Ang scapula ay ang pinakamalaking buto sa loob ng sinturon ng balikat at karaniwang gaganapin na flat laban sa iyong rib ng hawla ng iyong serratus anterior at rhomboid na kalamnan. Kung ang mga kalamnan ng theses ay magiging nakabaluktot at / o mahina, ang iyong scapula ay maaaring magtaas - isang kondisyon na tinatawag na winging. Ang isang pakpak na scapula ay nakausli sa labas, at ang pakpak ay maaaring mangyari sa isa o parehong scapula. Ang pagpapalakas ng iyong serratus anterior at rhomboid na kalamnan ay magpapatatag sa iyong scapula at mabawasan ang winging.
Mga Linya ng Ball Laban sa isang pader
Ang mga bilog ng bola laban sa isang pader ay magpapalakas ng iyong serratus anterior. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din ng mga kalamnan ng rotator cuff na malalim sa loob ng iyong mga balikat. Ilagay at hawakan ang isang bola ng tibay laban sa isang pader sa taas ng balikat. Posisyon ang isang kamay sa tuktok ng bola at pahinga ang iyong iba pang mga kamay sa iyong tabi. Panatilihin ang iyong mga balikat pababa at likod. Gumawa ng maliit na bilog gamit ang iyong kamay habang pinapanatili ang presyon sa bola. Magtrabaho nang sunud-sunod, counterclockwise at sa isang figure-walong kilusan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito para sa 15 segundo bawat braso at dagdagan ang tagal habang lumalakas ang iyong mga kalamnan.
Band Pull-Aparts
Target nito ang iyong mga rhomboids, gitna trapezius at posterior deltoids. Humawak ng isang bandang ehersisyo sa mga dulo nito at itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat. Yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at itago ang iyong mga balikat at nakakarelaks sa buong ehersisyo na ito. Ang pagpapanatiling iyong mga braso ay kahanay sa sahig, hilahin ang mga dulo ng banda hanggang sa ito ay nakaunat sa iyong dibdib. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Maaari mong mapanghamon ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng isang mas malakas na band ng ehersisyo.
Katatagan ng Ball Push-Ups
Ito ay isang intermediate sa advanced na scapula stabilization ehersisyo na naka-target sa iyong mga kalamnan ng serratus anterior. Gawin ang ehersisyo na ito lamang matapos kang marunong sa pagganap ng mga bilog ng bola laban sa ehersisyo sa dingding. Maglagay ng isang bola ng katatagan sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng tuktok ng bola. I-lakad ang iyong mga paa hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon ng push-up. Putulin ang iyong mga balikat pababa at pabalik upang ayusin ang iyong scapula sa posisyon. Bend ang iyong mga braso at ibaba ang iyong dibdib sa bola. Itulak ang back up at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit habang tinitiyak na ang iyong scapula ay nananatiling patag laban sa iyong mga buto-buto.
Mga Pulls ng Mukha
Target ng mukha ang iyong mga rhomboids, gitnang trapezius at posterior deltoids. Tumayo na nakaharap sa isang madaling iakma na pulley machine na nakatakda sa bahagyang itaas ng antas ng ulo. Ikabit ang isang hawakan ng lubid sa clip ng pulley. Dakutin ang isang dulo ng hawakan ng lubid sa bawat kamay at hakbang pabalik hanggang ang iyong mga braso ay pinahaba. Panatilihing patayo ang iyong torso at ang iyong mga abdominals ay nakasuot sa buong ehersisyo na ito. Nangunguna gamit ang iyong mga siko, ibaluktot ang iyong mga braso at hilahin ang iyong mga kamay patungo sa magkabilang panig ng iyong ulo. Dahan-dahang pahabain ang iyong mga braso at pagkatapos ay ulitin. Maaari mong makita na maaari mong mapanatili ang iyong balanse nang mas madali sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang split na tindig.
Mga swing ng Pendulum
Tumutok sa iyong mga deltoids at ang supraspinatus, infraspinatus at subscapularis, rotator cuff kalamnan, na may ehersisyo ng pendulum. Ilagay ang isa sa iyong mga kamay sa isang lamesa para sa suporta, sandalan pasulong at pahintulutan ang iyong iba pang braso na malayang mag-hang pababa sa sahig. I-swing ang iyong braso pasulong at paatras 10 hanggang 12 beses at pagkatapos ay i-swing ito nang magkatapat 10 hanggang 12 beses. Tapusin sa pamamagitan ng pag-swing ng iyong braso nang walang oras sa isang pabilog na paggalaw at pagkatapos ay counterclockwise, 10 hanggang 12 beses sa bawat direksyon. Ulitin ang ehersisyo sa iyong iba pang braso.
