Ang fitness ay nagbabago. Kung hindi ito, gusto pa rin nating mag-strapping ng mga vibrate na sinturon sa aming mga waists o mai-secure ang ating sarili sa isang Molby Revolving Hammock (kung mas bata ka at hindi mo alam ang isa, gumawa ng mabilis na paghahanap sa internet). Ang ilang mga klasikong ehersisyo na dating staples ng anumang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ilang taon lamang ay tiningnan ngayon bilang antigado o mapanganib. Mayroon kaming tatlong tagapagsanay na timbangin ang ilang mga nakikilalang mga paborito ng ehersisyo na maaaring gumawa ka ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti, at pagkatapos ay hiniling namin sa kanila na mag-alok ng mas mahusay na mga kahalili.
Ang fitness ay nagbabago. Kung hindi ito, gusto pa rin nating mag-strapping ng mga vibrate na sinturon sa aming mga waists o mai-secure ang ating sarili sa isang Molby Revolving Hammock (kung mas bata ka at hindi mo alam ang isa, gumawa ng mabilis na paghahanap sa internet). Ang ilang mga klasikong ehersisyo na dating staples ng anumang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ilang taon lamang ay tiningnan ngayon bilang antigado o mapanganib. Mayroon kaming tatlong tagapagsanay na timbangin ang ilang mga nakikilalang mga paborito ng ehersisyo na maaaring gumawa ka ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti, at pagkatapos ay hiniling namin sa kanila na mag-alok ng mas mahusay na mga kahalili.
INSTEAD NG: Ang Standard Bench Press, TRY: Ang Incline Dumbbell Press
Ayon sa personal na tagapagsanay na si Ashley Borden maaaring pinakamahusay na iwasan ang karaniwang bench press. "Kaya maraming mga tao ang may mga isyu sa mga balikat at higpit ng dibdib, " sabi ni Borden, at sa karaniwang bench press, "madali itong palawakin ang iyong mga balikat - palabasin sila mula sa bench - at pinsala sa peligro." Sa halip na isang patag na bench at Olympic bar upang gumana sa dibdib, subukang gamitin ang mga dumbbells sa isang hilig na bench, na pipigilan ang stress at pilay. Mas pinipili ni Borden ang mga dumbbells sapagkat mas pinatawad sila at pinapayagan ang mas mahusay na hanay ng paggalaw, at tinutulungan ng bench ng incline ang mga tao na mas target ang kanilang mga pecs.
Ayon sa personal na tagapagsanay na si Ashley Borden maaaring pinakamahusay na iwasan ang karaniwang bench press. "Kaya maraming mga tao ang may mga isyu sa mga balikat at higpit ng dibdib, " sabi ni Borden, at sa karaniwang bench press, "madali itong palawakin ang iyong mga balikat - palabasin sila mula sa bench - at pinsala sa peligro." Sa halip na isang patag na bench at Olympic bar upang gumana sa dibdib, subukang gamitin ang mga dumbbells sa isang hilig na bench, na pipigilan ang stress at pilay. Mas pinipili ni Borden ang mga dumbbells sapagkat mas pinatawad sila at pinapayagan ang mas mahusay na hanay ng paggalaw, at tinutulungan ng bench ng incline ang mga tao na mas target ang kanilang mga pecs.
INSTEAD NG: Ang Leg Extension Machine, TRY: Mga Lunges
Ilang mga machine ng ehersisyo ay bilang panghihinaan ng loob ng mga eksperto sa fitness bilang leg extension. Habang maaari itong maging kapaki-pakinabang sa paghiwalay at pagbuo ng kalamnan o sa muling pagtatayo ng lakas sa isang binti na sumasailalim sa rehab, ang extension ng binti ay madalas na gumagawa ng mas pinsala kaysa sa mabuti. "Inilalagay nito ang maraming pag-igting sa iyong mga tuhod, lalo na sa iyong patellar tendon, " sabi ng personal trainer na si Adam Rosenthal. Nagbabalaan siya na ang mga runner, lalo na, ay dapat na maiwasan ang leg extension machine, dahil maaaring masira nito ang anterior cruciate ligament (ACL). Ngunit ang mga baga ay mas madaling matuto, mas ligtas sa katawan at walang kapantay sa pagiging epektibo. "Ang lunge ay sumasakop sa halos lahat ng bahagi ng mas mababang katawan, " sabi ni Rosenthal, "at ito ay isa sa mga pinakamahusay na mas mababang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin." Ipinaliwanag ni Rosenthal na ang susi sa ehersisyo ay upang panatilihin ang isang dibdib at ulo, na may balikat sa balikat. At ang iyong harapan ng tuhod ay dapat na direkta sa iyong bukung-bukong.
