Ang mga baga ay isa sa mga pinakamahusay na mas mababang katawan, ehersisyo na timbang sa katawan na maaari mong gawin dahil target nila ang iyong mga quads, hamstrings at glutes nang sabay-sabay. Ngunit ang patuloy na pag-uulit ng parehong karaniwang mga baga ay nakakakuha ng pagbubutas. At ang mas masahol pa, ang iyong katawan ay nag-aayos sa parehong pattern ng paggalaw at humihinto ka sa pagkakita ng mga resulta. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan iyon? Ang mga pagkakaiba-iba ng lungon, syempre! Kung nais mong magdagdag ng mga timbang, isama ang mga hakbang o simpleng nakadikit sa mga bersyon ng timbang ng katawan, may dapat na isang pagkakaiba-iba na perpekto para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Ang mga baga ay isa sa mga pinakamahusay na mas mababang katawan, ehersisyo na timbang sa katawan na maaari mong gawin dahil target nila ang iyong mga quads, hamstrings at glutes nang sabay-sabay. Ngunit ang patuloy na pag-uulit ng parehong karaniwang mga baga ay nakakakuha ng pagbubutas. At ang mas masahol pa, ang iyong katawan ay nag-aayos sa parehong pattern ng paggalaw at humihinto ka sa pagkakita ng mga resulta. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan iyon? Ang mga pagkakaiba-iba ng lungon, syempre! Kung nais mong magdagdag ng mga timbang, isama ang mga hakbang o simpleng nakadikit sa mga bersyon ng timbang ng katawan, may dapat na isang pagkakaiba-iba na perpekto para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
1. Standard na Lunge
Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Mahalaga na makabisado ang tamang anyo ng isang karaniwang lunge bago lumipat sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng matangkad, at pagkatapos ay hakbangin ang ilang mga paa pasulong gamit ang iyong kaliwang paa. Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degrees, gamit ang iyong tuhod sa likod na lumalakad sa itaas ng lupa at sa harap ng tuhod alinman sa iyong bukung-bukong o (kung mayroon kang malusog na tuhod) sa flat na bahagi ng iyong paa (ngunit hindi nakaraan ang iyong mga daliri sa paa). Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong hips o nakabitin sa iyong mga panig. Hawakan ang isang matalo bago itulak ang iyong harapan ng paa, bumalik sa nakatayo at ulitin sa kabilang panig.
Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Mahalaga na makabisado ang tamang anyo ng isang karaniwang lunge bago lumipat sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng matangkad, at pagkatapos ay hakbangin ang ilang mga paa pasulong gamit ang iyong kaliwang paa. Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degrees, gamit ang iyong tuhod sa likod na lumalakad sa itaas ng lupa at sa harap ng tuhod alinman sa iyong bukung-bukong o (kung mayroon kang malusog na tuhod) sa flat na bahagi ng iyong paa (ngunit hindi nakaraan ang iyong mga daliri sa paa). Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong hips o nakabitin sa iyong mga panig. Hawakan ang isang matalo bago itulak ang iyong harapan ng paa, bumalik sa nakatayo at ulitin sa kabilang panig.
2. Timbang na Lunge
Ang pinakamadaling paraan upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga baga ay ang hawakan ng dumbbell sa bawat kamay. Magsimula sa isang bigat na mapapamahalaan at unti-unting madaragdagan ang halaga habang lumalakas ka. PAANO GAWAIN: Panatilihin ang lahat ng eksaktong kapareho ng isang karaniwang lunge, ngunit hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Tiyakin na ang mga timbang ay hindi ka humihila sa pag-align: Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong pagsubaybay sa tuhod sa harap sa iyong paa. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
Ang pinakamadaling paraan upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga baga ay ang hawakan ng dumbbell sa bawat kamay. Magsimula sa isang bigat na mapapamahalaan at unti-unting madaragdagan ang halaga habang lumalakas ka. PAANO GAWAIN: Panatilihin ang lahat ng eksaktong kapareho ng isang karaniwang lunge, ngunit hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Tiyakin na ang mga timbang ay hindi ka humihila sa pag-align: Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong pagsubaybay sa tuhod sa harap sa iyong paa. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
3. Paglalakad
Ang paglalakad ng lungag ay isang perpektong pagkakaiba-iba para sa pagbuo ng lakas ng pag-andar. Natural na lilipat mo ang nangungunang mga binti habang sumusulong ka nang hindi kinakailangang bumalik sa isang panimulang posisyon. Maaari mong lakarin ang haba ng isang silid o dalhin ito sa labas sa iyong paboritong tugaygayan. PAANO GAWAIN: Kumpletuhin ang isang pamantayang piitan, ngunit sa halip na itulak ang harap ng paa, itulak ang iyong likod ng paa at gumawa ng isa pang hakbang. Ipagpatuloy ang paglalakad pasulong, pag-alis kung aling mga paa ang iyong nakakasama. Layunin ng 15 hanggang 20 rep.
