Maaari kang maging malakas, ngunit malakas ba ang iyong kalamnan? Ang gymnastics-inspired na CrossFit na ehersisyo ay nangangailangan ng pangunahing lakas ng itaas na katawan at kontrol ng core upang hilahin ang iyong sarili mula sa isang patay na hang sa mga singsing hanggang sa masasalamin mo sila.
Habang ang pag-aaral kung paano gumawa ng isang kalamnan-up ay maaaring tila nakakatakot, ang pitong prep prep na ito ay maglagay sa iyo sa mabilis na track.
Credit: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesMaaari kang maging malakas, ngunit malakas ba ang iyong kalamnan? Ang gymnastics-inspired na CrossFit na ehersisyo ay nangangailangan ng pangunahing lakas ng itaas na katawan at kontrol ng core upang hilahin ang iyong sarili mula sa isang patay na hang sa mga singsing hanggang sa masasalamin mo sila.
Habang ang pag-aaral kung paano gumawa ng isang kalamnan-up ay maaaring tila nakakatakot, ang pitong prep prep na ito ay maglagay sa iyo sa mabilis na track.
1. mababang singsing na pagluhod ng kalamnan
Itinuturo sa iyo ng panimulang drill na ito ang pattern ng paggalaw ng isang kalamnan-up para sa iyong mga bisig at nasanay ka sa paglipat mula sa ibaba hanggang sa itaas ng mga singsing sa isang kinokontrol na paraan.
- Simulan ang pagluhod sa ilalim ng mga singsing.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong sarili (tulad ng isang baba-up), pinapanatili ang mga singsing na malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
- Gamit ang iyong mga paa, itulak ang sahig at ibaling ang iyong mga kamay at braso sa posisyon na may mababang sukat. Sa posisyon ng dip, ang mga singsing ay dapat hawakan ang iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay dapat hawakan ang iyong mga buto-buto.
- Tumalon sa posisyon ng suporta sa harap sa mga singsing na may mga naka-lock na selyo at isang masikip na core.
Itinuturo sa iyo ng panimulang drill na ito ang pattern ng paggalaw ng isang kalamnan-up para sa iyong mga bisig at nasanay ka sa paglipat mula sa ibaba hanggang sa itaas ng mga singsing sa isang kinokontrol na paraan.
- Simulan ang pagluhod sa ilalim ng mga singsing.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong sarili (tulad ng isang baba-up), pinapanatili ang mga singsing na malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
- Gamit ang iyong mga paa, itulak ang sahig at ibaling ang iyong mga kamay at braso sa posisyon na may mababang sukat. Sa posisyon ng dip, ang mga singsing ay dapat hawakan ang iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay dapat hawakan ang iyong mga buto-buto.
- Tumalon sa posisyon ng suporta sa harap sa mga singsing na may mga naka-lock na selyo at isang masikip na core.
2. Mababang singsing na Muscle-Up Turnover
Susunod, kailangan mong malaman ang bahagi ng turnover ng kalamnan-up, aka pagkuha ng iyong sarili sa tuktok ng mga singsing. Itinuturo sa iyo ng drill na ito ang panimulang posisyon ng kamay pati na rin kung paano lumipat sa posisyon ng dip sa itaas ng mga singsing.
- Magsimula sa iyong mga paa sa ilalim ng mga singsing.
- Itusok ang iyong puwit papunta sa sahig, pagkatapos ay pasabog na itulak ang iyong mga hips patungo sa kisame.
- Kapag ang iyong mga hips ay umabot sa tuktok ng kanilang paggalaw ng paggalaw, mabilis na ibagsak ang iyong mga balikat at ulo pasulong, na nakalapag sa posisyon ng dip sa mga singsing.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
Susunod, kailangan mong malaman ang bahagi ng turnover ng kalamnan-up, aka pagkuha ng iyong sarili sa tuktok ng mga singsing. Itinuturo sa iyo ng drill na ito ang panimulang posisyon ng kamay pati na rin kung paano lumipat sa posisyon ng dip sa itaas ng mga singsing.
- Magsimula sa iyong mga paa sa ilalim ng mga singsing.
- Itusok ang iyong puwit papunta sa sahig, pagkatapos ay pasabog na itulak ang iyong mga hips patungo sa kisame.
- Kapag ang iyong mga hips ay umabot sa tuktok ng kanilang paggalaw ng paggalaw, mabilis na ibagsak ang iyong mga balikat at ulo pasulong, na nakalapag sa posisyon ng dip sa mga singsing.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
3. Mababang singsing na nakaupo sa Band Muscle-Up
Ang drill na ito ay ginagaya ang lumulutang na sensasyon na nararamdaman mo sa panahon ng kalamnan-up sa panahon ng paglipat sa pagitan ng hip thrust at posisyon ng dip.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-set up ng isang band ng pagtutol sa mga singsing at panatilihin ang iyong katawan kahanay habang nakabitin nang pahalang.
