Ang dagat sa Mediterranean ay mayaman na kasaysayan at impluwensya sa mundo nang hawakan nito ang tatlong kontinente: Africa, Asia at Europe. Ang lupain sa paligid ng Dagat ay nagbibigay inspirasyon sa plano sa diyeta sa Mediterranean na napatunayan na maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga aspeto ng kalusugan. Ang ilang mga diyeta ay labis na mahigpit, ngunit ang diyeta sa Mediterranean ay gumagamit ng mga simpleng gabay upang mapabuti ang mga gawi sa pagkain.
Walang isang diyeta na kinakain ng mga bansa na nakapaligid sa dagat ng Mediterranean. Dalawampu't dalawang bansa ang naghihigit sa dagat ng Mediterranean, ayon sa University ng McGill. Ito ay halos ganap na nakapaloob sa lupa at nakita ang pagtaas at pagkahulog ng maraming magagandang emperyo.
Sa halip na gumuhit sa mga pinggan na karaniwan sa Mediterranean, ang diyeta ay nakatuon sa mga pagkaing makukuha sa lugar na iyon. Dahil malapit ito sa isang malaking katawan ng tubig, ang seafood ay nasa menu sa diyeta sa Mediterranean. Ang alak at langis ng oliba ay kasama rin sa diyeta.
Mga Pakinabang ng Diet ng Mediterranean
Ipinapaliwanag din ng artikulo mula sa Penn Medicine na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng diabetes. Ito ay mababa sa pagkain mula sa mga mapagkukunan ng hayop at mataas sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng mga prutas at gulay. Ang parehong mga pagbabago sa diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang panganib para sa diyabetis, ayon sa artikulo.
Ang isang pag-aaral sa Mayo 2017 na nai-publish sa Kritikal na mga Review sa Food Science and Nutrisyon ay nagsuri ng 11 mga pag-aaral sa diyeta ng Mediterranean. Natagpuan nila na ang mga paksa na sumunod sa diyeta ay maaaring mabawasan ang kanilang panganib para sa sakit na cardiovascular sa pamamagitan ng 40 porsyento. Napansin din ng mga mananaliksik na marami sa mga pakinabang ng diyeta ay marahil dahil sa langis ng oliba.
Ang isang pag-aaral sa Setyembre 2017 na inilathala sa Mga Nutrients ay nagtapos na ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng diyeta sa Mediterranean ay dahil sa mas mataas na prutas, gulay at buong pag-inom ng butil. Ipinakita ng mga pag-aaral na may mga benepisyo sa kalusugan sa diyeta ng Mediterranean, at bahagyang ito dahil sa pagkain na naputol sa diyeta tulad ng mga puspos na taba. Dahil din ito sa pagtaas ng mga pagkaing nakabatay sa halaman at taba tulad ng langis ng oliba.
Ang diyeta mismo ay napaka-relaks. Makatuon ka sa pagkain ng malusog na pagkain at nililimitahan ang mga hindi malusog na bagay tulad ng kendi at soda. Habang mahigpit ang ilang mga pagkain, walang dahilan upang matakot sa diyeta. Magkakaroon ka ng maraming mga pagpipilian para sa masarap na pagkain.
Ang mga pangunahing kaalaman ng diyeta, ayon sa isang artikulo mula sa Harvard Health Publishing, ay:
- Maraming mga prutas at gulay, nuts, legume at buong butil
- Langis ng olibo para sa taba
- Keso at yogurt sa katamtamang halaga
- Isang katamtamang halaga ng mga manok at isda
- Pulang karne sa maliit na halaga
- Alak sa maliit na halaga at karamihan sa mga pagkain
Para sa ani, dapat bigyan ng diin ang mga lokal at organikong produkto. Sa halip na kumain ng matamis na dessert, dapat kang magkaroon ng sariwang prutas. Ang mga itlog at mantikilya ay dapat ding alisin, ayon sa isang artikulo mula sa MedLinePlus. Bukod sa alak, dapat kang uminom lalo na sa tubig. Laktawan ang mga malambot na inumin para sa diyeta na ito.
