Ang langis ng oliba ay isang mahalagang bahagi ng madalas na diyeta sa Mediterranean, isang diyeta batay sa pagkonsumo ng mga sariwang gulay at prutas, isda at unsaturated na langis. Bagaman ang isang taba, ang langis ng oliba ay may isang bilang ng mga sangkap na lumilitaw na babaan ang panganib ng sakit sa puso. Ang salitang extra-virgin ay naglalarawan ng de-kalidad na langis ng oliba na may pinakamahusay na lasa at maximum na nutrisyon. Ang pagdaragdag ng isang kutsarita ng langis ng oliba sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay isang mahusay na ideya, lalo na kung gagamitin mo ito upang palitan ang mga taba na hindi malusog.
Nutrisyon
Ang isang kutsarita ng langis ng oliba ay may 40 calories; ang lahat ng mga calories ay mula sa taba. Ang isang kutsarita ay may 4.5 gramo ng taba. Karamihan sa mga taba, 3.3 gramo, ay isang omega-9 monounsaturated fat, oleic acid. Ang langis ng oliba ay walang kolesterol. Ang mga bitamina na natagpuan sa langis ng oliba ay may kasamang fat na natutunaw na mga bitamina E at bitamina K. Ang isang kutsarita ay mayroon ding napakaliit na halaga ng bakal. Ang langis ng oliba ay naglalaman ng phytosterols, mga compound ng halaman na may mahinang epekto ng estrogen na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol at flavenoids na kumikilos bilang mga anti-oxidants, na tinatawag na polyphenols.
Benepisyo
Ang mga polyphenol ay may mga anti-oxidant na katangian na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga anti-oxidants scavenge free radical, hindi bayad na mga molekula na nagdudulot ng oxidative stress sa mga cell. Ang oksihenasyon ay humantong sa pagkasira ng cell DNA. Ang pinsala sa cellular ay maaaring humantong sa kanser, sakit sa puso, nakataas na kolesterol at iba pang mga proseso ng sakit. Ang mga hindi nabubuong taba ay ipinakita sa mas mababang presyon ng dugo, bawasan ang low-density lipoprotein, ang "masamang" kolesterol, itaas ang high-density lipoprotein, ang "mabuting" kolesterol, at mas mababang triglycerides, lahat ng ito ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ang langis ng oliba ay maaari ring makatulong na makontrol ang asukal sa dugo, na mabawasan ang panganib ng diabetes. Ang bitamina E sa langis ng oliba, kasama ang mga anti-oxidants, maaari ring bawasan ang atherosclerosis, ang pagbubuo ng plaka sa arterya na sanhi ng mataas na kolesterol.
Mga rekomendasyon
Ang malusog na taba ay bumubuo ng halos 40 porsyento ng diyeta sa Mediterranean. Ang mga pakinabang ng diyeta ay maaaring magmula sa iba pang mga nutrisyon sa isda, mani, gulay at prutas na lahat ay nagtutulungan. Ang pagpapalit ng mga hindi gaanong malusog na langis tulad ng margarin at mantikilya na may langis ng oliba sa halip na pagdaragdag lamang ng isang kutsarita ng langis ng oliba sa iyong diyeta ay magkakaroon ng mas maraming benepisyo sa kalusugan. Naglayon ng 10 hanggang 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa monounsaturated fats, nagmumungkahi ang Harvard School of Public Health.
Mga Caveats
Pagdaragdag lamang ng isang kutsarita ng labis na birhen na langis ng oliba sa iyong diyeta kung hindi ka kumain ng tamang pagkain kung hindi man ay malamang na matulungan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang pagdaragdag lamang ng langis ng oliba sa hindi malusog na pagkain ay hindi ginagawang malusog. Sapagkat ang langis ng oliba ay isang taba, ang pagkain nang labis ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng calorie at maging sanhi ng pagtaas ng timbang, kahit na ang 40 calories sa isang kutsarita ay hindi malamang na maging sanhi ng pagkakaroon ng timbang sa kanilang sarili.