Ang paglalakad ng lungag ay isang perpektong pagkakaiba-iba para sa pagbuo ng lakas ng pag-andar. Natural na lilipat mo ang nangungunang mga binti habang sumusulong ka nang hindi kinakailangang bumalik sa isang panimulang posisyon. Maaari mong lakarin ang haba ng isang silid o dalhin ito sa labas sa iyong paboritong tugaygayan. PAANO GAWAIN: Kumpletuhin ang isang pamantayang piitan, ngunit sa halip na itulak ang harap ng paa, itulak ang iyong likod ng paa at gumawa ng isa pang hakbang. Ipagpatuloy ang paglalakad pasulong, pag-alis kung aling mga paa ang iyong nakakasama. Layunin ng 15 hanggang 20 rep.
4. Reverse Lunge
Habang ang mga karaniwang pasulong na paglipat ng baga ay nakatuon sa karamihan sa mga quads, ang mga reverse lunges ay tumutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga hamstrings kahit na higit sa isang karaniwang lungga. PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong likid na tuwid at mga kamay sa mga hips para sa katatagan. Hakbang pabalik ng ilang mga paa papunta sa bola ng iyong kaliwang paa, na pinapanatili ang kanang paa na nakatanim. Humawak ng isang segundo bago itulak ang iyong paa sa likod at bumalik sa pagtayo. Ulitin sa kanang paa. Huwag mag-atubiling magdagdag ng mga timbang kung ang bersyon na ito ay napakadali.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMHabang ang mga karaniwang pasulong na paglipat ng baga ay nakatuon sa karamihan sa mga quads, ang mga reverse lunges ay tumutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga hamstrings kahit na higit sa isang karaniwang lungga. PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong likid na tuwid at mga kamay sa mga hips para sa katatagan. Hakbang pabalik ng ilang mga paa papunta sa bola ng iyong kaliwang paa, na pinapanatili ang kanang paa na nakatanim. Humawak ng isang segundo bago itulak ang iyong paa sa likod at bumalik sa pagtayo. Ulitin sa kanang paa. Huwag mag-atubiling magdagdag ng mga timbang kung ang bersyon na ito ay napakadali.
5. lateral Lunge
Kahit na ang pattern ng paggalaw na ito ay isang maliit na hindi pangkaraniwang, ang pagkakaiba-iba na ito ay talagang tumama sa mga hip flexors at panloob na mga hita. Gayunpaman, maging maingat na huwag mag-overextend ang iyong tuhod sa bersyon na ito. PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, ugat ang iyong kanang paa sa lupa at ituro ang iyong kaliwang paa sa gilid. Tulad ng ginagawa mo, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, panatilihin itong naaayon sa iyong kaliwang paa. Maaari kang magkaroon ng iyong mga kamay sa iyong hips o nakabitin sa magkabilang panig ng baluktot na binti. Itulak ang iyong kaliwang paa at bumalik sa nakatayo. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa kaliwang paa bago gawin ang parehong bilang ng mga rep sa kanang paa. Tulad ng isang karaniwang piitan, maaari mong subukang magdagdag ng mga timbang din sa pagkakaiba-iba din.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMKahit na ang pattern ng paggalaw na ito ay isang maliit na hindi pangkaraniwang, ang pagkakaiba-iba na ito ay talagang tumama sa mga hip flexors at panloob na mga hita. Gayunpaman, maging maingat na huwag mag-overextend ang iyong tuhod sa bersyon na ito. PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, ugat ang iyong kanang paa sa lupa at ituro ang iyong kaliwang paa sa gilid. Tulad ng ginagawa mo, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, panatilihin itong naaayon sa iyong kaliwang paa. Maaari kang magkaroon ng iyong mga kamay sa iyong hips o nakabitin sa magkabilang panig ng baluktot na binti. Itulak ang iyong kaliwang paa at bumalik sa nakatayo. Gawin ang lahat ng iyong mga rep sa kaliwang paa bago gawin ang parehong bilang ng mga rep sa kanang paa. Tulad ng isang karaniwang piitan, maaari mong subukang magdagdag ng mga timbang din sa pagkakaiba-iba din.
