalusugan ng puso at buto. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2014 ng Diabetes natuklasan na ang sobrang pagkain ng mga taba ay nagdulot ng higit pang pag-unlad ng taba ng visceral na kumakain ng sobrang hindi nabubusog na taba.
