Kung nakatuon ka sa isang diyeta na may mataas na protina, maaaring kakailanganin mo ang ilang mga mababang-taba, mga pagpipilian na may mababang karamdaman upang maisama sa iyong plano sa pagkain. Gayunpaman, ang susi sa pagpapanatili ng isang malusog na low-carb, low-fat plan ang lahat ay namamalagi sa mga pagkaing pinili mo.
Sa katunayan, natuklasan ng pananaliksik noong Enero 2020 na ang hindi malusog na mga diyeta na may mababang karbohidrat - aka, ang mga nagpapahintulot sa pino na mga butil at idinagdag na mga asukal - ay naiugnay sa mas mataas na kabuuang dami ng namamatay habang ang malusog na mga diyeta na may mababang karbula - na kasama ang limitadong halaga ng mababang kalidad na mga carbs pati na rin bilang pack sa malusog na mapagkukunan ng protina at unsaturated fats - ay nakatali sa isang mas mababang pangkalahatang peligro ng kamatayan, bawat pag-aaral ng JAMA Internal Medicine .
Ang stress ng mga mananaliksik sa pag-aaral na ang pagpili ng kalidad ng mga mapagkukunan ng protina, taba at carbs ay maaaring makatulong lamang sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan at mabuhay nang mas mahaba.
Nais mo bang Subaybayan ang Iyong Carb Intake Nang Hindi Ginagawa ang Math?
Panatilihin ang mga tab sa iyong macros (carbs, protina at taba kasama!) Sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon.
Mga Mababa na Carb, Mga Mababa na Fat Diets
Ayon sa Food and Drug Administration (FDA), ang average na tao na sumusunod sa isang 2, 000-calorie diet ay dapat makakuha ng tungkol sa:
- 300 gramo bawat araw ng mga karbohidrat (mga 60 porsyento ng iyong diyeta, o 1, 200 calories)
- 65 gramo bawat araw ng taba (tungkol sa 30 porsyento ng iyong diyeta, o 585 calories)
- 50 gramo bawat araw ng protina (mga 10 porsyento ng iyong diyeta, o 200 calories)
Nangangahulugan ito na ang karamihan ng mga calorie na inirerekomenda para sa pagkain ng karamihan sa mga tao ay nagmula sa mga karbohidrat at taba. Ang mga low-carb, low-fat diet ay hindi masyadong pangkaraniwan; pagbabawas ng pareho ng mga ito ay nangangahulugan na inaalis mo ang dalawa sa tatlong pangunahing pangunahing macronutrients mula sa iyong diyeta. Nangangahulugan din ito na, upang mapanatili ang iyong sarili, kakailanganin mong makuha ang karamihan sa iyong mga calorie mula sa protina.
Ang mga diyeta na nakatuon sa protina, tulad ng diyeta ng karniviko, ay tinatanggal ang kabuuan ng mga karbohidrat. Ang pagsunod sa ganitong uri ng diyeta ay hindi nangangahulugang pagtanggal ng asukal o tinapay - nangangahulugan din ito na magpaalam sa mga prutas at gulay, na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta.
Pagkuha ng Iyong Healthy Fats In
Ang mga taba ay nakakakuha ng isang masamang rap dahil sa kanilang kaugnayan sa sakit sa puso, mataas na kolesterol at iba pang mga problema sa kalusugan. Hindi lahat ng taba ay masama, bagaman - ang ilang mga taba ay talagang mahalaga para sa mabuting kalusugan ng iyong katawan.
Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay itinuturing na malusog na taba. Ang mga taba na ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng mga abukado, itlog, mani, langis ng gulay at pagkaing-dagat. Ang mga tinadtad at trans fats ay hindi malusog na taba na dapat kainin sa katamtaman at matatagpuan sa mga mataba na karne, mga produktong may mataas na taba ng gatas, mga pagkaing pritong at mga inihurnong kalakal.
Inirerekomenda ng American Heart Association na makakuha ng hindi hihigit sa 13 gramo ng saturated fat bawat araw para sa average na tao sa isang 2, 000-calorie diyeta at alisin ang paggamit ng trans fat sa kabuuan, kung maaari.
Karamihan sa mga taong kumakain ng isang 2, 000-calorie diyeta ay dapat makakuha ng tungkol sa 65 gramo ng taba bawat araw, ayon sa FDA. Kabilang sa halagang ito ang mga malusog na taba, tulad ng omega-3, omega-6 at omega-9 fatty acid, pati na rin ang hindi malusog na taba, tulad ng saturated at trans fat.
Kung sinusubukan mo ang isang diyeta na mas mababa sa taba, dapat mong layunin na mabawasan ang iyong puspos na taba at tiyaking tumuon sa pagkain ng monounsaturated at polyunsaturated fats. Posible na makakuha ng kahit na 6 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba, ngunit ang mga taong gumagawa nito ay karaniwang kumakain ng isang diyeta na mayaman sa mga karbohidrat upang makakuha ng sapat na calorie bawat araw.
Nakatuon sa Healthy Carbs
Maraming mga pagkain sa average na diyeta sa Kanluran na puno ng pino at naproseso na mga carbs - isa sa mga dahilan na ang mga carbs ay nasa "masamang" listahan ng pagkain. Gayunpaman, ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa lahat ng uri ng mga pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, buong butil at mga produktong gatas na may lactose.
