Ang index ng mass ng katawan, o BMI, ay isang paraan upang sabihin kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang para sa iyong taas. Habang ang karamihan sa mga tao ay nag-aalala tungkol sa isang BMI na napakataas at kung paano ito nakakaapekto sa kalusugan, kung ang iyong BMI ay napakababa, maaari ka ring mapanganib sa mga isyu sa kalusugan. Ang pagdaragdag ng iyong BMI upang mahulog ka sa loob ng normal na mga parameter hindi lamang nakakatulong sa iyo na magmukhang mas mahusay, ngunit mas mahusay din ang pakiramdam. Kung sinubukan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta ngunit nahihirapan ka pa ring makakuha ng timbang, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong BMI.
Pagtantya ng Iyong BMI
Simulan ang iyong paglalakbay sa fitness sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong panimulang BMI, sa gayon maaari mong malaman kung gaano karaming timbang ang kailangan mong makamit. Kalkulahin ang BMI gamit ang isang online calculator, o sundin ang equation na ito: BMI = bigat sa pounds / (taas sa pulgada x taas sa pulgada) x 703.
Kung ikaw ay may timbang, na may isang BMI na 18.5 o mas mababa, maaaring mas madaling kapitan ng sakit at mas mahaba upang mabawi. Ang isang mababang BMI ay maaari ring madagdagan ang panganib ng mga problema sa paghinga at pagtunaw, kanser at osteoporosis. Layunin para sa isang malusog na BMI, na nasa pagitan ng 18.5 at 24.9.
Kung 5 talampakan ka, 6 pulgada ang taas at timbangin 110 pounds, halimbawa, kalkulahin ang iyong BMI tulad nito: (110 pounds / 66 pulgada x 66 pulgada) x 703 = 17.8. Upang makapunta sa isang malusog na BMI na 19.0, kailangan mong makakuha ng tungkol sa 8 pounds.
Magdagdag ng Mga Calorie upang Taasan ang BMI
Ang pagkain ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay nagdaragdag ng iyong timbang, na, naman, pinapataas ang iyong BMI. Habang ang equation para sa pagbaba ng timbang ay medyo prangka, ang mga kadahilanan sa labas ng iyong kontrol - tulad ng iyong genetika - gawin itong medyo mahirap na matantya ang iyong mga pangangailangan para sa pagtaas ng timbang.
Ang pag-alam ng bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ay isang magandang lugar upang magsimula, lalo na kung nawalan ka ng timbang. Para sa mga kababaihan, ang mga pagtatantya ay mula sa 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw at para sa mga kalalakihan, sa pagitan ng 2, 000 at 3, 000 kaloriya sa isang araw. Upang makakuha ng 1/2 hanggang 1 libra sa isang linggo, magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong tinatayang mga pangangailangan. Kaya para sa pagtaas ng timbang, ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay nangangailangan mula sa 1, 850 hanggang 2, 900 calories sa isang araw, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2, 250 hanggang 3, 500 calories.
Ang ilang mga tao ay maaaring kailanganing magdagdag ng mas maraming calorie upang makakuha ng timbang. Malapit na subaybayan ang iyong paggamit at timbang upang ayusin ang iyong mga calor pataas o pababa kung kinakailangan upang madagdagan ang iyong BMI.
Dagdagan ang Iyong BMI Sa Malusog na Pagkain
Habang technically maaari kang makakuha ng iyong mga labis na calorie mula sa anumang pagkain, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay manatiling may iba't ibang mga pagkaing mayaman sa buong nutrisyon habang nagtatrabaho ka sa pagtaas ng iyong BMI. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon at may mataas na calorie ay kinabibilangan ng brown rice, granola, kismis na mga cereal ng kismis, saging, pinatuyong mga aprikot, avocados, matamis na patatas, gisantes, yogurt, gatas, at mataba na isda tulad ng salmon at tuna, tofu, beans, lean red karne, mani at buto.
Bigyan ang mga pagkaing kumain ka ng kaunting calorie na pampalakas gamit ang high-calorie add-ins tulad ng nonfat tuyong gatas, langis o keso. Magdagdag ng dry milk powder sa sopas at mainit na cereal. Magluto ng karne, mga butil at gulay sa langis at magdagdag ng keso sa mga sandwich, salad o patatas.
Magdagdag ng Timbang ng kalamnan
Habang ang ilan sa timbang na makukuha mo kapag pinapalakas mo ang iyong BMI ay magmumula sa taba, siguraduhin na ang ilan sa mga pakinabang ay nagmumula sa kalamnan upang madagdagan ang iyong pakiramdam ng kagalingan. Ang pagdadala ng sobrang taba ng katawan ay talagang naglalagay sa iyo ng parehong panganib para sa sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan bilang labis na timbang, kahit na nasa isang malusog na BMI. Ang regular na lakas-pagsasanay ay kinakailangan upang maitaguyod ang mga kalamnan ng kalamnan. Ang isang mahusay na programa ng pagbuo ng kalamnan ay nagsasama ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, abs, dibdib, binti, balikat, braso at likod, gumanap ng dalawa hanggang tatlong beses, kasama ang bawat hanay na naglalaman ng apat hanggang walong mga pag-uulit. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang matiyak ang kaligtasan.
