Ang iyong likod ay isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan at, sa gayon, ang mga benepisyo mula sa pagsasanay sa pagtutol sa isang regular na batayan. Gaano kadalas mo ito pinapagana depende sa iyong mga hangarin at mga uri ng mga pagsasanay na ginagawa mo.
Ang isang bodybuilder na nakakataas ng sobrang bigat na timbang ay maaari lamang gumawa ng isang tukoy na pag-eehersisiyo sa likod minsan, o higit sa lahat, dalawang beses bawat linggo. Kung nagsasagawa ka ng mas banayad na pagsasanay sa therapy para sa iyong likuran, maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa bawat ibang araw. Kapag ang iyong layunin ay upang manatiling maayos at gumana, ang pagsasanay sa likod ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw ay may katuturan.
Layunin: Lakas, Laki ng kalamnan o Lakas ng Pagtaas
Kung naghahatid ka ng mga hilera, may bigat na pull-up at likidong delt flyes upang makabuo ng laki, kapangyarihan at lakas, pupunta ka sa gym ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo habang una mong simulan ang pagsasanay sa lakas.
Habang ang iyong pagsasanay ay nagiging mas dalubhasa, bawasan mo ang pagsasanay sa dalawang beses o kahit isang beses bawat linggo. Ngunit hindi nangangahulugan na ikaw ay nasa gym lamang bawat isang linggo, gayunpaman. Halos araw-araw kang iangat, na nakatuon lamang sa ibang pangkat ng kalamnan sa bawat oras.
Halimbawa, ang isang mabibigat na gawain ng pag-aangat ay maaaring kasangkot sa mga armas sa Lunes, mga binti sa Martes, dibdib sa Miyerkules, abs sa Huwebes, balikat sa Biyernes at bumalik sa Sabado. Ginagawa mo ang lima hanggang pitong pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan upang talagang i-target ang kalamnan mula sa lahat ng mga direksyon. Tinamaan ka ng anim na hanay ng isa hanggang walong reps ng bawat paglipat.
Layunin: Pangkalahatang Fitness
Kapag nag-angat ka ng mga timbang at gumawa ng mga ehersisyo sa likod upang mapagbuti ang pang-araw-araw na pag-andar, mapahusay ang tono ng kalamnan at lumikha ng isang payat na hitsura, naglalayon para sa dalawa hanggang tatlong pag-eehersisyo na nakatuon sa iyong lingguhan. Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa likod; makakakuha ka ng mga resulta kapag ang iyong mga fibers ng kalamnan ay may isang pagkakataon upang mabawi at ayusin.
Maaari kang gumawa ng dalawa hanggang tatlong ehersisyo para sa likod bilang bahagi ng isang session ng pagsasanay sa total na kasama ang iyong dibdib, braso, binti, abs at balikat.
Gumamit ng mga timbang na nakakapagod sa iyo sa huling mga pares ng rep sa bawat isa sa tatlong mga hanay na binubuo ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Pansinin ang mga pagsasanay sa likod na ginagawa mo sa bawat pag-eehersisyo. Tinitiyak nitong magtrabaho ka sa kalamnan mula sa maraming mga anggulo at maiwasan ang talampas. Ang mga halimbawa ng pagsasanay na gagamitin sa mga pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng:
- Lat Pulldowns
- Mga Katulong na Pull-Ups
- Rear Deltoid na Lumipad
- Baluktot na Bato ng Barbell
- Single-Arm Rows
- Mga Row Machines
- Bumabagsak ang Down straight-Arm Press
Layunin: Physical Therapy
Ang mga pagsasanay sa likod ay maaari ring isama ang mga gumagalaw na nagpapabuti sa pag-stabilize at kakayahang umangkop sa ilan sa mga mas maliit na kalamnan ng gulugod. Ang mga address na ito ay mas malalim na hanay ng mga kalamnan, sa halip na ang mababaw na mukhang maganda kapag ikaw ay hubad na may dibdib o nakasuot ng walang damit na damit sa gabi.
Kung naatasan ka ng pag-eehersisyo ng isang pisikal na therapist, sundin ang kanyang mga rekomendasyon kung gaano kadalas gawin ang mga ito. Kung hindi, ang mga simpleng kahabaan at mga gumagalaw na gumagalaw, tulad ng mga supermans, mga aso ng ibon at pagsasanay sa pagbaluktot, ay maaaring gawin tuwing ibang araw - kung minsan ay mas madalas kung sila ay banayad at hindi nagiging sanhi ng pagkahilo.
Ang mga ehersisyo na ehersisyo ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng micro, ngunit sa pamamagitan ng pag-retraining na mga gawi sa kalamnan, hindi sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalayin ang mga fibers ng kalamnan kaya't muling bumubuo at mas malakas. Ang ilang pagbabayad ng kalamnan ay magaganap, ngunit hindi sa paraang ginagawa kapag nagtatayo ka para sa laki o hitsura.
Ang mga pag-aayos ng ehersisyo na idinisenyo upang mapagbuti ang kadaliang mapakilos at pandagdag ay maaaring isagawa araw-araw, o maraming beses bawat araw. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang malumanay na mga forward folds, twists at leeg rotations.
