Ang kalamnan ng trapezius ay sumasakop sa isang malaking lugar ng likod, leeg at balikat. Ang pangunahing pagpapaandar nito ay upang ilipat ang scapula, o talim ng balikat, at tulungan suportahan ang iyong mga bisig. Kung gumugol ka ng maraming oras na nakaupo sa isang desk o sa likod ng gulong ng isang kotse, ang kalamnan ng trapezius ay maaaring paikliin at higpitan, na nakakaapekto sa kadaliang kumilos sa iyong leeg. Ang pag-unat ng malaking kalamnan na ito ay pinapanatili itong maluwag at pliable, pinapawi ang pag-igting at pinapanatili o pinapanumbalik ang kalusugan ng leeg at balikat.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay o umupo sa isang matatag, matatag na upuan. Ikabit ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo at buksan ang iyong mga siko sa gilid. Dahan-dahang pindutin ang iyong ulo pasulong, iguhit ang iyong baba sa iyong dibdib. Iwasan ang pag-ikot ng iyong mga balikat pasulong, dahil binabawasan nito ang pagiging epektibo ng kahabaan.
Hakbang 2
Tumayo sa loob ng isang frame ng pinto gamit ang iyong kanang balikat na katabi ng frame. Posisyon ang iyong mga paa balikat-lapad bukod sa iyong mga daliri sa paa na tumuturo. Palawakin ang iyong kaliwang braso sa iyong katawan patungo sa kanang balikat. Itinuro ang iyong kanang hinlalaki, hawakan ang frame ng pinto sa antas ng balikat. Paikutin nang bahagya ang iyong puno ng kahoy sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong kaliwang balikat. Ulitin ang kahabaan gamit ang kanang kanang braso sa iyong kaliwang balikat.
Hakbang 3
Tumayo na nakaharap sa kaliwang bahagi ng isang frame ng pinto, na nakaposisyon ang iyong mga braso-haba ang layo mula sa frame. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon ng squat. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang loob ng frame ng pinto sa antas ng balikat. Ang pagpapanatiling tuwid ng kanang braso at ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim, ibababa ang iyong mga hips patungo sa sahig at iguhit ang mga ito mula sa frame ng pinto. Makakaramdam ka ng tensyon sa likod ng iyong kanang balikat. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay sa frame ng pinto upang mabatak ang iyong kaliwang bitag.
Hakbang 4
Tumayo nang patayo gamit ang iyong mga paa na balikat-lapad nang hiwalay. Dalhin ang iyong kaliwang braso nang pahilis sa harap ng iyong katawan, iguhit ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong kanang balakang. Dakutin ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang kamay at marahang iguhit ang siko at patungo sa kanang bahagi ng iyong katawan. Ulitin sa kabilang linya, hilahin ang iyong kanang siko at patungo sa kaliwang bahagi ng iyong katawan.
Tip
Hawakan ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin hanggang sa apat na beses bago lumipat ang mga panig. Huminga nang pantay-pantay upang matulungan ang pagpapakawala ng stress at pag-igting at makamit ang isang mas malalim, mas mabisang kahabaan.
Babala
Huwag kailanman bounce o pilitin ang kahabaan. Ilipat sa loob at labas ng kahabaan nang marahan at mapanatili ang kabuuang kontrol ng iyong mga paggalaw upang maiwasan ang pinsala.
