Ang mga crunches ay isang ehersisyo sa tiyan na maaaring epektibong gumana ang mga kalamnan ng iyong core. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa ng isang bilang ng mga paraan at madalas na magreresulta sa pinsala sa leeg. Ang isang masakit na karanasan ay maaaring sapat upang mapabagsak ka mula sa paggamit ng langutngot at mga katulad na ehersisyo muli, na mag-iiwan ng isang malaking puwang sa iyong pag-eehersisyo na gawain dahil ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay hindi mapapansin. Pumili mula sa ilang mga pamamaraan na maaaring magamit upang mabawasan ang pilay sa leeg sa panahon ng mga crunches.
Walang Strain, Walang Sakit
Ang isang pangkaraniwang pagkakamali kapag gumaganap ng mga crunches ay ang haltak ang ulo pasulong dahil maaaring makagawa ito ng momentum at gawing mas madali ang pag-eehersisyo. Ang pagsasanay na ito ay hindi lamang naglalagay ng malaking halaga ng pilay sa mga kalamnan ng leeg ng posterior ngunit binabawasan din ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Ang paglalagay ng mga daliri sa likuran ng ulo ay maaaring hikayatin kang hilahin sa iyong leeg at pinalala ang pilay. I-hold ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo o sa tabi ng iyong ulo upang matiyak na ang ehersisyo ay nag-aalok ng hamon; habang inililipat ang iyong mga braso sa iyong dibdib o ang sahig ay pinaliit ang hamon ng ehersisyo.
Ito ay ang Maliit na Bagay
Ang ilang mga maliliit na kadahilanan ay maaaring makatulong na mabawasan ang pilay ng leeg habang gumagawa ng mga crunches. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo dahil ito ay tuksuhin ka upang mag-forward sa iyong leeg. Ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong tiyan o sa sahig. Kung ang iyong leeg ay hindi sapat na matatag upang manatiling patayo sa buong pag-eehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong leeg upang suportahan ito, ngunit huwag hilahin. Itago ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon na may puwang sa pagitan ng iyong baba at itaas na dibdib. Huwag magmadali sa paggalaw.
Maayos na porma
Upang maisagawa ang isang tamang saklay, magsinungaling sa iyong likod sa sahig o isang ehersisyo na banig gamit ang iyong mga kamay sa nais na posisyon. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa sahig sa tabi mo ay ang pinakamadaling pamamaraan, at ang pagtawid sa mga ito sa iyong dibdib ay gagawa ng mas mahirap. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maiangat ang iyong katawan sa sahig habang pinapanatili ang iyong leeg na maluwag. Tumutok sa isang punto sa kisame at magpatuloy upang tingnan ito sa buong ehersisyo upang mapanatili ang iyong leeg sa isang ligtas na pustura. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Mayroon kang Mga Pagpipilian
Upang mabawasan ang pilay na potensyal na mailagay sa iyong ibabang likod ng mga crunches, magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mas mababang mga binti na nakapatong sa isang bench. Maraming mga gym ang nag-aalok din ng mga crunch machine na hindi nagpapahintulot sa iyo na maisagawa nang hindi wasto ang isang langit sa pamamagitan ng isang sistema ng mga tirante. Pinapayagan ka ng mga machine na ito upang magdagdag ng pagtutol sa paggalaw at gawing mas mahirap.
