Ang mga legumes ay mga halaman na may mga buto sa mga pod. Kasama nila ang mga beans, gisantes, lentil, mani at toyo. Ang mga legumes ay naging pangunahing mapagkukunan ng protina sa diyeta nang higit sa 5000 taon, ayon sa University of Minnesota Extension. Bilang karagdagan sa protina, ang mga legume ay mataas din sa hibla, micronutrients at phytochemical. Sa kabila ng mga benepisyo sa nutrisyon, ang mga kultura sa kanluran ay nililimitahan ang paggamit ng mga legume sa kanilang mga diyeta.
Mga Beans
Ang mga de-latang at tuyo na beans ay matatagpuan sa anumang supermarket. Mataas ang mga ito sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla at naglalaman ng malusog na taba, ayon sa MayoClinic.com. Mayroon silang isang mababang glycemic index, nangangahulugang hindi sila nagiging sanhi ng mga spike sa asukal sa dugo, at mahusay na mga pagpipilian para sa mga diabetes. Ang mga halimbawa ng beans ay kasama ang adzuki beans, black beans, black-eyed peas, chickpeas, fava beans, lima beans, kidney beans, at door beans. Ang mga bean ay maaaring idagdag sa mga sopas, mga nilaga, salad, at casserole.
Mga gisantes
Ang mga berdeng gisantes ay ang pinaka-kilalang pea. Malawakang magagamit ang mga ito sariwa, de-latang at frozen. Ang mga gisantes ay magagamit din na tuyo, buo o split form. Ang isang kalahating tasa na naghahain ng lutong split peas ay naglalaman ng 143 calories at ipinagmamalaki ang 8 gramo ng hibla. Ang mga ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, folate, thiamin, iron at phosphorous. Bilang karagdagan sa ginagamit bilang isang side dish, ang mga gisantes ay maaaring idagdag sa mga sopas, mga pinggan ng bigas, pasta, omelets, salad, at risotto.
Lentil
Ang mga lentil ay hindi nangangailangan ng pambabad at tumagal ng 30 minuto upang maghanda. Ang mga lentil ay dumating sa iba't ibang kulay, kabilang ang berde, kayumanggi, pula at orange at magkahiwalay man o buo. Naglalaman sila ng 113 calories bawat paghahatid ng kalahating tasa, at ipinagmamalaki ang 8 gramo ng hibla. Ang mga lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate. Gumagawa sila ng isang mahusay na bahagi ng pinggan at maaaring idagdag sa mga salad at pinggan ng bigas.
Mga mani
Bagaman ang mga mani ay legumes, ang kanilang nutritional make-up ay mas katulad sa mga mani ng puno kaysa sa mga legume, ayon sa Linus Pauling Institute. Ang mga mani ay mas mataas sa taba. Ang taba sa mga mani ay monounsaturated at polyunsaturated. Ang mga mani ay mataas din sa bitamina E. Ang mga mani ay maaaring kainin bilang isang meryenda o idinagdag upang pukawin ang mga recipe ng pagluluto at salad. Ang bawat onsa ay naglalaman ng 161 calories at pinalalaki ang iyong paggamit ng hibla ng 2.4 gramo.
Mga Soybeans
Ang protina sa mga soybeans ay nutritional katumbas ng protina sa karne, ginagawa itong alternatibong karne. Ang mga soybeans ay matatagpuan natuyo at sariwa, at ipinagmamalaki ang 150 calories at 5 gramo ng hibla bawat paghahatid. Ang mga Soybeans ay natatanging legumes dahil ang mga ito ay isang puro na mapagkukunan ng isoflavones, sabi ni Mark Messina may-akda ng "Mga Pulang at Soybeans: Pangkalahatang-ideya ng kanilang mga Nutritional Profiles at Health Effect." Ang mga isoflavones ay maaaring may papel sa pag-iwas sa cancer, osteoporosis at sakit sa puso. Ang mga soya ay maaaring idagdag sa mga sopas, casserole at salad. Ang mga sariwang toyo ay maaari ring kainin bilang meryenda.