Ilang mga machine ng ehersisyo ay bilang panghihinaan ng loob ng mga eksperto sa fitness bilang leg extension. Habang maaari itong maging kapaki-pakinabang sa paghiwalay at pagbuo ng kalamnan o sa muling pagtatayo ng lakas sa isang binti na sumasailalim sa rehab, ang extension ng binti ay madalas na gumagawa ng mas pinsala kaysa sa mabuti. "Inilalagay nito ang maraming pag-igting sa iyong mga tuhod, lalo na sa iyong patellar tendon, " sabi ng personal trainer na si Adam Rosenthal. Nagbabalaan siya na ang mga runner, lalo na, ay dapat na maiwasan ang leg extension machine, dahil maaaring masira nito ang anterior cruciate ligament (ACL). Ngunit ang mga baga ay mas madaling matuto, mas ligtas sa katawan at walang kapantay sa pagiging epektibo. "Ang lunge ay sumasakop sa halos lahat ng bahagi ng mas mababang katawan, " sabi ni Rosenthal, "at ito ay isa sa mga pinakamahusay na mas mababang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin." Ipinaliwanag ni Rosenthal na ang susi sa ehersisyo ay upang panatilihin ang isang dibdib at ulo, na may balikat sa balikat. At ang iyong harapan ng tuhod ay dapat na direkta sa iyong bukung-bukong.
INSTEAD NG: Ang Cable Lat Pulldown, TRY: Barbell Rows
Mayroong mas mahusay at mas ligtas na mga paraan upang gumana ang mga minamahal na musissimus dorsi na kalamnan (aka "lats") kaysa sa cable machine. "Kapag gumagawa ka ng isang pulso ng cable, ang iyong katawan ay naka-lock sa isang posisyon, " sabi ng personal trainer na si Adam Rosenthal. "Nangangahulugan ito na hindi ka nagtatrabaho sa lahat ng mga mas maliit na grupo ng kalamnan." Nagbabala rin si Rosenthal na ang mga gym-goers na gumagawa ng pull-down sa pamamagitan ng pagdadala ng bar sa likod ng kanilang mga ulo ay maaaring masugatan ang kanilang mga nerbiyos at balikat, na magdulot ng kakulangan sa ginhawa at sakit. Sa halip, bigyan ang mga baluktot na linya ng cable ng isang shot. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa mga kalat, target din nito ang mga triceps.
Mayroong mas mahusay at mas ligtas na mga paraan upang gumana ang mga minamahal na musissimus dorsi na kalamnan (aka "lats") kaysa sa cable machine. "Kapag gumagawa ka ng isang pulso ng cable, ang iyong katawan ay naka-lock sa isang posisyon, " sabi ng personal trainer na si Adam Rosenthal. "Nangangahulugan ito na hindi ka nagtatrabaho sa lahat ng mga mas maliit na grupo ng kalamnan." Nagbabala rin si Rosenthal na ang mga gym-goers na gumagawa ng pull-down sa pamamagitan ng pagdadala ng bar sa likod ng kanilang mga ulo ay maaaring masaktan ang kanilang leeg at balikat na mga ugat, na magdulot ng kakulangan sa ginhawa at sakit. Sa halip, bigyan ang mga baluktot na linya ng cable ng isang shot. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa mga kalat, target din nito ang mga triceps.