6. lateral Lunge Switch-Off
Habang ang pagkakaiba-iba na ito ay halos kapareho sa mga pag-ilid ng pag-ilid, sa oras na ito ang iyong panloob na binti ay magiging baluktot habang ang binti na hakbang ay pinananatiling tuwid. Ito ay isang drill na hindi lamang nagpapalakas sa iyong mas mababang katawan, ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio at hinamon ang iyong liksi. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong dibdib ay tumagilid nang kaunti. Abutin ang iyong kaliwang kamay pababa sa iyong kanang paa habang inilalabas mo ang iyong kaliwang paa papunta sa kaliwang bahagi. Ang iyong kaliwang paa ay tuwid at ang iyong kanang binti ay baluktot. Mabilis na hakbang ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang kanan at hakbang sa kanang binti papunta sa gilid, lumipat ang kamay na umaabot sa sahig. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti at braso upang talagang maramdaman ang pagkasunog sa iyong quads.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMHabang ang pagkakaiba-iba na ito ay halos kapareho sa mga pag-ilid ng pag-ilid, sa oras na ito ang iyong panloob na binti ay magiging baluktot habang ang binti na hakbang ay pinananatiling tuwid. Ito ay isang drill na hindi lamang nagpapalakas sa iyong mas mababang katawan, ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio at hinamon ang iyong liksi. PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong dibdib ay tumagilid nang kaunti. Abutin ang iyong kaliwang kamay pababa sa iyong kanang paa habang inilalabas mo ang iyong kaliwang paa papunta sa kaliwang bahagi. Ang iyong kaliwang paa ay tuwid at ang iyong kanang binti ay baluktot. Mabilis na hakbang ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang kanan at hakbang sa kanang binti papunta sa gilid, lumipat ang kamay na umaabot sa sahig. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti at braso upang talagang maramdaman ang pagkasunog sa iyong quads.
7. lateral Lunge Sa Pagtaas ng Leg
Para sa isang mas malaking tagapagpalakas ng hip-flexor, subukan ang bersyon na ito, na kung saan din hamon ang iyong balanse at katatagan ng core. PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, lumabas sa kaliwang bahagi tulad ng isang pag-ilid ng lateral. Ngunit bago bumalik sa simula, maglagay ng higit pang timbang sa iyong kaliwang paa at itaas ang iyong kanang paa sa sahig ng ilang pulgada. Panatilihin ang iyong likod na flat at ang iyong mga hips bilang antas hangga't maaari. Hawakan ang isang matalo bago itakda ito at ibabalik ang iyong kaliwang paa pabalik sa gitna.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMPara sa isang mas malaking tagapagpalakas ng hip-flexor, subukan ang bersyon na ito, na kung saan din hamon ang iyong balanse at katatagan ng core. PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, lumabas sa kaliwang bahagi tulad ng isang pag-ilid ng lateral. Ngunit bago bumalik sa simula, maglagay ng higit pang timbang sa iyong kaliwang paa at itaas ang iyong kanang paa sa sahig ng ilang pulgada. Panatilihin ang iyong likod na flat at ang iyong mga hips bilang antas hangga't maaari. Hawakan ang isang matalo bago itakda ito at ibabalik ang iyong kaliwang paa pabalik sa gitna.
8. Laru ng Curtsy
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pagkakaiba-iba na ito ay mukhang eksakto tulad ng isang pinalaking curtsy at gumagana ang glutes, hamstrings at quads. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at hakbang pabalik at sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Yumuko ang magkabilang tuhod sa isang curtsy. Humawak ng isang segundo bago bumalik sa simula at ulitin sa kabilang binti.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMTulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pagkakaiba-iba na ito ay mukhang eksakto tulad ng isang pinalaking curtsy at gumagana ang glutes, hamstrings at quads. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at hakbang pabalik at sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Yumuko ang magkabilang tuhod sa isang curtsy. Humawak ng isang segundo bago bumalik sa simula at ulitin sa kabilang binti.
