Ang low-carb yogurt ay isang sobrang malusog na pagpipilian ng meryenda na madaling kunin at magpatuloy. Karaniwan itong isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam at maaaring maging isang mahusay na batayan para sa isang malusog na agahan na nangunguna sa mga sariwang prutas o buto ng chia.
Tandaan na ang ilang mga yogurts ay naglalaman ng maraming idinagdag na asukal, malaki ang pagtaas ng kanilang mga bilang ng carb, kaya't hanapin ang mga yogurt na may pinakamababang carbs at sugars.
Tip
Plain, nonfat Greek yogurt ang pinakamababa sa mga carbs at sugars.
Mga Carbs at Sugars sa Yogurt
Madali mong sabihin kung gaano karaming mga carbs o sugars ang nasa isang binili na tindahan ng yogurt sa pamamagitan ng pagbabasa ng label ng nutrisyon. Kung titingnan mo ang listahan ng "kabuuang karbohidrat" sa ilalim ng laki ng paghahatid, makikita mo kung gaano karaming mga gramo ng mga carbs ang nasa isang paghahatid ng yogurt.
Sa ilalim ng "kabuuang karbohidrat" makikita mo ang isang listahan para sa "pandiyeta hibla" at "sugars." Ang parehong mga bilang ay kasama na sa kabuuang karbohidrat, ngunit ang karagdagang impormasyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita kung gaano karaming ng mga carbs sa isang produkto ay dahil sa hibla o asukal.
Ang isang isyu ay ang label ng asukal ay hindi tukuyin kung ang mga asukal ay natural, tulad ng lactose, ang asukal na natural na nangyayari sa gatas, o idinagdag na mga asukal na ginagamit bilang mga pampatamis.
Inirerekomenda ng FDA na ang isang maximum na 10 porsyento ng pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga idinagdag na asukal, ngunit mahirap kalkulahin kung magkano ang idinagdag na asukal na iyong kinakain kapag walang pagkakaiba sa pagitan ng idinagdag na asukal at natural na nagaganap na asukal.
Ilan ang Carbs sa Yogurt?
Ayon sa USDA, 100 gramo ng plain, mababang-taba na yogurt ay karaniwang naglalaman ng 7 gramo ng mga carbs (7 sa mga ito ay mga asukal). Ang tabla, mababang-fat na Greek yogurt ay may 3.9 gramo ng mga carbs, kung saan 3.6 gramo ang mga asukal. Sa parehong mga kaso, ang mga carbs na ito mula sa lactose, ang asukal na natural na nangyayari sa yogurt, dahil hindi sila nag-unsweet - at samakatuwid ay walang idinagdag na mga asukal.
Ang mga Yogurts na may idinagdag na prutas ay maaaring nakakagulat na mataas sa mga carbs at sugars dahil naglalaman ang parehong mga lactose na natural na nangyayari sa yogurt, pati na rin ang idinagdag na asukal para sa pampatamis. Halimbawa, 100 gramo ng Prutas na may lasa ng lemon ng Dannon sa Bottom Low Fat yogurt ay naglalaman ng 17 gramo ng mga carbs - 14 gramo na kung saan ay mga asukal. Ang Yoplait Original Strawberry Yogurt ay may 15 gramo ng mga carbs, kung saan 12 gramo ang mga asukal.
Kung naghahanap ka ng isang mababang-karot na yogurt, iwasan ang mga yogurt na naglalaman ng mga pampatamis o idinagdag na mga asukal. Ang isang 100-gramo na paghahatid ng Fage Honey 0% Fat Free Greek Yogurt ay mayroong 20 gramo ng mga carbs sa loob nito, at 19 gramo ng mga nagmula sa asukal.
Pumili ng isang Healthy Yogurt
Ang uri ng yogurt na pinakamainam para sa iyo ay depende sa iyong mga layunin sa kalusugan, araw-araw na paggamit ng calorie at anumang mga kondisyon sa kalusugan na naglilimita sa iyong diyeta tulad ng diabetes o mataas na kolesterol. Sinabi ng Harvard Health Publishing na dapat kang pumili para sa isang mataas na protina na yogurt na may kaunting pangpatamis hangga't maaari. Kasama sa mga karaniwang mga sweetener ng yogurt ang asukal, high-fructose corn syrup, fruit juice concentrate at honey.
