Ang pagbuo ng lakas at kakayahang umangkop sa iyong ibabang tiyan at singit ay nagbibigay ng isang matibay na pundasyon para sa mga galaw na ginagawa mo sa pang-araw-araw na buhay, pati na rin ang mga ginawa sa panahon ng pag-eehersisyo at iba pang mga pisikal na aktibidad.
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga tiyak na ehersisyo na ibukod ang ibabang tiyan, maaari mong palakasin ang iyong core at bawasan ang iyong pagkakataon ng isang masakit na pinsala. Ang iyong mas mababang tiyan at singit ay isang sensitibong lugar para sa mga pinsala.
Sa mga aktibidad na nagsasangkot ng mga biglaang pagbabago sa direksyon o pag-twist ng mga galaw, maaari kang maglagay ng isang pilay sa mga tendon at kalamnan sa iyong ibabang tiyan, sa mga pahilig na kalamnan sa ibabang tiyan at singit.
Ang pinsala na ito, na karaniwang tinatawag na isang sports hernia, ay maaaring mapigilan na may ilang mas mababang ehersisyo na nagpapatibay sa tiyan, na ginawa nang maraming beses sa isang linggo. Ang mga pagsasanay na ito ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pundasyon para sa mga masidhing aktibidad tulad ng soccer, hockey, football o pakikipagbuno.
Ehersisyo ng gunting
Para sa ehersisyo ng gunting, magsimula sa pamamagitan ng pagtula ng patag, pinapanatili ang iyong mga binti, braso, balikat at hips na pinindot sa sahig. Pagkatapos, ituro ang iyong mga binti nang diretso sa kisame at i-cross ang iyong mga binti pabalik-balik habang mabagal mong ibababa ang iyong mga binti sa halos 30 degree.
Kapag naabot mo ang 30 degree, dalhin ang iyong mga binti hanggang sa panimulang posisyon. Mahalaga na huwag i-arch ang iyong likuran, dahil maiiwasan ka nitong makisali sa mga mas mababang kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay lalong mabuti para sa pag-akit sa mga kalamnan ng singit sa iyong panloob na mga hita.
Pag-eehersisyo ng Micro
Ang susunod na paglipat, na tinawag na micro thrust, ay target ang iyong mas mababang tiyan nang direkta. Magsimula sa parehong posisyon sa pagsisimula bilang gunting, pinapanatili ang iyong likod, balikat, at mga braso na flat na may mga palad na nakaharap sa ibaba.
Susunod, iangat ang iyong mga binti upang maituro ang mga ito nang diretso sa hangin. Sa loob ng 30 segundo, iangat ang iyong tailbone mula sa lupa, ibinabato ang iyong mga hips at binti nang diretso sa hangin ng ilang pulgada. Ulitin ang paggalaw na ito nang mabilis. Pagkatapos ng 30 segundo, huminto at magpahinga sa loob ng 15 segundo bago ulitin.
Bumaluktot na Balahibo
Ang nakataas na binti na nakataas ay nagpapalakas sa mas mababang tiyan at singit. Magsimula sa parehong posisyon tulad ng gunting at micro thrust, ngunit sa halip na dalhin ang iyong mga binti nang diretso sa hangin, iwanan ang iyong mga paa sa sahig na may mga tuhod na nakayuko sa isang tamang anggulo.
Susunod, iangat ang iyong mga paa mula sa sahig upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig, na may baluktot na tuhod. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin para sa isang buong minuto.
Babala
Huwag lumampas ito. Maraming ehersisyo ang nagsasanay at nagtatayo ng lakas upang maayos na maisagawa. Kung ang mga ehersisyo na nakalista ay napakahirap, magtrabaho hanggang sa kanila nang dahan-dahan sa loob ng ilang linggo o buwan.
