Paano i-tono ang mga panloob na hita na may mga weight machine

Maaari kang gumamit ng mga weight machine upang ipadama ang iyong panloob na kalamnan ng hita, na kung saan ay tinatawag na iyong mga adductors. Ang mga kalamnan ng adductor ay kinabibilangan ng adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis at pectineus. Ang mga adductor ay may pananagutan sa pagdadala ng iyong mga binti na mas malapit sa gitna ng katawan at nagpapatatag ng iyong kasukasuan ng hip. Samakatuwid, kapag gumagamit ng isang adductor weight machine ay masisilid mo ang iyong mga hita laban sa pagtutol, na kung saan ay mas mapapalapit sila sa gitna na linya ng iyong katawan.

Ang isang babae ay gumagamit ng makinang pagdaragdag ng balakang. Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Mga imahe

Hakbang 1

Umupo sa adductor machine kasama ang iyong panloob na mga hita na hawakan ang mga pad na itutulak laban sa iyo. Ilagay ang iyong mga paa sa paa na nakapatong sa iyong mga tuhod na nakayuko, o ituwid ang iyong mga binti kung ang makina ay itinayo sa ganoong paraan. Ilagay ang iyong likod laban sa backrest. Hawakan ang mga hawakan na matatagpuan sa gilid ng makina. Mamahinga ang iyong mga balikat.

Hakbang 2

Ayusin ang hanay ng paggalaw ng makina sa pamamagitan ng paghila ng pin at pagbubukas ng iyong mga binti hanggang sa komportable silang pumunta. Palitan ang pin.

Hakbang 3

Itulak ang iyong mga hita hanggang sa hawakan ang mga pad. Exhale habang pinipiga mo. Panatilihin ang iyong likod na flat laban sa backrest. Ibaba ang timbang kung nalaman mo ang iyong sarili na arching ang iyong mas mababang likod.

Hakbang 4

Buksan ang iyong mga binti nang dahan-dahan upang ang timbang ay hindi kumapit. Tumigil kaagad bago ka makarating sa buong hanay ng paggalaw. Ito ay isang pag-uulit.

Hakbang 5

Gumawa ba ng dalawang hanay ng 12 hanggang 25 rep kung nais mong dagdagan ang kalamnan ng pagbabata ng iyong mga adductor. Gawin ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep kung nais mong dagdagan ang laki ng iyong mga kalamnan ng adductor. Ang paggawa ng isang mas maliit na bilang ng mga rep ay dagdagan ang iyong pinakamataas na lakas ngunit hindi ang laki ng iyong mga kalamnan, ayon sa National Academy of Sports Medicine.

Hakbang 6

Pumili ng isang timbang na makakapagod sa iyong mga kalamnan sa iyong huling pag-uulit. Ibaba ang timbang kung hindi mo makumpleto ang iyong buong hanay nang hindi na kinakailangang magpahinga sa pagitan ng mga rep o kung masira mo ang form sa pamamagitan ng pagpukaw sa iyong likuran o pag-alis ng iyong upuan. Itaas ang timbang kung magagawa mo kahit isang higit pang pag-uulit kaysa sa iyong target.

Tip

Isulat ang iyong ehersisyo upang matiyak na itulak mo ang iyong mga kalamnan ng adductor sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming mga rep, set o timbang sa iyong susunod na pag-eehersisyo.