Marami sa atin ang nangangarap tungkol sa pagbagsak ng sapat na timbang upang magkaroon ng isang patag, bikini tiyan, ngunit maliban kung ikaw ay manipis na, marahil ay mas matagal kaysa sa isang linggo. Ang pag-urong ng iyong tiyan ay nakasalalay sa pagbaba ng iyong pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan at tumatagal ng oras, depende sa kung ano ang iyong panimulang punto. Na sinabi, ang lahat ng pag-asa ay hindi mawawala. Kung nalaman mong ang iyong tiyan ay isang lugar ng problema, ang ilang mga pagsasaayos ay maaaring humantong sa mga malalaking resulta sa loob ng isang panahon ng linggo o buwan. Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta o pagsisimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung hindi ka sanay na mag-ehersisyo.
Palakasin ang Protina para sa Flatter Stomach
Kapag sumunod sa isang mas mababang-calorie na pagkain upang mabawasan ang taba ng katawan, ang pagpapalakas ng iyong protina na paggamit ay maaaring mapahusay ang pagkawala ng taba ng tiyan, ayon sa isang pananaliksik na inilathala sa Oktubre 2009 na isyu ng journal Nutrisyon Metabolismo at Cardiovascular Diseases. Sa pag-aaral, inilalagay ng mga mananaliksik ang mga paksa sa alinman sa isang regular na diyeta o isang diyeta na may mataas na protina sa loob ng 12 linggo. Ang mga tao sa high-protein ay nakaranas ng mas maraming pagkawala ng taba sa pangkalahatan - kabilang ang higit pang pagkawala ng taba ng tiyan - kaysa sa mga regular na diyeta.
Ang American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi sa mga taong nag-eehersisyo at lakas ng pagsasanay ay dapat makakuha ng hanggang sa 0.8 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw. Kaya kung timbangin mo ang 140 pounds, kakailanganin mo ng hanggang sa 112 gramo ng protina sa isang araw. Maaari mong mapalakas ang iyong paggamit ng protina na may mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog, manok at dibdib ng pabo, sandalan ng pagbawas ng karne ng baka, mababang taba na yogurt, isda, pinatuyong beans at cottage cheese.
Ibabang Karbohidrat sa Slim Stomach
Mayroong isang kadahilanan na pinutol ng mga tagapagtayo ng katawan ang kanilang paggamit ng karbohidrat kung nais nilang ibagsak ang taba ng tiyan. Naisip na ang pagbaba ng paggamit ng karbohidrat, kahit na katamtaman, ay nagpapabuti sa tugon ng katawan sa insulin, na makakatulong na mabawasan ang iyong taba sa tiyan. Sa madaling salita, kapag kumain ka ng mas kaunting mga carbs, ang iyong katawan ay naglabas ng mas kaunting insulin at lumiliko sa taba para sa enerhiya.
Sinubukan ng mga mananaliksik ang ideyang ito sa mga boluntaryo na mayroong type 2 diabetes. Ang mga boluntaryo ay sumunod sa alinman sa isang diyeta na may mababang taba o isang diyeta na mas mababa sa karbohidrat, at ang mga nasa diyeta na mas mababa-karot ay nawala ang mas maraming taba sa tiyan. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang isang diyeta na mas mababa-karbohidrat ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pamamahagi ng taba at pangkalahatang komposisyon ng katawan kumpara sa isang diyeta na may mababang taba. Ang pag-aaral ay nai-publish sa Enero 2015 isyu ng The Journal of Nutrisyon.
Labanan ang Fat na may Fat upang Paliitin ang Belly
Habang naririnig ang counter-intuitive na kumain ng taba upang patagin ang iyong tummy, ang totoo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba upang gumana at ang uri ng taba na pinili mo ay maaaring gumawa ng pagkakaiba. Ang pagdaragdag ng medium-chain fats sa iyong plano sa pamamahala ng timbang ay maaaring mapalakas ang pagkawala ng taba, kabilang ang mga taba ng tiyan, ayon sa isang pag-aaral na natagpuan sa The American Journal of Clinical Nutrisyon, na inilathala noong 2008.
Ipinapahiwatig ng mga klinikal na data ang mga taba ng medium-chain na masunog kaysa sa mga fats na may mahabang kadena, ayon sa mga may-akda. Upang masubukan kung ang pagtaas ng ito sa pag-burn ng calorie ay humantong sa isang pagpapalakas sa pagkawala ng taba, idinagdag ng mga kalahok ang alinman sa medium-chain fats o langis ng oliba - na naglalaman ng mga long-chain fats - sa kanilang programa sa pagbaba ng timbang. Ang pangkat na kumonsumo ng medium-chain fats ay nawalan ng higit na kabuuang taba at mas maraming taba ng tiyan kaysa sa pangkat na mayroong langis ng oliba.
Kung nais mong magdagdag ng medium-chain fats sa iyong plano sa pagkain, ang pinaka-karaniwang at pinakamayaman na mapagkukunan ng langis ng niyog. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang ilang sa isang smoothie o gamitin ito upang pukawin ang mga veggies na pinirito.
Mag-ehersisyo para sa isang Flat Belly
Kasabay ng isang nakapagpapalusog na diyeta, ang pagkuha ng sapat na ehersisyo ay makakatulong sa mas mababang pangkalahatang taba ng katawan at taba ng tiyan. Pinakamabuting lumahok sa parehong aerobic ehersisyo - tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy - at pagsasanay ng lakas. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagsasama-sama ng aerobic ehersisyo na may pagsasanay sa lakas ay nagdulot ng higit na pagkawala ng taba ng tiyan kaysa sa ehersisyo ng aerobic nag-iisa, ayon sa isang pag-aaral ng Journal of Physiological Anthropology at Applied Human Science na inilathala noong Mayo 2003. Kung hindi ka sanay na mag-ehersisyo, magsimulang mabagal upang maiwasan pinsala
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na makakuha ng hindi bababa sa 150 hanggang 250 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo. Maaari mong matugunan ang rekomendasyong ito sa pamamagitan ng ehersisyo 30 hanggang 60 minuto bawat araw para sa limang araw sa isang linggo. Sa tatlo sa mga araw na iyon - tulad ng Lunes, Miyerkules at Biyernes - maaari mong lakas ng tren para sa bahagi ng iyong oras ng ehersisyo. Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness para sa tulong sa pagdidisenyo ng isang programa sa ehersisyo na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.
