Isang nakagawiang pag-eehersisyo sa paa

Kung ang pangunahing ay puno ng puno ng katawan ng katawan, ang mga binti ang ugat. Sinasakyan nila ang katawan, kaya ang pagpapalakas sa kanila ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pagbibigay ng katatagan. Ang isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagmumungkahi kahit na ang pagbuo ng lakas ng mas mababang katawan ay positibong nakakaapekto sa iyong lakas ng pang-itaas na katawan.

Ang mga squats ay isang mahalagang karagdagan sa anumang pag-eehersisyo sa araw ng leg. Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Natuklasan sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang bago, leg-sentrik na senaryo ng pag-eehersisyo? Hindi na kailangang maging. Maaari kang magsimula sa mga pangunahing pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga squats at baga at magtayo mula doon. "huwag masyadong masyadong mabilis, " sabi ni Noam Tamir, CSCS, may-ari ng TS Fitness. "Maaari mong palaging itulak ang mas mahirap sa susunod na oras. Siguraduhing mapanatili ang 6 hanggang 7 sa 10 antas ng kahirapan."

Handa nang mag-iskultura ng mas malakas, kurbatang mga binti? Gawin ang rutin ng araw ng nagsisimula na ito sa susunod na pag-hit mo sa gym - o subukan ito sa bahay!

Subukan ang Mabilis na Pagsisimula ng Araw ng Pagsisimula ng Araw na Ito

Dinisenyo ni Tamir ang leg day workout na ito ng body-weight at dumbbell na pagsasanay na may mga bagong dating. Kung mayroon kang access sa isang gym o plano sa paggawa ng mga gumagalaw sa ginhawa ng iyong sariling bahay, hindi ito nangangailangan ng maraming espasyo.

Ngunit ang mga nagsisimula ay hindi lamang ang maaaring makinabang mula sa pag-eehersisyo. Ang mga mahilig sa araw ng araw ay kailangan lamang ng count count o rekomendasyon ng timbang. Sa huli, ang pinakamahalagang bagay ay ang pag-aalaga sa iyong katawan at pakikinig sa mga pangangailangan nito.

"Siguraduhin na maglagay sa mga araw ng pahinga, " sabi ni Tamir. "Nakakatulong ito upang mai-maximize ang mga resulta at mabawasan ang pagkakataon para sa overtraining at pinsala." Inirerekumenda niya ang pag-iwan ng 48 hanggang 72 na oras na window sa pagitan ng mga ehersisyo sa leg day.

Warm-Up

Gawin: 2 mga hanay ng bawat pag-eehersisyo ng pag-init para sa 10 reps sa bawat panig

Ilipat ang 1: Nakatayo na Knee Grabs

Simulan ang pag-init kasama ang dalawang pag-ikot ng nakatayo na mga grab ng tuhod - 10 sa bawat panig. Credit: Kagandahang-loob ni Noam Tamir

Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at itago ang iyong core nang mahigpit na hinawakan mo ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito at patungo sa iyong dibdib.
Hawakan ang kahabaan ng ilang segundo, pagkatapos ay ilabas.
Ulitin ang mga galaw gamit ang iyong kanang paa.

Mga Rep: 10 sa bawat panig

Ilipat 2: Standing Kickout

Kinumpleto ng nakatayo na mga kickout ang warm-up. Credit: Kagandahang-loob ni Noam Tamir

Tumayo gamit ang iyong mga paa ng balikat-lapad na hiwalay at i-brace ang iyong core. Gamit ang iyong mga paa nabaluktot, itaas ang iyong kaliwang paa sa lupa, habang dinala mo ang iyong kanang braso upang matugunan ang binti.
Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kanang paa, habang dinala mo ang iyong kaliwang braso upang matugunan ito.

Mga Rep: 10 sa bawat panig

Superset 1: Lakas ng Pag-focus

Gawin: ang parehong pagsasanay pabalik nang walang pahinga para sa 2 hanggang 3 na pag-ikot, magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo bago lumipat sa susunod na hanay ng mga pagsasanay.

