"Mga baril, " "mga python, " "Thunder at Lightning, " gayunpaman tinutukoy mo ang mga ito, ang mga bicep ay mga kalamnan na nakakaakit, at maraming nagsasanay sa mga timbang ay naghahanap ng mga malalaking. Ang pagbuo ng mga biceps na akma nang snugly sa iyong T-shirt ay pinakamahusay na ginagawa sa pamamagitan ng pag-target sa parehong mga ulo ng kalamnan - ang maikli at mahaba. Ang mga dumbbells ay kailangan mo lamang dagdagan ang laki ng iyong mga bisekleta.
Hakbang 1
Planuhin ang iyong diskarte sa pag-eehersisyo. Sa tradisyonal na pinaniniwalaan na upang bumuo ng laki ng kalamnan, ang pinakamahusay na diskarte ay upang magsagawa ng isang mababang bilang ng mga pag-uulit, mga anim hanggang walong, na may isang malaking timbang. Gayunpaman, mayroon nang maraming hindi sumasang-ayon, at ang ilan ay nagsasabing ginagawa ang kabaligtaran - ang pag-angat ng isang maliit na halaga ng timbang ng isang mas maraming bilang - ay mas epektibo. Subukan ang parehong mga pamamaraan at alamin kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Anuman, ang pinakamahalagang bagay ay upang mapanatili ang wastong anyo habang ang pag-angat gamit ang mga dumbbells.
Hakbang 2
Magsagawa ng mga hilig na dumbbell curl. Umupo sa isang takdang bench na nakaposisyon sa 45 degrees na may isang dumbbell sa bawat kamay na hawak sa haba ng braso. Panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Unahin ang kilusan sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong siko at pag-curling ng iyong kanang kamay patungo sa iyong balikat. Panatilihin pa rin ang iyong itaas na braso habang itinaas mo at i-pataas ang iyong mga palad pataas. Flex ang iyong mga bisikleta sa tuktok ng kilusan at i-pause sandali. Ibaba ang bigat sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang iyong iba pang braso.
Hakbang 3
Magsagawa ng martilyo curl. Tumayo habang may hawak na isang pares ng mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap. Itaas ang tamang dumbbell sa antas ng balikat habang ibinabaluktot mo ang iyong bicep. Putulin ang iyong bicep sa tuktok ng kilusan at hawakan sandali. Panatilihin ang iyong siko nakatigil sa buong paggalaw. Ibaba ang bigat sa panimulang posisyon at ulitin sa iyong kaliwang bicep. Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpapalit ng panimulang posisyon upang ang iyong siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree, pilitin ang pareho ng iyong mga bisikleta upang makontrata sa buong ehersisyo.
Hakbang 4
Magsagawa ng nakatayo na mga curl ng konsentrasyon. Tumayo at ilagay ang halos lahat ng iyong timbang sa iyong kanang paa. Ilagay ang iyong kaliwang paa, gamit lamang ang iyong mga daliri sa paa, mga 18 pulgada sa likod ng iyong kanang paa. Yumuko sa iyong baywang upang ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig at hawakan ang isang bagay gamit ang iyong kaliwang kamay, tulad ng isang bigat ng rack. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay at hawakan ito sa itaas ng harap ng iyong kanang paa. Kulutin ang dumbbell sa iyong kaliwang kalamnan ng pectoral. Hawakan at pisilin ang dalawang segundo. Ibalik ang dumbbell sa panimulang posisyon. Gawin ang iyong mga pag-uulit pagkatapos ulitin mula sa kabilang linya.
Tip
Isama ang iyong biceps ehersisyo bilang bahagi ng isang regimen na nagta-target sa iyong iba pang mga pangkat ng kalamnan upang matiyak ang isang magkaparehong hitsura.
Babala
Huwag labis na magtrabaho ang iyong mga bisikleta; ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi. Target ang iyong mga bisikleta dalawa o tatlong mga di-sunud-sunod na araw bawat linggo upang madagdagan ang kanilang laki.