Sa pangkalahatan inirerekumenda na ang 50 hanggang 60 porsyento ng iyong mga calor ay darating para sa mga karbohidrat. Ayon sa Mayo Clinic, isinasalin ito sa 225 hanggang 325 gramo ng karbohidrat bawat araw, batay sa isang diyeta na 2, 000-calorie.
Gayunpaman, maaari mo ring kumain ng mas kaunting mas kaunting mga karbohidrat na ligtas. Halimbawa, ang mga tao sa mga ketogenic diet ay madalas na nakakakuha lamang ng 20 gramo ng net carbohydrates bawat araw.. Gayunpaman, upang kumain ng napakakaunting karbohidrat, ang mga tao ay kailangang mapalakas ang kanilang paggamit ng taba.
Pagkuha ng Mababa-Fat at Mababang-Carb na Pagkain Mula sa Mga Halaman
Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng ilang mga karbohidrat, na kinabibilangan ng mga hibla, asukal at mga starches. Mahalaga ang hibla para sa pag-andar ng iyong digestive system, at ang karamihan sa mga tao ay dapat makakuha ng halos 25 gramo sa isang araw, bawat FDA.
Karamihan sa mga low-fat, low-carb na pagkain ay mga gulay, na karaniwang mayaman sa mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Kabilang dito ang:
- Mga Artichokes
- Asparagus
- Bean sprout
- Mga sili ng bell
- Bok choy
- Broccoli, broccolini at broccoli rabe
- Brussels sprouts
- Repolyo
- Kuliplor
- Kintsay
- Pipino
- Talong
- Kale
- Mga kabute
- Mga sibuyas, scallion at shallots
- Kalabasa
- Radicchio
- Mga labanos
- Mga gulay ng salad, kabilang ang watercress, arugula, lettuce at chicory gulay
- Kalabasa, kabilang ang dilaw na kalabasa at spaghetti squash
- Spinach
- Mga turnip
- Zucchini
Ang ilang mga prutas ay mababa rin sa mga karbohidrat at taba. Ito ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla at kasama ang:
- Ang mga berry, tulad ng mga blackberry, blueberry, boyenberry, cranberry, gooseberries at strawberry
- Mga limon at linya
- Melon, kasama ang honeydew melon at cantaloupe
- Mga kamatis
Ang mga legume ay mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ngunit madalas na mayaman sa carbohydrates. Kabilang sa mga low-karbohidrat na legume ang mga lentil, beans ng bato, limang beans, pintuan ng pinto at itim na beans.
Hindi tulad ng maraming iba pang mga pagkain na nakabatay sa halaman, mga mani at buto na nagbibigay ng lahat ng tatlong macros: mga karbohidrat, taba at protina. Ang mga nuts ay madalas na naiiba sa malawak sa isa't isa; ang mga cashew at pistachios ay mayaman sa mga carbs, halimbawa, habang ang mga mani ng Brazil at macadamias ay mayaman sa mga taba. Ang ilang mga mani na mahusay na mapagkukunan ng protina ngunit mababa sa taba at carbs ay may kasamang mga walnut, hazelnuts at almond.
Ano ang Tungkol sa Mga Pagkain na Nakabatay sa Mga Hayop na Mababa-Taba at Mababa-Carb?
Ang mga pagkain ay karaniwang kakulangan ng mga karbohidrat at mahusay na mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, maaari silang maging mayaman sa mga taba. Nangangahulugan ito na ang paghahanap ng mga mababang karbohidrat na karne ay madali, ngunit ang mga karne sa mababang taba ay maaaring maging mahirap. Kabilang sa mga protina na mababa ang taba:
- Mga itlog, tulad ng mga itlog ng manok, mga itlog ng pato at mga itlog ng pugo. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina at mayaman sa maraming iba't ibang mga bitamina at mineral.
- Seafood, kabilang ang mga isda, shellfish at mollusks. Ang mga produktong pagkain na ito ay karaniwang mayaman sa malusog na taba, tulad ng mga fatty acid na omega, at mababa sa puspos ng taba.
- Ang mga walang balat na manok, tulad ng manok, pato, gansa at pabo. Ang balat mula sa mga ibon na ito ay kung saan ang karamihan sa kanilang mga taba na nilalaman ay namamalagi; ang pagtanggal nito ay nagbubunga ng mga mababang-taba, mga pagkaing may mataas na protina.
- Lean cut ng karne (tulad ng loin o lean ground meat), na nagmula sa karne ng baka, baboy, kordero, laro at iba pang mga hayop.
Dapat mong iwasan ang mga produkto tulad ng mantika, margarin, mayonesa, sweetened yogurts at maraming mga uri ng pagawaan ng gatas kung naghahanap ka para sa mga mababang-taba, mga produktong low-carb na hayop. Gayunpaman, maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas ang magagamit na mababa sa taba at mga carbs. Ang mga mababang-taba (1 porsyento) at mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang taba ay ang pinakamahusay na mga pagpipilian at kasama ang:
- Mababa o taba na walang gatas
- Mga mababang-taba na yogurt (nang walang idinagdag na mga asukal) at Greek yogurt
- Banayad at walang taba na mga produkto ng keso, kabilang ang cream cheese, American cheese at cheddar
