Ang mga atleta at tagapagtayo ng katawan ay naghahanap ng solong-digit na porsyento ng taba ng katawan upang mapabuti ang pagganap ng palakasan at ang kanilang aesthetic na hitsura sa entablado. Ang pagkuha ng sandalan na ito ay posible para sa mga kalalakihan, na ang mahahalagang antas ng taba ay halos 5 porsyento, ngunit hindi maipapayo sa mga kababaihan, na nangangailangan ng halos 15 porsyento upang suportahan ang mga hormone at regla. Ang nakatuon na diyeta at pag-eehersisyo ay kinakailangan upang mabawasan ang porsyento ng katawan sa isang mababang, solong-digit na antas. Ang mga antas ng mababang taba sa katawan ay lumikha ng isang malambot, gupit na hitsura, ngunit ang mga lalaki ay magiging malusog pa rin sa isang taba ng katawan na nasa pagitan ng 10 at 25 porsyento.
Mabagal at matatag na Pagkawala ng Timbang
Plano na ligtas na mawala ang tungkol sa 1 porsyento ng taba ng katawan bawat buwan. Masyadong mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangahulugan na ikaw ay magpatibay ng mga hakbang na nagdudulot sa iyo na mawalan ng kalamnan at babaan ang iyong metabolismo, kaya't nagiging mas mahirap ang pagbaba ng timbang, at hindi mo nakamit ang iyong layunin na baguhin ang iyong komposisyon ng katawan. Kung nakakuha ka na ng isang antas ng atletikong antas ng taba ng katawan na 10 hanggang 13 porsyento, naglalayong para lamang 1/2 hanggang 1 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo, na kinakailangan mong kumain ng 250 hanggang 500 calories mas kaunti kaysa sa araw-araw na susunugin mo. Katumbas lamang ng 50 hanggang 100 calorie mula sa bawat pagkain - katumbas ng isang baso ng skim milk, isang onsa ng keso o isang kutsara ng jam.
Maaari kang mawala sa isang mas mabilis na rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo kung malayo ka mula sa isang solong-digit na layunin ng taba ng katawan. Ang rate na ito ay nangangailangan ng isang 500- hanggang 1, 000-calorie deficit na nilikha sa pamamagitan ng pagsasama ng isang pagbawas sa pagkonsumo ng pagkain at isang pagtaas ng pisikal na aktibidad, lalo na sa weight room.
Paano Kumakain upang mabawasan ang Taba ng Katawan
Hindi ka makakain ng mabilis at basura na pagkain at asahan na makamit ang isang solong-digit na taba ng katawan. Kinakailangan ang masigasig na paghahati ng buo, hindi kinakailangang mga pagkain at isang sapat na paggamit ng protina. Hangarin para sa apat o limang mini na pagkain na naglalaman ng isa hanggang dalawang sukat ng palma na may malambot na protina, isa hanggang dalawang fist-sized na mga bahagi ng tubig, fibrous na gulay at mga 2 kutsarita ng malusog, hindi puspos na taba. Ipinapakalat nito ang iyong paggamit ng calorie kaya't palagi kang nagbibigay ng iyong mga nutrisyon - partikular na protina - at huwag magugutom sa anumang punto na ikinalulungkot mo. Plano na magkaroon ng 1/2 hanggang 1 tasa ng mga hindi nilinis na karbohidrat, tulad ng brown rice, quinoa, saging o starchy gulay, sa mga pagkain kasunod ng pag-eehersisyo.
Ang mga halimbawang pagkain ay kinabibilangan ng inihaw na dibdib ng manok na may broccoli na nangunguna sa mga toasted almond; broiled flank steak na may isang berdeng berdeng salad na bihis na may langis ng oliba; o salmon na may inihaw na asparagus. Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, magkaroon ng isang scoop ng whey protein na pinaghalo sa isang saging, gatas at berry o 1 tasa ng quinoa na pinaghalo sa tuna, puno ng kintsay, mustasa at abukado.
Kapag nasa misyon ka na mawalan ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang at pagputol ng mga kaloriya - tulad ng kapag naghahanda ka para sa isang paligsahan sa bodybuilding - isang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa pagitan ng 1 at 1.4 gramo bawat libra ng timbang ng katawan ay inirerekomenda, ayon sa sa isang pagsusuri na inilathala ng International Society of Sports Nutrisyon noong 2014. Kung tulad ng maraming protina, ito ay. Para sa isang 180-libong tao, iyon ay sa pagitan ng 180 at 252 gramo ng protina araw-araw. Ikalat ang protina na ito sa paglipas ng iyong apat hanggang limang mini na pagkain. Ang isang scoop ng whey protein ay karaniwang naglalaman ng 20 at 25 gramo ng protina; isang tasa ng lutong manok, 40 gramo; at 6 na onsa ng broiled flank steak, mga 46 gramo.
