"Ngunit saan mo makuha ang iyong protina?" ay isang tanong na madalas na tinatanong ng mga vegans. Dahil ang isang diyeta na vegan ay naglalaman ng walang mga produktong hayop, ipinapalagay ng mga tao na imposible na makakuha ng sapat na protina. Gayunpaman, kung ano ang hindi napagtanto ng marami na ang lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng protina, at maraming mga pagkain sa halaman ay isang mayamang mapagkukunan. Kahit na maaaring tumagal ng kaunti pang pagpaplano, ang isang mataas na protina na vegan diet ay kapwa makakamit at malusog.
Ano ang Kinakain ng Mga Gulay?
Mayroong ilang pagkalito tungkol sa mga pagkakaiba sa pagitan ng mga vegetarian at vegan diets. Ang mga gulay ay hindi kumakain ng laman ng hayop, ngunit kakain ng mga produktong hayop tulad ng mga itlog at pagawaan ng gatas. Ang ilang mga vegetarian ay kumakain ng pagawaan ng gatas ngunit hindi mga itlog, at ang ilan ay kumakain ng mga itlog ngunit hindi pagawaan ng gatas. Ang mga mapagkukunan ng protina ng vegetarian ay masagana kaysa sa mga mapagkukunan ng vegan.
Ang mga gulay ay hindi kumain ng mga pagkaing galing sa hayop, ni laman o mga produktong hayop - walang mga itlog o pagawaan ng gatas. Sa isang tunay na diyeta na vegan, iniiwasan din ng mga adherents ang pulot dahil ginawa ito ng mga bubuyog. Kumakain ang mga gulay:
- Prutas
- Mga gulay
- Mga butil at cereal
- Mga kalong
- Mga beans, mga gisantes at lentil
- Mga Binhi
- Mga milks ng halaman at yogurt na nakabase sa halaman
: 12 Mga Tip sa Pagkuha ng Isang Vegetarian Diet Right
High-Protein Vegan Diet
Ang unang gawain ay upang paunlarin ang iyong listahan ng lahat ng mga pagkaing high-protein vegan mula sa kung saan maaari kang pumili. Gamit ang impormasyong iyon, maaari kang lumikha ng iyong plano na high-protein vegan meal upang mag-pack ng mas maraming protina hangga't maaari. Ang isang malawak, ngunit hindi kumpleto, listahan ng mga pagkaing mataas na protina na vegan ay kasama ang:
- Quinoa: 8 gramo bawat tasa, luto
- Tofu: 10 gramo bawat 1/2 tasa
- Tempeh: 15 gramo bawat 1/2 tasa
- Edamame: 8.5 gramo bawat tasa
- Seitan: 21 gramo bawat 1/3 tasa
- Lentil: 9 gramo bawat 1/2 tasa
- Chickpeas: 7.25 gramo bawat 1/2 tasa
- Mga Almond: 8 gramo bawat 1/4 tasa
- Mga buto ng hemp: 10 gramo sa 2 kutsara
- Broccoli: 8 gramo sa 2 medium stalks
- Mga patatas: 8 gramo sa isang malaking lutong patatas
- Soy milk: 7 gramo bawat tasa
- Spirulina: 8 gramo sa 2 kutsara
Ang ilan sa mga mapagkukunang protina na ito ay maaaring hindi pamilyar sa iyo. Kilalanin ang mga ito, dahil ang mga ito ay nakapagpapalusog na paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina:
Quinoa: Kadalasang tinutukoy bilang isang butil, ang quinoa ay sa katunayan isang buto na nagluluto ng maraming tulad ng pinsan. Maaari mo itong gamitin sa mga salad o sa tabi ng isang piraso ng inihaw na seitan o tofu.
Seitan: Ang goma gluten ay madalas na ginagamit upang gumawa ng mga kapalit ng karne. Nagbabad ito ng mga lasa at perpekto para sa marinating, pagkatapos ay pag-ihaw. Hindi ito isang mahusay na pagpipilian kung ikaw ay gluten intolerant o may sakit na celiac.
Tofu: Soybean curd na ang texture ay saklaw mula sa custardy hanggang sa firm at tulad ng keso. Ang mga bersyon ng firm ay madalas na ginagamit sa mga stir-fries, habang ang mga malambot na varieties ay ginagamit sa mga smoothies.
Tempeh: Fermented soybeans na bumubuo ng isang siksik, chewy cake. Tulad ng seitan, ang tempeh ay pinakamahusay na pinangalan at pagkatapos ay inihaw o idinagdag sa isang pinirito.
Edamame: Mga sariwang soybeans na maaaring mai-steamed at kinakain nang diretso sa pod o naka-istilong at idinagdag sa mga sopas, salad at pukawin.
Spirulina: Isang asul-berde na algae na mayaman sa protina, pati na rin ang bakal at B bitamina. Karaniwan itong nanggagaling sa form na may pulbos at maaaring idagdag sa mga smoothies o pagdidilig sa mga salad at iba pang pinggan upang madagdagan ang nilalaman ng protina.
