Ang pagkakaroon ng isang payat na leeg ay walang malaking epekto sa iyong kalusugan, ngunit maaari itong maging sanhi ng kamalayan sa sarili. Ito ay lalo na ang kaso kapag ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay kalamnan. Upang ma-bulk ang iyong leeg, tumuon sa mga kalamnan na nakapaligid dito. Kabilang dito ang trapezius, levator scapulae, splenius at sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
Ang isang barbell shrug ay gumagana sa itaas at gitnang trapezius pati na rin ang levator scapulae. Ang "traps" ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng leeg. Bumaba sila sa tuktok ng likuran at sumiklab sa mga collarbones. Ang levator scapulae ay isang manipis na kalamnan sa harap, pag-ilid ng gilid ng leeg. Ang pag-urong ay isinasagawa mula sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Habang hawak ang bar sa harap ng iyong mga hita, iangat ang iyong mga balikat nang diretso sa hangin at hawakan nang isang segundo. Ibaba ang bar pabalik at ulitin. Kung mayroon ka lamang access sa mga dumbbells, gagana rin ito. I-hawakan lamang ang mga ito sa iyong mga gilid at ikiling ang iyong mga balikat. Ang mahalagang bagay sa parehong ehersisyo ay panatilihin mo ang iyong mga braso tuwid.
Flexion at Extension
Ang pag-ikot at pagpapalawak ay dalawang pangunahing paggalaw ng leeg na nagsasangkot sa pagyuko sa leeg pasulong at paatras. Sa pamamagitan ng pagbalot ng isang bigat na plato sa isang tuwalya, ang parehong mga paggalaw na ito ay maaaring maging ehersisyo. Upang magawa ang flexion, magsinungaling-harapan sa isang bench, ipuwesto ang iyong katawan gamit ang iyong ulo sa dulo ng bench at hawakan ang plato sa iyong noo. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong ulo at itinaas ito. Kapag ginawa mo ito, maramdaman ang mga kalamnan sa harap ng iyong leeg na nagkontrata. Ito ang mga kalamnan ng sternocleidomastoid. Gawin ang pagpapalawig sa parehong paraan, maliban sa kasinungalingan ng harapan sa bench at hawakan ang plato laban sa likod ng iyong ulo. Ito ay gumagana ang splenius, na nasa likod ng leeg.
Side Neck Bridge
Ang isang gilid ng tulay ng leeg ay gumagamit ng bigat ng katawan upang gumana ang sternocleidomastoid, itaas na trapezius, splenius at levator scapulae lahat nang sabay. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang patayong haligi o sa labas ng sulok ng isang pader, at kailangan mo ng isang nakatiklop na tuwalya upang gawin ito. Matapos ilagay ang tuwalya laban sa haligi sa taas ng balikat, ilagay ang gilid ng iyong ulo laban dito at ilipat ang iyong mga paa sa paglaon upang ang iyong katawan ay nasa isang anggulo. I-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong mas mababang likod at ibababa ang iyong katawan patungo sa haligi sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong leeg. Humawak ng isang segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong ulo laban sa haligi upang ilipat ang iyong katawan pabalik sa panimulang punto. Matapos gawin ang isang hanay ng mga rep, lumipat sa mga gilid.
Rear Neck Bridge
Ang isang likod na tulay ng leeg ay isinasagawa mula sa isang face-up na posisyon sa sahig. Ang splenius ang pangunahing target ng kalamnan, ngunit ang mga traps, levator scapulae at sternocleidomastoid lahat ay nagtatrabaho rin. Pagkatapos baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Sa isang matatag na paggalaw, iangat ang iyong mga hips, arko ang iyong likod at igulong sa tuktok ng iyong ulo. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa likod at ulitin. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, maglagay ng isang tuwalya sa sahig upang i-pad ang iyong ulo.