Ilipat 1: Dumbbell Front Squat

Ang dumbbell front squat ay bahagi ng superset ng focus sa lakas. Credit: Kagandahang-loob ni Noam Tamir

Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya na mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
Itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Siguraduhin na ang isang dulo ng bawat dumbbell ay nagpapahinga sa tuktok ng bawat balikat na may mga siko na paharap.
Sa pamamagitan ng isang tuwid na likod at matangkad na dibdib, lumusot sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga hips. Ibaba sa squat hanggang sa ang iyong mga hita ay nasa o bahagyang sa ilalim ng kahanay sa sahig (o gayunpaman ay pinapayagan ang iyong kadaliang kumilos).
Bumalik sa simula sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga takong at pagpapalawak ng iyong mga tuhod at hips. Clench ang iyong glutes habang nakatayo ka.

Mga Rep: 10-12

Inirerekumenda ng timbang: 8 hanggang 12 pounds para sa mga nagsisimula, 15 hanggang 25 pounds para sa advanced

Ilipat 2: Dumbbell Romanian Deadlift

Ang dumbbell Romanian deadlift ay bahagi ng superset ng focus sa lakas. Credit: Kagandahang-loob ni Noam Tamir

Pagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing, blades ng balikat at mataas ang dibdib, iposisyon ang iyong sarili sa mga paa tungkol sa balikat na lapad, na hawak ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita.
Itulak ang iyong puwit at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod hanggang sa ibababa mo ang bigat patungo sa sahig hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga hamstrings.
Gamit ang mga kalamnan sa likod ng iyong katawan, tumayo.

Mga Rep: 10 hanggang 12

Inirerekumenda ng timbang: 8 hanggang 12 pounds para sa mga nagsisimula, 15 hanggang 25 pounds para sa advanced

Superset 2: Katatagan ng Pagtutuon

Ilipat 1: Single Dumbbell Reverse Lunge

Ang nag-iisang dumbbell reverse lunge ay bahagi ng superset focus na katatagan. Credit: Kagandahang-loob ni Noam Tamir

Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa na tumuturo. Panatilihin ang isang masikip na core, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakababa at bumalik, ang dibdib ay wala at neutral ang gulugod. Hawakan ang dumbbell sa pamamagitan ng iyong kaliwang bahagi ng isang tuwid na braso.
Hakbang nang direkta pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, siguraduhin na pataas ang iyong dibdib at ang iyong mga paa ay nakahanay.
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Lumipat ang dumbbell sa iyong kanang braso kapag lumakad pabalik sa kanang binti.

Mga Rep: 12 hanggang 15 sa bawat panig

Inirerekumenda ng timbang: 8 hanggang 12 pounds para sa mga nagsisimula, 15 hanggang 25 pounds para sa advanced

Ilipat 2: Katamtaman ng Katawang-Bati na Patay ng Timbang

Ang body-weight single-leg na deadlift ay bahagi ng superset focus na katatagan. Credit: Kagandahang-loob ni Noam Tamir

Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Balanse sa isang binti, itulak ang iyong kaliwang paa pataas at pabalik habang iginiit mo ang iyong itaas na katawan pasulong.
Habang paparating ang iyong itaas na katawan, ang pangunahing nakatuon, gamitin ang iyong kaliwang braso upang matulungan ang nagpapatatag sa iyong sarili.
Bumalik sa nakatayo.

Mga Rep: 12 hanggang 15 sa bawat panig

Superset 3: Pagtutuon ng Pagtitiis

Ilipat ang 1: Mga Pagmartsa sa Mga Bridges

Ang mga martsa na tulay ay bahagi ng superset focus ng pagbabata. Credit: Kagandahang-loob ni Noam Tamir

Humiga sa sahig na nakatungo ang iyong mga tuhod at paa malapit sa iyong puwit.
Itaas ang iyong hips pataas sa isang tulay na glute.
Mula sa posisyon na ito, itaas ang iyong kaliwang paa at dalhin ang tuhod patungo sa iyong tiyan.
Itakda ang iyong kaliwang paa pabalik at ulitin sa iba pang mga paa.

Mga Rep: 15 hanggang 20

Ilipat 2: Offset Stance Katawan-Timbang na mga Squats

Ang offset tindig body-weight squats ay bahagi ng enders focus superset. Credit: Kagandahang-loob ni Noam Tamir

Magsimula sa isang regular na posisyon ng squat, na may mga paa tungkol sa balikat-lapad na magkahiwalay. Kumuha ng isang paa at i-slide ito pabalik, upang ang bola ng paa ay mga 12 pulgada sa likod ng iba pang paa.
Panatilihin ang takong ng paa sa likod na nakataas at itulak ang mga hips down na gagawin mo sa isang tipikal na squat.
Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Rep: 15 hanggang 20 sa bawat panig