Ang mga squats ng hack, na isinagawa sa isang hack squat machine, nakukuha ang kanilang pangalan mula sa mga balikat ng mga makina ng makina. Ang "Hack" ay isang sanggunian sa pamatok na inilagay sa paligid ng mga balikat ng hayop, ang tala ng lakas ng pagsasanay ng mamamahayag na si Frederic Delavier sa "Lakas ng Pagsasanay sa Lakas." Pangunahin ng mga squats ng hack ang mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong hita, pati na rin ang gluteus maximus na kalamnan ng puwit.
Hack Squats
Upang maisagawa ang isang hack squat, hakbang sa isang hack squat machine at ipuwesto ang iyong likod laban sa pahinga sa likod ng makina. Ilagay ang iyong mga balikat sa ilalim ng naka-pahid na balikat ng balikat, kasama ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat sa pagitan ng paa plate. Dahan-dahang ibaba ang iyong hips, baluktot ang iyong tuhod sa 90 degrees. Tumayo muli upang bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong likod sa pakikipag-ugnay sa backrest sa buong paggalaw upang mapanatili ang suporta para sa iyong gulugod.
Quadriceps
Target ng mga squats ng hack ang mga kalamnan ng quadriceps, o quads, sa harap ng iyong hita nang higit sa ginagawa ng mga barbell squats. Ang apat na kalamnan ng quadriceps ay nakadikit sa iyong buto ng hita at sa harap ng iyong pelvis at ipasok sa pamamagitan ng isang karaniwang tendon papunta sa iyong cap ng tuhod, na nakakabit sa patellar ligament sa harap ng iyong shin bone. Ang mga quads ay responsable para sa pagtuwid ng iyong tuhod. Ang paglalagay ng iyong mga paa patungo sa likuran ng paa plate ay higit na bigyang-diin ang pag-urong ng quadriceps.
Gluteus Maximus
Gumagana din ang mga squats ng hack sa gluteus maximus, ang pinakamalaking kalamnan ng iyong puwit. Ang gluteus maximus ay nakakabit sa likuran ng pelvis at sakramento at nagsingit sa likod ng buto ng hita, pati na rin sa iliotibial band, isang makapal na tract ng nag-uugnay na tisyu sa labas ng iyong hita. Ang gluteus maximus ay umaabot, o ituwid ang balakang. Ang paglalagay ng iyong mga paa na malapit sa harap ng plate ng paa ay maglagay ng higit na diin sa gluteus maximus.
Mga Alituntunin sa Pag-eehersisyo
Bago gamitin ang hack squat machine, painitin ang iyong hips at binti na may mga dynamic na paggalaw, tulad ng mga body squats at lunges. Upang makabuo ng lakas, pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon na may mahusay na anyo. Dagdagan ang resistensya habang lumalakas ka. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set at maghintay ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Upang mabatak ang iyong mga quadriceps, tumayo at hilahin ang iyong kanang sakong patungo sa iyong kanang puwit gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa isang pader o iba pang suporta upang mapanatili ang iyong balanse. Upang madagdagan ang kahabaan, iguhit ang iyong tuhod sa likod. Hawak ng 10 hanggang 30 segundo, at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa.