- Bounce sa banda hanggang sa maabot ang iyong mga hips sa tuktok ng kanilang paggalaw.
- I-snap ang iyong mga balikat at ulo pasulong, na nakalapag sa posisyon ng lumangoy sa mga singsing habang nakaupo pa rin sa banda.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
Ang drill na ito ay ginagaya ang lumulutang na sensasyon na nararamdaman mo sa panahon ng kalamnan-up sa panahon ng paglipat sa pagitan ng hip thrust at posisyon ng dip.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-set up ng isang band ng pagtutol sa mga singsing at panatilihin ang iyong katawan kahanay habang nakabitin nang pahalang.
- Bounce sa banda hanggang sa maabot ang iyong mga hips sa tuktok ng kanilang paggalaw.
- I-snap ang iyong mga balikat at ulo pasulong, na nakalapag sa posisyon ng lumangoy sa mga singsing habang nakaupo pa rin sa banda.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
4. Mababang singsing ng kandila sa kandila
Pagdating sa paggawa ng isang buong kalamnan-up, ang bilis ay mahalaga. Itinuturo ng drill na ito ang kahalagahan ng extension ng hip at kung gaano kabilis dapat mong i-on ang iyong sarili upang gawin ito sa itaas ng mga singsing.
- Simulan ang baligtad, pagbabalanse sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga paa sa iyong mga hips at braso na ganap na pinahaba.
- Malinaw na itapon ang iyong mga daliri sa paa at i-arko ang iyong likod.
- Sa sandaling naramdaman mo ang iyong mga daliri sa paa na hawakan ang sahig, mabilis na igapang ang iyong mga balikat at ulo pasulong, na nakalapag sa posisyon ng hubog sa mga singsing gamit ang iyong mga tuhod ng mahigpit na nakalusot sa ilalim mo.
Pagdating sa paggawa ng isang buong kalamnan-up, ang bilis ay mahalaga. Itinuturo ng drill na ito ang kahalagahan ng extension ng hip at kung gaano kabilis dapat mong i-on ang iyong sarili upang gawin ito sa itaas ng mga singsing.
- Simulan ang baligtad, pagbabalanse sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga paa sa iyong mga hips at braso na ganap na pinahaba.
- Malinaw na itapon ang iyong mga daliri sa paa at i-arko ang iyong likod.
- Sa sandaling naramdaman mo ang iyong mga daliri sa paa na hawakan ang sahig, mabilis na igapang ang iyong mga balikat at ulo pasulong, na nakalapag sa posisyon ng hubog sa mga singsing gamit ang iyong mga tuhod ng mahigpit na nakalusot sa ilalim mo.
5. Mataas na singsing ng Ring
Ang pagkuha ng hang ng mga bagay pa? Mayroong ilan pang mga kasanayan upang makabisado. Ang ehersisyo na ito ay nagtuturo sa iyo kung paano simulan ang paggalaw ng pag-swing na kakailanganin mo para sa isang buong kalamnan-up.
- Simulan ang pag-hang sa mga singsing gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak.
- Panatilihin ang isang masikip na pangunahing bilang paglipat mo sa pagitan ng isang guwang at arched body swing sa mga singsing, sinusubukan upang maabot ang isang pahalang na posisyon sa harap at pag-backswing.
Pagkuha ng hang ng mga bagay? Mayroong ilan pang mga kasanayan upang makabisado. Ang ehersisyo na ito ay nagtuturo sa iyo kung paano simulan ang paggalaw ng pag-swing na kakailanganin mo para sa isang buong kalamnan-up.
- Simulan ang pag-hang sa mga singsing gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak.
- Panatilihin ang isang masikip na core habang ikaw ay lumipat sa pagitan ng isang guwang at arched body swing sa mga singsing, sinusubukan na maabot ang isang pahalang na posisyon sa harap at pag-backswing.
6. Mataas na singsing na Tumalon sa kalamnan
Ang drill na ito ay gumamit ng kaunting kapangyarihan ng mas mababang katawan upang matulungan kang bumangon at higit sa mga singsing. Itinuturo din ito sa iyo kung paano ilipat ang posisyon ng iyong kamay mula sa ibaba hanggang sa itaas ng mga singsing at pinapalakas ang iyong mga bisig na may singsing na singsing.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-set up ng isang mataas na kahon nang direkta sa ilalim ng mga singsing.
- Nakatayo sa kahon, magsimula sa iyong mga braso ng buong pinahaba at ibababa ang iyong mga binti sa isang tucked na posisyon sa kahon.