INSTEAD NG: Ang Side Leg Lift, TRY: The Lateral Band Walk
Ang mga side leg lift ay nasa paligid mula pa noong mga araw ng VCR, dahil nag-aalok ito ng kahanga-hangang pangako ng pagtatrabaho kapwa ng iyong mga hita at iyong mga hips. Ngunit ang pag-angat sa gilid ng paa ay mas mahusay na naiwan sa 80s. Sinabi ng personal na tagapagsanay na si Ashley Borden na sa ehersisyo na ito, ang pagkakahanay ng mga tao ay kadalasang mali at wala ang kanilang porma. Sa halip na balhin ang iyong katawan at paggawa ng mga pag-angat ng panig para sa iyong mga hips, inirerekumenda niya ang strapping ng isang ehersisyo band sa paligid ng iyong mga ankle at pagkatapos ay ang isa sa paligid ng lugar lamang sa itaas ng iyong mga tuhod, na nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na gumawa ng isang nakatigil na "in-and-out" ehersisyo o "paglalakad sa balakang." Ayon kay Borden, ang karamihan sa mga tao ay tumitingin sa pagsasanay na ito bilang bahagi ng pag-eehersisyo, kapag sa katotohanan dapat itong maging pampainit sa iyong aktwal na pag-eehersisyo.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga side leg lift ay nasa paligid mula pa noong mga araw ng VCR, dahil nag-aalok ito ng kahanga-hangang pangako ng pagtatrabaho kapwa ng iyong mga hita at iyong mga hips. Ngunit ang pag-angat sa gilid ng paa ay mas mahusay na naiwan sa 80s. Sinabi ng personal na tagapagsanay na si Ashley Borden na sa ehersisyo na ito, ang pagkakahanay ng mga tao ay kadalasang mali at wala ang kanilang porma. Sa halip na balhin ang iyong katawan at paggawa ng mga pag-angat ng panig para sa iyong mga hips, inirerekumenda niya ang strapping ng isang ehersisyo band sa paligid ng iyong mga ankle at pagkatapos ay ang isa sa paligid ng lugar lamang sa itaas ng iyong mga tuhod, na nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na gumawa ng isang nakatigil na "in-and-out" ehersisyo o "paglalakad sa balakang." Ayon kay Borden, ang karamihan sa mga tao ay tumitingin sa pagsasanay na ito bilang bahagi ng pag-eehersisyo, kapag sa katotohanan dapat itong maging pampainit sa iyong aktwal na pag-eehersisyo.
INSTEAD OF: Crunches, TRY: Mga tabla
Hindi ka makakapasok sa isang gym nang hindi nakakakita ng isang tao na naghuhumaling at nag-puyat sa pamamagitan ng isang hanay ng mga crunches. Ngunit napakaraming tao na hindi tama ang ginagawa ng ehersisyo na ito, ayon sa sertipikadong Pilates at tagapagturo ng fitness na si Cassey Ho. "Hinihila nila ang kanilang leeg, " sabi niya, "kahit hindi gumana ang kanilang abs." Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na sa pamamagitan ng pag-angat ng kanilang ulo ng mataas o hangga't maaari, sila ay umaakit sa kanilang mga kalamnan sa tiyan. Ngunit talagang pinipilit nila ang kanilang mga bisig at ang base ng kanilang leeg. Itapon ang mga crunches at lumipat sa tabla. Tapos na, ang tabla ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa pagbuo ng pagbabata sa mga abs, likod at stabilizer kalamnan. "Suck ang iyong pindutan ng tiyan hanggang sa iyong gulugod, " sabi ni Ho, "at pagkatapos ay i-tuck ang iyong buto ng buntot sa iyong puwit. Kapag nagsimula kang umalog, alam mo na ginagawa mo ito ng tama." Siguraduhing hindi mo niloloko ang iyong sarili. Huwag ihulog ang iyong hips o payagan ang iyong mas mababang likod upang makapagpahinga. Inilalagay nito ang lahat ng presyon sa iyong mga balikat at iba pang hindi naaangkop na mga lugar.
