Habang ang bawat programa ng pagbaba ng timbang o diyeta ay may sariling nuanced na nagagawa sa proseso, ang mga pangunahing kaalaman ay karaniwang pareho at nagsasangkot ng pag-trim ng mga calorie habang nagdaragdag ng ehersisyo. Ngunit ang karamihan sa mga plano ay nagpapabaya sa isang pangunahing variable: ang iyong pagtulog.
Karamihan sa atin ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi, ngunit higit sa isang third ng mga Amerikanong may sapat na gulang ay hindi nag-iingat ng pinakamababang iyon sa isang regular na batayan, ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Ngunit ang pagtulog ay mahalaga para sa malusog na pag-andar ng katawan at maaaring makaapekto sa iyong mga hormone, kalusugan ng gat, proseso ng pag-iimbak ng taba at kahit na ang iyong mga kakayahan sa paggawa ng desisyon - lahat ng ito ay maaaring maimpluwensyahan ang bilang sa scale.
Kaya, kung sinusunod mo ang planong diyeta sa isang T at regular na pag-aayos ng gym ngunit hindi inuuna ang kalidad ng pahinga, narito ang dapat mong malaman tungkol sa kung paano ang pagtulog (o kakulangan nito) ay maaaring makaapekto sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
1. Ang Pagtulog ng Pagtulog ay Nagtatapon ng Mga Hormone sa Whack
Gaano karaming pagtulog ang nakukuha mo na nakakaimpluwensya sa paggawa ng iyong katawan ng mga hormone leptin at ghrelin.
Ang Leptin ay isang hormon na pinakawalan ng iyong katawan upang madagdagan ang iyong pagiging malusog, ayon sa Hormone Health Network. Kinokontrol ng Leptin ang iyong paggamit ng pagkain at paggasta ng enerhiya, na tinutulungan ang iyong katawan na mapanatili ang timbang nito. Ang paghihigpit sa pagtulog, gayunpaman, ay maaaring mabawasan ang mga antas ng leptin ng katawan, sabi ni Cynthia Li, MD, isang integrative at functional na gamot na gamot na nakabase sa Berkeley, California. Kaugnay nito, ang iyong gana sa pagkain ay umakyat, na maaaring maging sanhi ng labis na kainin. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang huli na gabi ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na hindi nasiyahan pagkatapos ng tanghalian at maabot ang madalas na gabinete ng meryenda.
Habang ang iyong mga antas ng leptin ay bumabawas sa pagtulog ng tulog, ang iyong mga antas ng ghrelin ay umakyat, ayon kay Lisa Alex, MD, isang pangunahing manggagamot sa pangangalaga na may mga Opisina ng Medikal ng Manhattan. Ang Ghrelin ay isang hormone na nagpapataas ng damdamin ng pagkagutom, na nagiging sanhi ng iyong katawan na manabik at kumonsumo ng mas maraming pagkaing mayaman sa calorie sa pagtatangka upang mabayaran ang iyong kakulangan ng enerhiya.
Ang kakulangan ng pagtulog ay maaari ring dagdagan ang mga antas ng cortisol sa katawan, isang hormone na nauugnay sa pagkapagod, sabi ni Dr. Li. Ang mga nakasanayang cortisol ay hindi maaaring dagdagan ang iyong kagutuman ngunit maaari ring negatibong nakakaapekto sa metabolismo ng iyong katawan, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2015 na inilathala sa Sleep Science .
2. Kakulangan ng Sarhan ng Mata ay Nakakaapekto sa Paraan ng Iyong Mga Tindahan ng Katawan at Mawalan ng Taba
Ang pagdaragdag ng cortisol na sanhi ng paghihigpit na pagtulog ay maaari ring makaapekto kung saan ang iyong katawan ay nagtitipid ng taba, sabi ni Dr. Li. Sa isang estado ng pag-agaw ng tulog, malamang na mag-imbak ka ng mas maraming taba sa tiyan. "Ang taba ng tiyan na ito, na tinatawag na 'VAT' (visceral adipose tissue), ay magpapalabas ng mga nagpapaalab na kemikal, na nagpapasigla ng higit pang cortisol, " sabi ni Dr. Li. (Pag-usapan ang tungkol sa isang bisyo cycle.)
Kahit na ilang araw na pag-agaw sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa kung paano ang iyong katawan ay nagtitipid ng taba mula sa pagkain, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2019 na inilathala sa Journal of Lipid Research . Matapos ihambing ang mga sample ng dugo, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na pinigilan ng pagtulog ay nagpapanatili ng mas kaunting taba sa kanilang mga daluyan ng dugo pagkatapos kumain. Nangangahulugan ito na ang mga hoards ng katawan o mga tindahan ay mas mabilis nang mabilis kapag natulog, naipaliwanag ni Dr. Li.