- Ang pagtulak ng matapang sa pamamagitan ng iyong mga daliri sa paa, tumalon hanggang sa mababang posisyon na nakalubog sa mga singsing.
- Sa posisyon ng dip, ang mga singsing ay dapat hawakan ang iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay dapat hawakan ang iyong mga buto-buto.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
Ang drill na ito ay gumamit ng kaunting kapangyarihan ng mas mababang katawan upang matulungan kang bumangon at higit sa mga singsing. Itinuturo din ito sa iyo kung paano ilipat ang posisyon ng iyong kamay mula sa ibaba hanggang sa itaas ng mga singsing at pinapalakas ang iyong mga bisig na may singsing na singsing.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-set up ng isang mataas na kahon nang direkta sa ilalim ng mga singsing.
- Nakatayo sa kahon, magsimula sa iyong mga braso ng buong pinahaba at ibababa ang iyong mga binti sa isang tucked na posisyon sa kahon.
- Ang pagtulak ng matapang sa pamamagitan ng iyong mga daliri sa paa, tumalon hanggang sa mababang posisyon na nakalubog sa mga singsing.
- Sa posisyon ng dip, ang mga singsing ay dapat hawakan ang iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay dapat hawakan ang iyong mga buto-buto.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
7. Mataas na singsing na naka-Band na Muscle-Up
Masanay sa pattern ng paggalaw ng kalamnan nang walang pag-indayog sa pangwakas na ehersisyo bago ka handa na upang lupigin ang tunay na pakikitungo.
- Gumamit ng dalawang mga banda ng resistensya sa mga singsing upang magkasama ang mga singsing.
- Hakbang sa mga banda at magsimula sa mga bisig na ganap na pinalawak na nakabitin mula sa mga singsing.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong sarili (tulad ng isang baba-up), pinapanatili ang mga singsing na malapit sa katawan hangga't maaari.
- Gamit ang iyong mga paa sa mga banda, lumipat ang iyong mga kamay at mga braso sa posisyon na may mababang sukat. Ang mga singsing ay dapat hawakan ang iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay dapat hawakan ang iyong mga buto-buto.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
Masanay sa pattern ng paggalaw ng kalamnan nang walang pag-indayog sa pangwakas na ehersisyo bago ka handa na upang lupigin ang tunay na pakikitungo.
- Gumamit ng dalawang mga banda ng paglaban sa mga singsing upang magkasama ang mga singsing.
- Hakbang sa mga banda at magsimula sa mga bisig na ganap na pinalawak na nakabitin mula sa mga singsing.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong sarili (tulad ng isang baba-up), pinapanatili ang mga singsing na malapit sa katawan hangga't maaari.
- Gamit ang iyong mga paa sa mga banda, lumipat ang iyong mga kamay at mga braso sa posisyon na may mababang sukat. Ang mga singsing ay dapat hawakan ang iyong mga balikat at ang iyong mga kamay ay dapat hawakan ang iyong mga buto-buto.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
8. Ang Buong Muscle-Up
Panahon na upang wakas na isama ang lahat! Ipunin ang lahat ng lakas ng pang-itaas na katawan na maaari mong maipon at bigyan ng ehersisyo ang isang pagbaril.
- Simulan ang pag-hang sa mga singsing gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak.
- Pagpapanatili ng isang masikip na core, i-swing ang iyong mga paa pabalik sa arched na posisyon.
- Pag-indayog ng iyong mga paa pasulong.
- Kapag ang iyong mga paa ay nakakakuha ng mata, pasabog na itulak ang iyong mga hips patungo sa kisame.
- Kapag ang iyong mga hips ay umabot sa tuktok ng kanilang paggalaw, mabilis na iginuhit ang iyong mga balikat at ulo pasulong, na nakalapag sa posisyon ng dip sa mga singsing kasama ang iyong mga tuhod.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
Panahon na upang wakas na isama ang lahat! Ipunin ang lahat ng lakas ng pang-itaas na katawan na maaari mong maipon at bigyan ng ehersisyo ang isang pagbaril.
- Simulan ang pag-hang sa mga singsing gamit ang iyong mga braso na ganap na pinalawak.
- Pagpapanatili ng isang masikip na core, i-swing ang iyong mga paa pabalik sa arched na posisyon.
- Pag-indayog ng iyong mga paa pasulong.
- Kapag ang iyong mga paa ay nakakakuha ng mata, pasabog na itulak ang iyong mga hips patungo sa kisame.
- Kapag ang iyong mga hips ay umabot sa tuktok ng kanilang paggalaw, mabilis na iginuhit ang iyong mga balikat at ulo pasulong, na nakalapag sa posisyon ng dip sa mga singsing kasama ang iyong mga tuhod.
- Pindutin sa posisyon ng suportang harap sa mga singsing na may mga naka-lock na mga siko at isang masikip na core.