9. Reverse Lunge Sa Sipa
Walang nagpapatindi ng isang lungga tulad ng isang maliit na pagkilos sa kickboxing. Bilang karagdagan sa pag-target sa iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan, ang bersyon na ito ay mapapataas ang rate ng iyong puso at madaragdagan ang kakayahang umangkop sa hip at kapangyarihan ng mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Tulad ng isang regular na reverse lunge, magsimula mula sa pagtayo at pagkatapos ay umatras sa iyong kanang paa. Itago ang iyong mga kamay sa iyong hips o hawakan ang mga ito sa harap mo na parang isang boksingero ka. Malinaw na itulak ang iyong paa sa likuran at isulong ito sa harap na sipa sa tungkol sa taas ng hip (o mas mataas kung pinahihintulutan ng kakayahang umangkop). Hakbang pabalik sa isang reverse lunge at kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa iyong kanang paa bago gawin ang parehong bilang ng mga rep sa kabilang linya.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMWalang nagpapatindi ng isang lungga tulad ng isang maliit na pagkilos sa kickboxing. Bilang karagdagan sa pag-target sa iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan, ang bersyon na ito ay mapapataas ang rate ng iyong puso at madaragdagan ang kakayahang umangkop sa hip at kapangyarihan ng mas mababang katawan. PAANO GAWAIN: Tulad ng isang regular na reverse lunge, magsimula mula sa pagtayo at pagkatapos ay umatras sa iyong kanang paa. Itago ang iyong mga kamay sa iyong hips o hawakan ang mga ito sa harap mo na parang isang boksingero ka. Malinaw na itulak ang iyong paa sa likuran at isulong ito sa harap na sipa sa tungkol sa taas ng hip (o mas mataas kung pinahihintulutan ng kakayahang umangkop). Hakbang pabalik sa isang reverse lunge at kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa iyong kanang paa bago gawin ang parehong bilang ng mga rep sa kabilang linya.
10. Lunge Sa Mataas na Knee
Isama ang mga mas mababang abs at pangunahing lakas para sa isang tunay na hamon sa mental at pisikal. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang karaniwang lungga, paglapat sa kanang kanang paa gamit ang iyong mga kamay sa iyong hips para sa balanse (kung kinakailangan). Itulak ang iyong paa sa likod, ngunit sa halip na bumalik sa nakatayo, hilahin ang likod na paa patungo sa harap upang ang iyong tuhod ay baluktot sa 90 degree sa harap mo kasama ang iyong hita na kahanay sa sahig. Ibalik ang iyong paa sa sahig at ulitin sa kabilang banda. Ito ay maaaring maging pinakamadali upang maisagawa ito bilang isang pagkakaiba-iba ng paglalakad sa baga, o maaari mong baligtarin ang lungga kung ang puwang ay limitado.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMIsama ang mga mas mababang abs at pangunahing lakas para sa isang tunay na hamon sa mental at pisikal. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang karaniwang lungga, paglapat sa kanang kanang paa gamit ang iyong mga kamay sa iyong hips para sa balanse (kung kinakailangan). Itulak ang iyong paa sa likod, ngunit sa halip na bumalik sa nakatayo, hilahin ang likod na paa patungo sa harap upang ang iyong tuhod ay baluktot sa 90 degree sa harap mo kasama ang iyong hita na kahanay sa sahig. Ibalik ang iyong paa sa sahig at ulitin sa kabilang banda. Ito ay maaaring maging pinakamadali upang maisagawa ito bilang isang pagkakaiba-iba ng paglalakad sa baga, o maaari mong baligtarin ang lungga kung ang puwang ay limitado.
11. Lunge With Rear Leg Lift
Nais mo bang i-burn ang paso sa iyong glutes? Ang pagkakaiba-iba na ito ay magkakaroon ng iyong likuran na mukhang toned at masikip. PAANO GAWAIN: Magpatuloy sa iyong kaliwang paa, ang parehong tuhod ay nakabaluktot sa 90 degree. Habang tumayo ka, itulak ang iyong likod ng paa at, gamit lamang ang iyong glutes, iangat ito ng ilang pulgada sa sahig. Subukan na huwag sandalan masyadong malayo o arko ang iyong likod. Pag-indayog ng paa sa likod. Mula rito, maaari mong ulitin ang iba pang mga binti at magpatuloy sa paglalakad pasulong o hakbang ang iyong mga paa nang sama-sama at gawin ang mga binti na nagtaas ng reverse lunges.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMNais mo bang i-burn ang paso sa iyong glutes? Ang pagkakaiba-iba na ito ay magkakaroon ng iyong likuran na mukhang toned at masikip. PAANO GAWAIN: Magpatuloy sa iyong kaliwang paa, ang parehong tuhod ay nakabaluktot sa 90 degree. Habang tumayo ka, itulak ang iyong likod ng paa at, gamit lamang ang iyong glutes, iangat ito ng ilang pulgada sa sahig. Subukan na huwag sandalan masyadong malayo o arko ang iyong likod. Pag-indayog ng paa sa likod. Mula rito, maaari mong ulitin ang iba pang mga binti at magpatuloy sa paglalakad pasulong o hakbang ang iyong mga paa nang sama-sama at gawin ang mga binti na nagtaas ng reverse lunges.