Ang pagtalikod sa iyong pagtulog ay maaari ring mabawasan ang mga pakinabang ng diyeta at ehersisyo, ayon sa isang maliit na pag-aaral noong Oktubre 2010 na inilathala sa Annals of Internal Medicine . Kapag pinaghihigpitan mo ang mga calorie sa isang estado na hindi na makatulog, ang iyong katawan ay nawawalan ng mas malusog na masa ng kalamnan kaysa sa taba. Sa huli, ito ay nagbibigay sa iyong diyeta na hindi gaanong epektibo, dahil ang kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba, kahit na sa pahinga, ayon sa Mayo Clinic.
3. Ang Iyong Circadian ritmo ay naglalagay ng isang Papel sa Gut Health
Tulad ng iyong timbang ay maaaring maapektuhan ng iyong mga hormone, ang pagbaba ng timbang ay maaaring mapigilan ng iyong gat. Ang iyong bitamina microbiome (ang mga trilyon ng bakterya, mga virus, lebadura at fungi sa iyong gat) ay gumaganap ng isang malaking papel sa panunaw at pagproseso ng pagkain, gamot, hormones at kemikal sa utak, ayon kay Dr. Li. Samakatuwid, ang kaibigang bakteryang komunidad ay mahalaga pagdating sa pagpapanatili ng timbang.
Ang kalusugan ng uka ay maaaring ikompromiso sa mga aktibo sa gabi, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2019 na inilathala sa Kalikasan . Ang pag-agaw sa tulog ay nakakaapekto sa iyong ritmo ng circadian (panloob na orasan ng iyong katawan, na kinokontrol ang iyong pagtulog), na maaaring makapinsala sa iyong gat.
Ang pagkatulog sa pagtulog at kalusugan ng gat ay nakakaapekto sa isa't isa sa paikot-ikot. Kahit na ang mga maikling agwat ng pagtulog ay maaaring baguhin ang iyong flora ng gat, ayon kay Dr. Li. Ito ay nagdaragdag ng pamamaga sa katawan, na kung saan ay maaaring magdulot sa iyo na mawala ang higit pang pagtulog.
4. Ang Mas kaunting Mga Zzz na Nakukuha Mo, Ang Mas Mabibigat na Kakayahang Mayroon Ka
Ang pagtulog ay hindi lamang maiimpluwensyahan ang iyong mga damdamin ng pagkagutom at kapunuan, ngunit maaari ring makaapekto sa uri ng pagkain na iyong nais. Ang pag-agaw sa tulog ay nagpapaandar ng mga bahagi ng utak na nauugnay sa pagganyak at gantimpala, na maaaring mapalakas ang mga cravings ng pagkain, lalo na para sa mga hindi malusog na pagkain, ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2016 na inilathala sa Tulog .
Ang pag-agaw sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa prefrontal cortex ng utak, na responsable para sa kontrol ng salpok at tulungan kang gumawa ng malusog na mga desisyon, ayon kay Dr. Alex. Kaya, hindi lamang ang pag-agaw sa pagtulog ay nagdudulot sa iyo ng labis na labis na hindi malusog na pagkain, ngunit maaari rin itong mapanghinawa ang iyong kakayahang pigilan ang pagpapasawa sa kanila.
"Sa mga pag-aaral na tinitingnan ang talamak na pag-agaw sa pagtulog at mga pagpipilian sa pagkain, ang mga taong may mas kaunting pagtulog ay mas pinili ang higit pa para sa mga pagkaing junk na may mataas na calorie, " sabi ni Dr. Li. "Ito ay may katuturan - na nais nating masabik ang 'madaling enerhiya' kapag ang ating mga katawan ay nakakapagod."
Ang mga "madaling enerhiya" na pagkain ay madalas na nakakaaliw din. Kapag ang mga sport ng cortisol (tulad ng kapag nag-skimp ka sa pagtulog), ang mga ginhawa na pagkain ay tila napawi ang damdamin ng pagkapagod, ayon sa Harvard Health Publishing, na maaari ring maging sanhi ng labis na pananabik sa iyong mga hindi malusog na pagkain.
Paano Makakatulog ng Mas Mahusay na Pagtulog
Paminsan-minsan, lahat tayo ay nagkakasala na suriin ang aming email bago matulog o manatili hanggang sa panonood ng isa pang episode ng aming paboritong palabas. Ngunit ang pagsipa ng ilang masasamang gawi at pag-optimize sa iyong gawain sa gabi ay makakatulong na mapabuti ang iyong pagtulog at mag-set up ka para sa matagumpay na pagbaba ng timbang.
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang lumipat sa mode ng gabi, kaya siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang bumagsak. Magsagawa ng isang nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog (tulad ng pag-uunat o pag-journal) at iwasan ang paggamit ng maliwanag na ilaw sa ilang oras bago matumbok ng iyong ulo ang unan, ipinapayo ang Pambansang Sleep Foundation. Itakda ang temperatura sa iyong silid-tulugan sa pagitan ng 60 at 67 degrees at maiwasan ang alkohol o nikotina sa gabi.
