Kaya't napagpasyahan mong sumali sa LIVESTRONG.COM 30-day Squat Challenge? Galing! Masaya kaming nakasama mo kami! Maaaring hindi palaging madali, ngunit sa huli lahat ito ay katumbas ng halaga.
Bago tayo sumisid sa linggo 1 (opisyal na nagsisimula Huwebes, Agosto 1, 2019), pag-usapan natin ang mga pangunahing kaalaman. Kung hindi mo pa nai-print ang iyong kalendaryo ng squat challenge, mahahanap mo ito dito. Kapag mayroon ka na, medyo magaling kang pumunta!
Kung bago ka sa mga hamong ito ng ehersisyo o matagal na mula nang nagawa mo ang isang tonelada ng mga squats lahat nang sunud-sunod, narito ang ilang mga tip upang matulungan kang masulit sa susunod na 30 araw.
1. Panatilihin ang iyong kalendaryo kung saan makikita mo ito.
Kung nai-print mo ito o i-save ang isang digital na kopya sa iyong telepono o computer, panatilihin ang kalendaryo ng squat challenge kung saan makikita mo ito araw-araw at ipaalalahanan na gawin ang iyong mga squats.
O kung nais mong kumuha ng mga paalala sa susunod na antas, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono para sa parehong oras araw-araw upang palagi kang gumawa ng oras at hindi kailanman magkaroon ng isang dahilan upang makalimutan.
2. Kumuha ng bago at pagkatapos ng mga larawan.
Marami kang gagawin na squats sa darating na buwan. Sa pagtatapos, ang iyong nadambong ay magiging maganda ang hitsura! Madalas talagang nakaka-motivate na magkaroon ng isang visual na paalala kung hanggang saan ka dumating at kung paano nabayaran ang iyong pagsusumikap.
Kaya kunin ang iyong telepono at mag-snap ng isang selfie bago mo simulan ang hamon. Pagkatapos, matapos ang hamon, ihambing ang mga larawan nang magkatabi at ipagmalaki ang lahat ng iyong pagsisikap. Kung nais mo, ibahagi ang iyong mga litrato sa social media sa hashtag na #SquatStronger.
3. Sumali sa aming pangkat sa Facebook.
Kung pipilitin mo ito sa buong 30 araw, nakakatulong ito na magkaroon ka ng isang pangkat ng mga tao na pasayahan ka at panatilihin kang may pananagutan. Iyon mismo ang pangkat ng LIVESTRONG.COM Hamon sa Facebook.
Makakakita ka ng libu-libong mga miyembro tulad ng pagkuha ng kanilang squat sa bawat araw. Magkakaroon din kami ng pag-post ng mga artikulo, pagsagot sa iyong mga katanungan at sa pangkalahatan ay sumusuporta sa bawat isa - anuman ang antas ng fitness o mga layunin.
4. Hatiin ang kabuuan sa mas maliit na hanay.
Araw ng isang beses mong pindutin ang lupa na tumatakbo na may 50 kabuuang mga squats. Kung bago ka sa pag-eehersisyo o matagal na mula nang huli mong pag-eehersisyo, maaaring nakakatakot ito.
Kaya narito ang isang madaling paraan upang gawin ito: Dalhin ang kabuuan ng bawat araw at basahin ito sa mas maliit na hanay. Halimbawa, sa araw ng isa, maaari mong gawin ang limang hanay ng 10 lahat nang sabay-sabay o 10 mga hanay ng limang sa buong araw. O anumang iba pang kumbinasyon na gumagana para sa iyo. Siguraduhin lamang na ginagawa mo ang lahat ng mga ito sa bawat araw.
5. Kung ikaw ay isang baguhan, subukan ang ilang mga pagbabago.
Ang ilang mga tao ay may kakayahang umangkop sa hip upang mag-squat sa buong paraan hanggang sa hawakan ng kanilang puwerta ang lupa. Ngunit kung hindi ka pa - alinman dahil sa iyong antas ng fitness o katayuan sa pinsala - madali sa iyong sarili.
Una ay maaari mong ayusin kung gaano ka mababa ang iyong pagpasok sa iyong squat. Pumunta lamang bilang mababang hangga't maaari nang hindi lumuhod ang iyong mga tuhod. Kung kakaunti lang ang pulgada nito, kung gayon magsisimula ka na.
Maaari mo ring ayusin ang lapad ng iyong tindig. Ikalat ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod at ituro ang iyong mga paa sa gilid. Pagkatapos ay gumanap ang iyong mga rep na tulad nito. (Ang mga ito ay tinatawag na sumo squats, dahil ikaw ay uri ng isang sumo wrestler kapag ginawa mo ito.)
At taliwas sa tanyag na paniniwala, ang mga squats ay maaaring makatulong na palakasin ang nasugatan na tuhod, depende sa kung anong uri ng pinsala ang mayroon ka. Kaya hangga't ang iyong doktor o pisikal na therapist ay nagbigay sa iyo ng OK at wala kang maraming sakit habang nag-squatting, sumali sa amin!
6. Panatilihin ang mga bagay na kawili-wili sa mga pagkakaiba-iba.
Naiinip sa parehong luma, parehong luma? Magtrabaho sa ilang mga pagkakaiba-iba ng squat. Hindi mo kailangang gawin ang parehong para sa buong halaga bawat araw, ngunit kung pinipigilan ka nitong hindi nababato, magtapon ng ilang mga sumo squats, bilanggo na mga squats o single-leg squats para masaya.
7. Samantalahin ang mga araw ng pahinga.
Lahat ng trabaho at walang pahinga ay gumagawa para sa ilang mga sobrang sakit at sobrang gumagana na glutes. Kaya kapag nakita mo ang "REST DAY" sa iyong kalendaryo, sundin ang iskedyul! Ang mga araw ng pahinga ay kapag ang iyong mga kalamnan ay talagang lumalakas. Ang pagtatrabaho ay nagdudulot ng mga luha ng micro sa iyong mga fibers ng kalamnan, at ang pag-alis ng oras ay nagpapahintulot sa kanila na ayusin.
Sa iyong mga araw na pang-araw-araw, ipakita ang iyong glutes ng ilang pag-ibig sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga kahabaan o pag-ikot ng bula. At kunin ang dugo na dumadaloy sa pamamagitan ng paggawa ng kaunting magaan na kardio. Ang paglalakad, paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta ay lahat ng magagandang pagpipilian.
