Ang pagdala sa paligid ng labis na timbang ay maaaring maglagay ng mga kalalakihan sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa cardiovascular, uri ng 2 diabetes at ilang mga cancer. Sa kabutihang palad, maaari kang mawalan ng timbang at higpitan ang iyong katawan ng tamang gawain sa ehersisyo. Habang ang katamtamang matinding aerobic ehersisyo ay ang tradisyonal na recipe para sa pagbaba ng timbang, ang isang paglipat patungo sa high-intensity ehersisyo ay mabilis na nagiging mas mabisang paraan upang mawalan ng timbang. Dahil ang mga kalalakihan ay may mas mataas na proporsyon ng tisyu ng kalamnan kumpara sa mga kababaihan, ang isang epektibong diskarte sa pagbawas ng timbang para sa mga kalalakihan ay nakatuon sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa high-intensity.
Bomba Ito
Ang kalamnan ng tisyu ay sumunog ng maraming mga calories, kaya ang pagbuo ng mas maraming kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie, at sa gayon ay mawalan ng mas maraming timbang. Nasusunog ang kalamnan ng tissue tungkol sa 25 porsyento ng iyong kabuuang calories na ginagamit habang natutulog ka - pinapanatili nito ang iyong metabolismo na mataas 24 na oras bawat araw. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong sa pagpapalakas ng hormonal na paggawa ng adrenaline, paglaki ng tao at hormone ng testosterone - lahat ng ito ay susi sa pagbuo ng kalamnan at pagsusunog ng taba. Ang susi upang ma-maximize ang benepisyo ng pagbaba ng timbang ng pagsasanay sa timbang ay ehersisyo sa isang mataas na intensity, ibig sabihin ay gumagamit ng mabibigat na pagtutol. Pumili ng antas ng paglaban na magagawa mo nang hindi hihigit sa 12 mga repetisyon kasama. Kung ang 12 reps ay mapaghamong, tama ang antas ng timbang.
Paggawa Up ng isang Pawis
Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity, o HIIT, ay masusunog ng taba sa parehong paraan na ginagawa ng pagsasanay sa timbang, kaya ito ay isang mabisang pagdaragdag sa tatlong-araw-lingguhang plano ng pag-eehersisyo. Ang HIIT, tulad ng pagsasanay sa paglaban, ay nakakakuha ng isang kapaki-pakinabang na epekto na tinutukoy bilang labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen, o EPOC, kung saan ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga kaloriya sa isang pagtaas ng rate matapos ang pag-eehersisyo. Ang epekto ay mas makabuluhan sa mga lalaki kaysa sa kababaihan. Ang mga kalalakihan ay maaaring makaranas ng EPOC para sa isang buong 48 oras pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo sa HIIT ay sumusunod sa isang simpleng diskarte: masiglang ehersisyo na sinusundan ng katamtaman na ehersisyo, at ulitin ang 10 o higit pang mga beses. Maaari kang gumamit ng anumang aerobic ehersisyo, tulad ng sprinting, pagbibisikleta o elliptical na pagsasanay. Gawin ang bawat agwat ng "trabaho" sa halos lahat ng pagsisikap at bawat pagitan ng "katamtaman" sa halos kalahati ng iyong maximum na pagsisikap. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 15-segundo na pagitan ng "trabaho" na sinusundan ng 60-segundo na "katamtaman" na panahon. Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness sa susunod na apat hanggang anim na linggo, dagdagan ang agwat ng "trabaho" ng limang segundo bawat agwat upang mapanatili ang mapaghamong pag-eehersisyo.
Mga Araw ng Pagsasanay
Maglagay ng 45 hanggang 60 minuto para sa bawat pag-eehersisyo, na kinabibilangan ng oras para sa paghahanda, pag-init, paglamig at pag-unat. Magtrabaho sa Lunes, Miyerkules at Biyernes - o anumang mga araw na naaangkop sa iyong iskedyul, hangga't mayroong isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat session. Ang unang pag-eehersisyo ng linggo ay magiging iyong araw ng pagsasanay sa timbang sa itaas. Ito ay maaaring binubuo ng bench press, bicep curl, triceps dips, balikat pindutin, baluktot na mga hilera at lat pulldowns. Ang iyong pangalawang pag-eehersisyo ng linggo ay ang iyong araw ng HIIT. Ang huling session ay tututok sa iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ang isang halimbawang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan ay maaaring magsama ng mga squats, pagtaas ng guya, mga curl sa binti, mga extension ng binti at mga deadlift. Magsimula sa mga pagsasanay na ito, ngunit isama ang iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo.
Lahat sa Mga Detalye
Target ng 10 hanggang 12 reps bawat set. Ang isang kabuuan ng apat na hanay ng bawat ehersisyo ay mainam upang magsimula. Dagdagan ang bilang ng mga hanay at antas ng paglaban dahil ito ay nagiging mas madali sa mga darating na linggo at buwan. Magpahinga ng mga 60 segundo sa pagitan ng mga set. Para sa iyong pag-eehersisyo sa HIIT, layunin para sa 16 na pahinga-at-katamtaman na agwat upang magsimula - iyon ay isang 20-minutong pag-eehersisyo. Ang susi sa paggawa ng trabaho ng regimen sa pagbaba ng timbang ay upang hamunin ang iyong sarili sa bawat oras na mag-ehersisyo ka. Kung ang pag-eehersisyo ay tila napakadali, mahalaga na madagdagan mo ang intensity upang mapanghamon ito.
