Kapag naglalakad ka sa gym na nasasabik na mag-ehersisyo, nakakaramdam ng lakas at alerto, ang huling bagay na nais mong gawin ay umupo at humawak ng mga kahabaan ng 30 segundo - at iyon ang tiyak kung bakit ang dynamic na pag-uunat ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-init.
Ang static na pag-uunat ay maaaring gawing mas mabagal ang iyong mga kalamnan at hindi gaanong makapangyarihan sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Maiiwasan mo iyon sa pamamagitan ng paggawa ng pabago-bagong pag-uunat sa halip. Nakakatulong ito na ang aktibong pag-abot ay napaka-aktibo dahil ang temperatura ng iyong katawan ay tumataas habang ikaw ay lumawak dahil gumagalaw ka. Ang pag-init ng iyong katawan ay, pagkatapos ng lahat, ang buong punto ng isang pag-init!
Ang mga hip kahabaan ay maaaring maging mabagal at oras-oras, na ibinigay na maraming mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang na lumiko ito sa bawat paraan. Kailangan mong paikutin ang iyong balakang, ibaluktot ito at pahabain ito upang maiunat ang bawat kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mo ng mga ehersisyo sa iyong pag-init na gumamit ng saklaw ng paggalaw at maaaring maging tulad ng isang pag-eehersisyo sa at ng kanilang sarili.
Gawin ang pag-init na ito bago ang isang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan upang madagdagan ang iyong hanay ng paggalaw at protektahan ang iyong mga hips.
Lateral Lunge
Nakaharap sa unahan, hakbang ang iyong paa sa kanan. Ang iyong mga paa ay dapat na higit pa kaysa sa balikat na lapad bukod, mga daliri ng paa na tumuturo. Mahiga sa kanan hangga't maaari, ituwid ang iyong kaliwang tuhod at idikit ang iyong puwit. Pagkatapos, sandalan ang lahat sa kaliwa at ituwid ang kanang tuhod. Hakbang ang iyong mga paa nang magkasama, lumabas sa kanan, at ulitin. Pagkatapos, ulitin ang hakbang na ito sa kaliwa.
90/90 Hip Stretch
Umupo sa lupa na may isang tuhod na nakayuko sa harap mo sa 90 degree at ang isang tuhod ay nakayuko sa likod mo sa 90 degree. Itaas ang dalawang tuhod at lumiko sa mukha sa likuran mo, pinapanatili ang iyong mga takong na nakatanim sa lupa. Patuloy na lumipat pabalik-balik, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong mga hips.
Knee Grab
Pumili ng isang paa, yumuko sa tuhod, at hawakan ang harap ng iyong shin. Hilahin ito hangga't maaari at pagkatapos ay sumulong sa binti na iyon, hilahin ang iba pang mga paa.
Pag-ugnay ng solong paa
Tumayo sa lugar sa isang paa. Sipa ang binti sa hangin nang diretso sa likod at sumandal, pinapanatili ang iyong likod na flat. Abutin ang kamay sa tapat ng paa na nasa ibabaw ng lupa upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos, tumayo at bumalik. Upang hamunin ang iyong balanse, subukang gawin ito nang hindi tinapik ang iyong paa sa hangin sa lupa.
Reverse Lunge
Magsimula sa isang nakatayo na posisyon. Hakbang pabalik gamit ang kanang kanang paa hangga't maaari at ibagsak ang iyong kanang tuhod hanggang sa lupa. Pagkatapos, sa isang paggalaw, tumayo up. Lumipat ng mga gilid sa pamamagitan ng pagtapak sa kaliwang paa sa likod. Patuloy na alternating para sa 10 reps sa bawat panig.
Mga Hip Rotator
Mula sa isang nakatayo na posisyon, piliin ang iyong kanang tuhod at hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay. Dalhin ang iyong kaliwang kamay at hawakan ang iyong kanang bukung-bukong. Panatilihin ang iyong kanang tuhod sa lugar, ngunit hilahin ang iyong kanang bukung-bukong patungo sa iyong kaliwang balikat upang paikutin ang iyong balakang. Pagkatapos, pasulong sa iyong kanang paa at kunin ang kaliwang paa upang mabatak.
Mga Zombie Walks
Naglalakad pasulong, i-swing ang binti na wala sa lupa. Subukan upang makuha ito hangga't maaari, na naglalayong taas ng balikat. Pindutin ang mga daliri ng paa ng paa na nakikipag-swing sa tapat na kamay.