Ang isa pang bagay na hahanapin sa low-carb na yogurt ay idinagdag na mga sangkap na maaaring makaramdam ka ng pagdurugo o maging sanhi ng iba pang mga isyu sa pagtunaw tulad ng pagtatae. Ang ilang mga tatak ay nagdaragdag ng mga pampalapot na ahente (tulad ng garantiyang gum, almirol o gelatin) upang mapabuti ang texture ng yogurt, ngunit ang mga ito ay maaaring mapataob ang iyong tiyan. Kung nakakuha ka ng sakit sa tiyan pagkatapos kumain ng yogurt, suriin ang mga sangkap upang makilala ang anumang mga pampalapot na maaaring hindi sumasang-ayon sa iyo.
Gumawa ng Ilang Mababang-Carb Yogurt
Maaari mong simulan ang prosesong ito gamit ang anumang yogurt na naglalaman ng live o aktibong kultura, partikular ang Streptococcus thermophilus at Lactobacillus bulgaricus . Gumamit ng yogurt na may mababang nilalaman ng karbohidrat o mababa ang asukal kung iyon ang iyong layunin para sa yogurt na iyong ginagawa.
Inirerekomenda ng Institute of Culinary Education recipe ang paghahalo ng 2 kutsara ng yogurt na may 32 na onsa ng buong gatas. Matapos mapainit ang gatas sa 185 F upang patayin ang anumang bakterya, palamig ito sa 120 F. Gumalaw sa yogurt at ilipat ang halo sa isang garapon ng baso. Pagkatapos ay ilagay ang garapon sa isang palamig na puno ng tubig na pinainit hanggang 120 hanggang 125 F, isara ang takip at hayaang magluto ang halo nang apat na oras.
Mga Carbs sa Nondairy Yogurts
Maraming mga pagpipilian na may mababang karot na magagamit para sa mga taong ayaw kumain ng pagawaan ng gatas. Kung ikaw ay vegan, lactose intolerant o mas gusto ang mga pagpipilian sa nondairy, maaari kang makahanap ng mga yogurt na ginawa mula sa mga produkto tulad ng toyo, coconut, almonds at cashews.
Ang dami ng mga carbs at sugars sa nondairy yogurt ay nag-iiba depende sa tatak. Tulad ng sa mga gatas ng gatas, payat, walang asukal na yogurt ang pinakamahusay na mapagpipilian para sa parehong mas mababang mga carbs at asukal sa antas ng isang nondairy yogurt. Ang mga nostairy yogurts na naglalaman ng prutas ay may maraming mga carbs sa kanila kaysa sa mga simpleng bersyon.
Ang Kite Hill Plain Almond Milk Yogurt ay naglalaman lamang ng 3.33 gramo ng mga carbs bawat 100 gramo ng yogurt (lahat ng 3.33 gramo ng mga carbs ay nagmula sa asukal). Kumpara, ang Kite Hill Blueberry Almond Milk Yogurt ay naglalaman ng 10 gramo ng mga carbs bawat 100-gramo na paghahatid, kung saan 9.33 gramo ay asukal.
Inirerekumenda ang Sugar at Carb Intake
Sa huli, alinman sa yogurt na pinili mong kainin ang dapat magkasya sa loob ng mga alituntunin sa pagdidiyeta na nalalapat sa iyo. Ang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay depende sa iyong edad at antas ng aktibidad, kaya ang pinakamahusay na yogurt para sa pagbaba ng timbang ay hindi magiging pareho para sa lahat.
Ang Mga Patnubay sa Diyeta ng Health.gov para sa mga Amerikano , 2015-2020, inirerekumenda na ang mga karbohidrat ay bumubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake, ngunit maaaring mag-iba ito kung sumusunod ka sa isang diyeta na may mababang karot.
Ang mga carbs ay mahalagang macronutrients dahil pinapabagsak nila ang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan para sa gasolina. Gayunpaman, hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay. Ang mga karbohidrat na natagpuan sa buong butil at gulay ay mas mahusay para sa iyo na nutritional kaysa sa karbohidrat mula sa idinagdag na asukal.
Mahigpit na inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ang iyong paggamit ng mga idinagdag na sugars araw-araw. Para sa mga kababaihan, inirerekumenda nila ang isang idinagdag na paggamit ng asukal na hindi hihigit sa 100 calories bawat araw, o sa paligid ng 6 na kutsarita. Para sa mga kalalakihan, ang rekomendasyon ay hindi hihigit sa 150 calories bawat araw, na halos 9 na kutsarita.