Credit: Mga Demand Media StudiosHindi ka makakapasok sa isang gym nang hindi nakakakita ng isang tao na naghuhumaling at nag-puyat sa pamamagitan ng isang hanay ng mga crunches. Ngunit napakaraming tao na hindi tama ang ginagawa ng ehersisyo na ito, ayon sa sertipikadong Pilates at tagapagturo ng fitness na si Cassey Ho. "Hinihila nila ang kanilang leeg, " sabi niya, "kahit hindi gumana ang kanilang abs." Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na sa pamamagitan ng pag-angat ng kanilang ulo ng mataas o hangga't maaari, sila ay umaakit sa kanilang mga kalamnan sa tiyan. Ngunit talagang pinipilit nila ang kanilang mga bisig at ang base ng kanilang leeg. Itapon ang mga crunches at lumipat sa tabla. Tapos na, ang tabla ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa pagbuo ng pagbabata sa mga abs, likod at stabilizer kalamnan. "Suck ang iyong pindutan ng tiyan hanggang sa iyong gulugod, " sabi ni Ho, "at pagkatapos ay i-tuck ang iyong buto ng buntot sa iyong puwit. Kapag nagsimula kang umalog, alam mo na ginagawa mo ito ng tama." Siguraduhing hindi mo niloloko ang iyong sarili. Huwag ihulog ang iyong hips o payagan ang iyong mas mababang likod upang makapagpahinga. Inilalagay nito ang lahat ng presyon sa iyong mga balikat at iba pang hindi naaangkop na mga lugar.
INSTEAD NG: Mga squats, TRY: Mga Timbang na Donkey Kicks
Ang mga squats ay isang mahusay na ehersisyo, kung tama nang tama. Ang problema sa mga squats ay ang karamihan sa mga tao ay gayahin ang paggalaw nang hindi isinasama ang tamang form, na maaaring mabilis na buksan ang pintuan sa pinsala. Ayon kay fitness instructor na si Cassey Ho, maraming beses kapag ang mga tao ay naglalagay ng squats, pinaputukan nila ang kanilang mga dibdib. Inilalagay nito ang hindi kinakailangang presyon sa mga daliri ng paa, kapag ang bigat ay dapat na nasa takong. Ang dibdib ay dapat na patayo upang ang ehersisyo ay nag-activate ng iyong glutes. Ang sipain ng asno ay maaaring hindi tulad ng una sa una, ngunit ito ay isang ehersisyo na nagbubukod at gumagana nang maayos sa glutes. Simula sa lahat ng pang-apat, huminga at humimok ng isang sakong sa langit hangga't maaari mong, at pagkatapos ay bumalik muli. Panatilihing nakabaluktot ang iyong paa at antas ng iyong mga hips sa buong oras. Subukan ang 20 reps sa bawat panig.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga squats ay isang mahusay na ehersisyo, kung tama nang tama. Ang problema sa mga squats ay ang karamihan sa mga tao ay gayahin ang paggalaw nang hindi isinasama ang tamang form, na maaaring mabilis na buksan ang pinto sa pinsala. Ayon kay fitness instructor na si Cassey Ho, maraming beses kapag ang mga tao ay naglalagay ng squats, pinaputukan nila ang kanilang mga dibdib. Inilalagay nito ang hindi kinakailangang presyon sa mga daliri ng paa, kapag ang bigat ay dapat na nasa takong. Ang dibdib ay dapat na patayo upang ang ehersisyo ay nag-activate ng iyong glutes. Ang sipain ng asno ay maaaring hindi tulad ng una sa una, ngunit ito ay isang ehersisyo na nagbubukod at gumagana nang maayos sa glutes. Simula sa lahat ng pang-apat, huminga at humimok ng isang sakong sa langit hangga't maaari mong, at pagkatapos ay bumalik muli. Panatilihing nakabaluktot ang iyong paa at antas ng iyong mga hips sa buong oras. Subukan ang 20 reps sa bawat panig.
Ano sa tingin mo?
Mayroon bang anumang mga pagsasanay na tumanggi ka lang gawin? Ano ang ilang mga ehersisyo na pinalitan mo sa iyong nakagawiang? Paano mo panatilihing sariwa at kawili-wiling gawain ang iyong pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga paboritong pagsasanay sa gym (at mga pagkakaiba-iba) sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosMayroon bang anumang mga pagsasanay na tumanggi ka lang gawin? Ano ang ilang mga ehersisyo na pinalitan mo sa iyong nakagawiang? Paano mo panatilihing sariwa at kawili-wiling gawain ang iyong pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga paboritong pagsasanay sa gym (at mga pagkakaiba-iba) sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