Panatilihin ang pag-ikot ng mga pagkaing ito sa iyong planong pagkain na may mataas na protina, at siguraduhing makakakuha ka ng sapat na protina sa bawat araw.
Kumpletuhin ang Hindi kumpletong Bersyon ng Mga Protina ng Halaman
Ang isa pang pagkakamali na madalas na ginagawa ng mga tao ay ang pag-iisip na ang protina ng halaman ay kahit papaano ay mas mababa ang halaga kaysa sa protina ng hayop. Totoo na ang karamihan sa mga protina ng halaman ay "hindi kumpleto, " iyon ay, nawawala o mababa sa isa o higit pa sa mga amino acid, ang mga bloke ng gusali. Upang magamit ng iyong katawan ang protina na kinakain mong mahusay, kailangan mong makakuha ng sapat sa lahat ng mahahalagang amino acid.
Ang isang malawak na mitolohiya ay upang makakuha ng sapat na amino acid, kailangan mong kumain ng "pantulong na" protina ng halaman nang magkasama sa bawat pagkain. Ang mga kompletong pagkain sa protina ay naisip na ang mga sumusunod na mababa o nawawalang mga amino acid ng iba pang mapagkukunan ng protina. Ang isang halimbawa ay bigas at beans. Ang mga lugas ay madalas na mababa sa lysine, ngunit ang mga beans ay isang mayamang mapagkukunan ng amino acid. Ang mga beans ay may posibilidad na maging mababa sa amino acid methionine, habang ang mga butil ay isang masaganang mapagkukunan.
Ang katotohanan ay, hangga't kumakain ka ng iba't ibang mga pagkain araw-araw bilang bahagi ng isang mahusay na bilog, sapat na calorie, makakakuha ka ng lahat ng mga amino acid na kailangan mo, at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkain ng ilang mga pagkain nang sabay.
May mga pagbubukod sa panuntunan. Ang ilang mga pagkain sa halaman ay nagbibigay ng kumpletong protina, kabilang ang toyo, abaka at bakwit.
Mga Pandagdag sa Protina sa isang High-Protein Vegan Meal Plan
Karamihan sa mga vegans ay maaaring makuha ang lahat ng protina na kailangan nila at pagkatapos ang ilan, nang hindi nangangailangan ng isang suplemento ng protina. Gayunpaman, kung minsan sa pagtatapos ng araw, napagtanto mo na natapos mo ang iyong mga layunin sa protina. Sa mga sitwasyong ito, maaari mong tiyak na kutsara ang ilang protina ng protina sa iyong dessert smoothie.
Ang mga mabilis na breakfasts on the go ay isa pang oras na mga suplemento ng protina ay maaaring madaling magamit. Kumuha lamang ng ilang mga nakapirming prutas, isang dakot ng spinach at kung ano pa ang mayroon kang lasa, at pagsamahin ito sa isang scoop ng protina na pulbos sa iyong blender. Iyan ang isang high-protein vegan na pagkain na maaari mong dalhin sa kotse kapag nagmamadali kang magtrabaho, sa halip na umasa sa isang mababang-protina na mangkok ng cereal o piraso ng toast.
Siguraduhin lamang na pumili ka ng isang de-kalidad na pulbos na protina na mababa sa asukal o walang asukal. Maghanap ng mga sangkap tulad ng abaka, kalabasa, sprouted bigas, spirulina, gisantes at chia. Hindi lamang magdagdag ka ng protina sa iyong smoothie, ngunit magdagdag ka rin ng isang hanay ng mga bitamina, mineral at antioxidant.
Gaano Karaming Protein na Kailangan mo
Upang planuhin ang iyong mataas na protina na vegan diet, alamin muna kung gaano karaming protina ang kailangan mo sa bawat araw. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit na itinatag ng National Academy of Medicine ay 46 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan. Sa pagtingin sa listahan ng mga pagkaing high-protein vegan, ang mga target na ito ay madaling maabot.
Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina kaysa sa RDA. Ang mga weightlifter, bodybuilders at aktibong tao ay madalas na nangangailangan ng mas maraming protina upang suportahan ang pag-aayos ng kalamnan at paglago. Ang mga taong ito ay dapat maglayon ng 1.2 hanggang 1.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, ayon kay Chris Mohr, Ph.D., RD. Para sa isang taong may timbang na 160 pounds, iyon ay 87 hanggang 130 gramo bawat araw.
Ang mga indibidwal na interesado sa pagbaba ng timbang ay maaaring naisin na mapalakas ang kanilang paggamit ng protina. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Obesity Facts noong 2017 ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng mas maraming protina sa bawat araw ay nawalan ng mas maraming timbang sa pagtatapos ng isang anim na buwang panahon kaysa sa mga kumakain ng mas kaunting protina.
: Malusog na Plano ng Diyeta sa Vegan