Gayunpaman, tandaan, na ang halagang ito ng protina ay higit pa sa kinakailangang regular na pagkain ng karamihan sa mga kalalakihan, kahit na ang mga nag-iangat ng mga timbang ng ilang araw sa isang linggo. Kung mayroon kang mga problema sa bato, tingnan sa iyong doktor ang tungkol sa kung ano ang isang naaangkop na paggamit ng protina para sa iyo.
Isang Gym Commitment sa Mawalan ng Taba ng Katawan
Upang mabawasan ang taba ng katawan nang malaki, magplano sa halos araw-araw na pagbisita sa gym sa loob ng 60 minuto o mas mahaba. Ilang araw, maaaring kailanganin mo ring gumawa ng sesyon sa umaga at gabi upang magkasya sa lahat ng mga pagsasanay na kailangan mo upang maabot ang solong-digit na taba ng katawan. Gawin ang apat o lima sa mga lingguhang sesyon na ito sa isang intensity na nagiging sanhi sa iyo na masira ang isang pawis. Ang mga agwat ng high-intensity na kinasasangkutan ng mga bout ng mga burpee, battling ropes at sprints ay mga halimbawa ng mga uri ng ehersisyo na makakatulong upang hikayatin ang pagkawala ng taba. Dalawa o tatlong lingguhang sesyon ng light cardio, tulad ng 20 minuto ng incline paglalakad o katamtaman na pagbibisikleta sa isang panloob na tagapagsanay, suportahan ang kalusugan ng puso at sunugin ang mga labis na calorie nang hindi labis na labis na sanhi ng pagkawala ng kalamnan.
Ang pagsasanay sa timbang ay nagtataguyod ng pagpapanatili ng kalamnan at paglago habang binabawasan mo ang mga calories upang mawala ang taba ng katawan. Layunin para sa maraming pagsasanay para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan para sa tatlo hanggang anim na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Pahinga lamang ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set. Dahil sa malaking dami ng pagsasanay sa timbang, kapaki-pakinabang na sundin ang isang iskedyul ng split-ehersisyo kung saan nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong linggo. Halimbawa, sa Lunes, gumawa ng mga ehersisyo para sa mga binti at balikat; Martes, mga bisikleta at likod; Miyerkules, gumana ang dibdib, triceps at abdominals; at tumagal ng Huwebes. Pagkatapos, Biyernes, simulang muli ang pagkakasunud-sunod. Ang isang split regimen ng pag-eehersisyo ay nagsisiguro na bibigyan mo ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa 48 na oras ng pamamahinga sa pagitan ng mga sesyon para sa bawat pangkat ng kalamnan at makakuha ng isang buong araw ng pahinga mula sa pagsasanay ng lakas isang beses sa isang linggo.
Mga Pagbabago ng Pamumuhay Para sa isang Porsyentong Fat na Digit na Katawang-Digit
Ang iyong mahigpit na diyeta ay nangangahulugan na ang mga pagbisita sa restawran ay dapat na mangyari nang bihirang - minsan lamang o dalawang beses bawat linggo nang higit. Hindi mo makontrol ang mga sangkap at additives sa mga pagkain na ito. Gusto mo ring maiwasan ang alkohol at iba pang caloric na inumin pati na rin ang mga sweets at dessert. Ang isang paminsan-minsan na pag-ikot ng isang beses o dalawang beses bawat buwan ay OK, ngunit limitahan ang mga ito hangga't maaari. Ang iyong regimen sa gym ay nangangahulugan na maaaring kailangan mong gumising nang labis nang maaga, laktawan ang mga pag-andar sa lipunan at kahit na limitahan ang paglalakbay sa bakasyon sa mga lugar na may access sa mga pasilidad ng pag-eehersisyo.
Ang pagkakaroon ng isang sandalan na katawan ay nangangailangan din ng kalidad ng pagtulog ng walong hanggang siyam na oras bawat gabi. Ang pagtulog ay ang oras ng pag-aayos ng katawan at pinakawalan ang paglaki ng hormone upang matulungan ang kaunlaran ng kalamnan. Ang pagwawasak ng regular ay pinapanatili ang iyong mga hormone, partikular ang stress hormon cortisol, sa tseke. Masyadong maraming cortisol ang naghihikayat sa iyong katawan na mag-imbak ng taba. Ang yoga, pagmumuni-muni o pagbabasa lamang at pag-relaks ay talagang tumutulong sa pagkawala ng iyong taba sa katawan.
