Tiyak, ang pag-upo ay maaaring gumawa ka ng hitsura ng mas malakas at fitter, ngunit kung hindi ka nakakakuha ng timbang sa tamang paraan, maaari mong tapusin ang pagdaragdag ng mas maraming taba kaysa sa kalamnan sa iyong frame. At habang natural na magdagdag ng isang maliit na halaga ng taba kapag nakakuha ka ng timbang - hindi lahat ng iyong pagtaas sa timbang ay maaaring magmula sa kalamnan - dapat kang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang nakuha ng taba kapag bulk ka. Layunin para sa mabagal-ngunit-matatag na mga resulta upang maiwasan ang pagkakaroon ng labis na taba, at i-tweak ang iyong diyeta at ehersisyo na programa upang manatiling sandalan habang nakakuha ka ng kalamnan.
Dumikit sa isang Maliit na Kaltsyum na Sobra
Mabagal at matatag na nanalo sa karera pagdating sa bulking up. Ang pagpapagamot ng iyong diyeta tulad ng isang all-you-can-eat calorie-fest ay gagawa ka ng timbang, sigurado, ngunit ang mabilis na pagbaba ng timbang ay karaniwang nanggagaling sa anyo ng taba, hindi kalamnan. I-maximize ang iyong mga kalamnan kalamnan sa pamamagitan ng pag-target para sa isang mabagal na pagbaba ng timbang ng halos 0.5 pounds lingguhan, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagkain ng 250 dagdag na calorie bawat araw sa tuktok ng kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang iyong katawan ay hindi maaaring makakuha ng kalamnan nang mabilis, kaya ang pag-target para sa isang libra ng timbang makakuha ng isang linggo - o higit pa - ay magreresulta sa mas maraming taba. Sa pamamagitan ng pagbagal nito, ang isang mas malaking proporsyon ng iyong pagtaas ng timbang ay magmumula sa kalamnan, kaya mananatili kang medyo sandalan.
Kumain ng Marami ng Protein upang Bulk Up
Tumutok sa pagpataas ng iyong paggamit ng protina kapag sinusubukan mong bulkan. Nag-aalok ang hakbang na ito ng dalawang benepisyo: Ang protina ay tumatagal ng mas maraming enerhiya upang matunaw, na pinalalaki ang iyong metabolismo, at nagbibigay ito ng mga amino acid, mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang muling itayo ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Ang mga taong naghahanap ng bulk up ay dapat doble ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng protina, mula sa 0.4 gramo bawat libra ng timbang ng katawan hanggang sa 0.8 gramo. Na gumagana sa 104 gramo ng protina kung timbangin mo ang 130 pounds, o 136 gramo ng protina kung timbangin mo ang 170 pounds.
Mag-opt para sa pagawaan ng gatas, sandalan ng karne, itlog, isda, toyo at quinoa para sa kumpletong protina, protina na nagbibigay ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ang iba pang mga pagkaing nagmula sa halaman, tulad ng mga mani at beans, karaniwang nahuhulog sa isa o higit pang mga amino acid, ngunit maaari mo pa ring matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain sa kanila ng mga pagkaing nakabase sa butil. Halimbawa, maghatid ng hummus na may isang gawang bahay na trigo, o itaas ang isang piraso ng toast na buong butil na may peanut butter.
Oras Ang Iyong Mga Kalusugan upang Manatiling Lean
Ang tiyempo ng iyong mga pagkain ay maaaring makaapekto sa kung paano ka nakakakuha ng timbang, ayon sa bodybuilding coach Chris Aceto, pagsulat para sa Muscle & Fitness Magazine. Gusto mong makakuha ng mas malaking pagkain nang mas maaga sa araw, upang masunog mo ang mga carbs at taba sa iyong pagkain sa buong araw at maiwasan ang pag-iimbak ng mga ito bilang taba. Dapat mo ring planuhin ang isang mas malaking pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang matulungan ang iyong mga kalamnan na makuha ang mga amino acid na kailangan nilang mabawi. Nagbibigay din ito ng mga karbohidrat upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen ng iyong katawan, na nag-iiwan sa iyo na masigla at handa ka para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Eksakto kung gaano kalaki ang mga pagkaing iyon ay dapat nakasalalay sa iyong kabuuang paggamit ng calorie. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2, 200 calories upang makakuha ng timbang, makakain ka ng isang 600-calorie na agahan at isang 500-calorie na post-workout na pagkain, pagkatapos kumain ng 4 na mas maliit na pagkain na 250 hanggang 300 calories bawat isa. Para sa isinapersonal na tulong sa pagpaplano ng iyong calorie intake, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian.
Gawin ang Cardio Habang Bulk ka
Habang dapat mo munang tumuon sa pagsasanay ng lakas upang masigla, dahil, nang wala na hindi ka makakakuha ng anumang makabuluhang halaga ng kalamnan, hindi mo dapat hahanapin ang buong cardio. Ang susi nila ay ang gawin pinaikling cardio ehersisyo upang hindi ka nasusunog ng maraming mga calor o nawawala ang kalamnan ng kalamnan, ngunit nagtataglay ka pa rin ng kaunting taba at pinapanatili ang iyong cardiovascular fitness. Mag-iskedyul ng 20- hanggang 30-minuto na pag-eehersisyo sa cardio sa iyong nakagawiang dalawa hanggang tatlong beses lingguhan. Iyon ay maaaring mangahulugan ng isang maikling stint sa rowing machine matapos ang iyong lakas sa pag-eehersisyo o isang madaling pag-jog sa paligid ng kapitbahayan sa iyong mga araw na pang-araw-araw.