Plano ng Diet ng Mediterranean
Ang Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan ay may isang plano sa pagkain sa Mediterranean kung sinusunod mo ang diyeta sa Mediterranean. Mayroong isang tsart sa website nito na napabagsak ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie at ipinapakita sa iyo kung magkano ang bawat kakaibang uri ng pagkain. Maaari mong subukan ito para sa isang buwan upang makita kung mas mabuti ang pakiramdam mo, ngunit ang diyeta ay maaaring magamit nang buong buhay.
Batay sa isang 2, 000 calorie diyeta, ang pang-araw-araw na mga rekomendasyon para sa mga gulay ay kabuuan ng 2.5 tasa. Ito ay karagdagang nasira sa uri ng gulay. Bawat linggo dapat kang magkaroon ng:
- 1.5 tasa ng mga madilim na berde na gulay
- 5.5 tasa ng pula at orange na gulay
- 1.5 tasa ng mga legume
- 5 tasa ng mga gulay na starchy
- 4 tasa ng iba pang mga gulay
Para sa prutas mayroong isang pang-araw-araw na rekomendasyon ng 2.5 tasa bawat araw, na walang tiyak na pagkasira ng mga uri ng prutas. Ang iyong paggamit ng mga butil ay dapat na mga 6 na onsa bawat araw, kung saan ang 1 onsa ay katumbas ng 1 slice ng buong-butil na tinapay o 1/2 tasa ng lutong buong butil o buong trigo na pasta. Sa mga 6 na onsa na iyon, 3 ounce ay dapat magmula sa buong butil at 3 ounce ay maaaring magmula sa pino. Ang pagawaan ng gatas ay maaaring 2 tasa bawat araw at maaaring magmula sa anumang mapagkukunan.
Ang iyong mga mapagkukunan ng karne at protina ay dapat na kabuuang 6.5 ounce bawat araw. Ito ay karagdagang nasira sa mga tuntunin ng kabuuang paggamit bawat linggo:
- 15 ounce bawat linggo ng seafood
- 26 na onsa ng karne, manok at itlog
- 5 ounces ng mga mani, buto at toyo
Sa bawat araw na inilaan mo ang 27 gramo ng langis, na katumbas ng mga 2 kutsara. Ito ay dapat na pangunahing magmula sa langis ng oliba. Pagkatapos ng lahat, naiwan ka na may 260 calories bago ka tumama sa 2, 000. Sa pamamagitan nito makakain ka ng anumang nais mo. Ang isang 5-onsa na baso ng alak ay 123 calories, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, na nangangahulugang maaari ka pa ring magkaroon ng dalawang baso ng alak at pindutin ang iyong limitasyon.
Mga drawback ng Diet ng Mediterranean
Habang ang diyeta sa Mediterranean ay kapaki-pakinabang, mayroong ilang mga disbentaha, ayon sa isang artikulo mula sa Harvard's School of Public Health. Walang anumang tiyak na mga rekomendasyon para sa laki ng bahagi o paggamit ng calorie. Habang ang pagkain na iyong kinakain ay malusog, maaari ka pa ring makakuha ng timbang mula sa pagkain ng labis nito.
Ang diin sa mga taba mula sa mga mani at langis ng oliba ay maaaring mag-ambag sa isang mataas na calorie intake. Habang ang mga polyunsaturated at monounsaturated fats sa Mediterranean diet ay mas malusog para sa iyong puso kaysa sa puspos ng taba, siksik na siksik ang mga ito. Ang taba ay may 9 na kaloriya bawat gramo, ayon sa isang artikulo mula sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, kahit anong uri ito ng taba.
Ang mga carbs at protina ay may 4 na calories bawat gramo, na mas mababa sa kalahati. Nangangahulugan ito na ang pagpapataas ng iyong taba ng paggamit ay maaaring mabilis na humantong sa isang pagtaas ng mga calorie, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Subukang maiwasan ito sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong mga calorie gamit ang isang app.
Ang artikulo sa Harvard School of Public Health ay nag-iingat na kung susundin mo ang diyeta, tiyaking sundin mo ito nang buo. Ang mga indibidwal na pagkain ay malakas sa pamamagitan ng kanilang sarili, ngunit ang diyeta ay idinisenyo upang gumana nang buo.
