Habang maaari kang matukso na kumuha ng isang matamis na inumin o asukal na meryenda para sa enerhiya, ilang oras mamaya maaari kang makaramdam ng mas masahol. Ang mga simpleng asukal ay nagdudulot ng mga spike sa asukal sa dugo, na nagreresulta sa pakiramdam na lightheaded o mahina. Ang pag-unawa kung paano nakakaapekto ang glycemic index at glycemic load sa asukal sa dugo ay makakatulong sa iyo na pumili ng mga pagkaing nagbibigay ng enerhiya na walang pag-crash.
Mataas at Mababang Asukal sa Dugo
Ang Glucose ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga selula ng utak o neuron. Ang mga neuron ay nangangailangan ng dalawang beses ng mas maraming enerhiya tulad ng iba pang mga cell. Ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng asukal, mais syrup, at mga fruit juice ay madaling masira at masisipsip sa daloy ng dugo. Bilang tugon sa biglaang pagtaas ng asukal sa dugo, ang pancreas ay nagsisimula sa pagtatago ng insulin, isang hormone na nagpapahintulot sa mga cell na gumamit ng glucose. Ang spike sa insulin ay nagiging sanhi ng glucose na mabilis na hinihigop ng mga selula, na nagreresulta sa isang pagbagsak ng glucose. Ang mga neuron ay hindi na magagamit ang kanilang mapagkukunan ng enerhiya, na nagiging dahilan upang makaramdam ka ng lightheaded, shaky, spaced-out at mahina.
Long-Term na Kinahinatnan
Ang pangmatagalang, talamak na pagkonsumo ng asukal at matamis na inumin ay maaaring dagdagan ang panganib ng Type 2 na diyabetis. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa "The Journal of Nutrisyon" noong 2007 ay nakolekta ng kasaysayan ng pagdidiyeta na higit sa 4, 000 kalalakihan at kababaihan na may edad na 40 hanggang 60. Labindalawang taon pagkaraan, sinundan nila ang mga asignatura upang makita kung may sinuman na nakabuo ng Type 2 diabetes. Natagpuan nila ang isang positibong relasyon sa pagitan ng mga nag-uulat na kumakain ng mas simpleng sugars at pagbuo ng sakit. Naghinala ang mga mananaliksik na ang mga simpleng asukal ay maaaring makagambala sa normal na metabolismo ng insulin. Ang mga simpleng sugars ay maaari ring maging sanhi ng pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng karagdagang mga calorie.
Glycemic Index
Ang pagraranggo ng mga karbohidrat sa Glycemic Index ay nakasalalay sa kung magtaas ang asukal sa dugo. Ang scale ay saklaw mula 0 hanggang 100. Ang mas mataas na marka, mas mabilis itong hinukay at mas malamang na itaas ang asukal sa dugo. Ang mga pagkaing nakalista sa 55 o mas mababa ay mababa ang glycemic na pagkain, habang ang mga pagkaing nasa 70 pataas ay itinuturing na mataas na glycemic na pagkain. Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa index ng glycemic index ng pagkain. Ang mga naproseso, giling, at pinino na butil, pino na butil ng lupa, hinog na prutas at gulay, mababang mga hibla ng pagkain, mga pagkain na may mababang taba o nilalaman ng acid ang lahat ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na index ng glycemic.
Glycemic Load
Ang glycemic load ay nagpapahiwatig kung magkano ang natutunaw na karbohidrat sa isang partikular na ani ng pagkain. Upang makalkula ang glycemic load, dumami ang index ng glycemic sa pamamagitan ng gramo ng carbohydrates at hatiin ng 100. Ang isang pagkain na may glycemic load na 20 o higit pa ay mataas, 11 hanggang 19 ay medium, at 10 o mas mababa ay mababa. Ang mga mababang pagkain na glycemic load ay kasama ang mga prutas, beans, nuts, at bran cereal. Ang mga medium na glycemic load na pagkain ay may kasamang oatmeal, brown rice at buong butil ng butil. Ang mga mataas na glycemic load na pagkain ay kasama ang mga inihurnong patatas, kendi bar, inuming may asukal, at puting bigas. Upang matulungan ang paglaban sa pagbabagu-bago sa asukal sa dugo, pumili ng isang mababang glycemic load na pagkain upang mapalabas ang glucose sa daloy ng dugo nang paunti-unti, iwasan ang mga spike at patak.