12. Ang Lunge ng Medikal-Ball Rotational
Target ang iyong mga kalamnan ng tiyan - lalo na ang iyong mga obliques - sa pagkakaiba-iba na ito na nagsasama ng isang bola ng gamot. Upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa ehersisyo na ito, nais mong hawakan ang gamot na gamot na bahagyang malayo sa iyong katawan (ibig sabihin, hindi nagpapahinga laban sa iyong tiyan). PAANO GAWAIN: Magdaos ng isang bola ng gamot na may parehong mga kamay tungkol sa antas na may pindutan ng iyong tiyan. Habang sumusulong ka sa isang standard na lunge sa iyong kanang binti, paikutin ang iyong katawan sa kaliwa (malayo sa binti na baluktot). Itulak ang iyong harap na paa at bumalik upang magsimula, hindi gusto ang iyong katawan sa proseso. Hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa at iuwi sa kanan. Ipagpalit ang magkabilang panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMTarget ang iyong mga kalamnan ng tiyan - lalo na ang iyong mga obliques - sa pagkakaiba-iba na ito na nagsasama ng isang bola ng gamot. Upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa ehersisyo na ito, nais mong hawakan ang gamot na gamot na bahagyang malayo sa iyong katawan (ibig sabihin, hindi nagpapahinga laban sa iyong tiyan). PAANO GAWAIN: Magdaos ng isang bola ng gamot na may parehong mga kamay tungkol sa antas na may pindutan ng iyong tiyan. Habang sumusulong ka sa isang standard na lunge sa iyong kanang binti, paikutin ang iyong katawan sa kaliwa (malayo sa binti na baluktot). Itulak ang iyong harap na paa at bumalik upang magsimula, hindi gusto ang iyong katawan sa proseso. Hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa at iuwi sa kanan. Ipagpalit ang magkabilang panig.
13. Punong kahoy
Sino ang nagsabi na ang mga baga ay hindi maaaring maging full-body ehersisyo? Sa pamamagitan ng paghawak ng isang gamot na gamot o iba pang timbang at itaas ito sa iyong ulo at ibinaba ito sa iyong katawan, madarama mo ang ehersisyo na ito sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo na may hawak na isang bola ng gamot na may parehong mga kamay sa iyong ulo at bahagya sa kanan. Itanim ang iyong kaliwang paa at sumulong sa iyong kanang paa. Habang sumusulong ka, dalhin ang iyong mga braso at sa buong iyong katawan upang magtapos ka sa paghawak ng gamot na gamot sa pagitan ng iyong mga split binti. Itulak ang iyong harap na binti at itaas ang iyong mga armas pabalik sa iyong ulo. Itago ang bola nang bahagya sa kabilang linya at ulitin sa kabilang banda.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMSino ang nagsabi na ang mga baga ay hindi maaaring maging full-body ehersisyo? Sa pamamagitan ng paghawak ng isang gamot na gamot o iba pang timbang at itaas ito sa iyong ulo at ibinaba ito sa iyong katawan, madarama mo ang ehersisyo na ito sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo na may hawak na isang bola ng gamot na may parehong mga kamay sa iyong ulo at bahagya sa kanan. Itanim ang iyong kaliwang paa at sumulong sa iyong kanang paa. Habang sumusulong ka, dalhin ang iyong mga braso at sa buong iyong katawan upang magtapos ka sa paghawak ng gamot na gamot sa pagitan ng iyong mga split binti. Itulak ang iyong harap na binti at itaas ang iyong mga armas pabalik sa iyong ulo. Itago ang bola nang bahagya sa kabilang linya at ulitin sa kabilang banda.
14. Pulso ng Lunge
Ang mga lungga ng lungon ay ang perpektong paraan upang tono at palakasin ang iyong glutes kapag limitado ang iyong puwang ngunit kailangan mo ng iba't ibang sa iyong gawain. Dagdag pa, ang iyong mga kalamnan na nakakapagod nang mas mabilis sa ganitong paraan, nangangahulugang kakailanganin mo ng mas kaunting mga rep upang simulang makita ang mga resulta. PAANO GAWAIN: Sumakay sa isang karaniwang lungga na may parehong tuhod na nakabaluktot sa 90 degree. Ituwid ang iyong mga binti nang bahagya upang ang mga tuhod ay baluktot pa, pagkatapos ay ganap na yumuko muli. Panatilihin ang pulsing sa ganitong paraan bago lumipat ang mga binti at ulitin sa kabilang panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng mga lungga ng lungon ay ang perpektong paraan upang tono at palakasin ang iyong glutes kapag limitado ang iyong puwang ngunit kailangan mo ng iba't ibang sa iyong gawain. Dagdag pa, ang iyong mga kalamnan na nakakapagod nang mas mabilis sa ganitong paraan, nangangahulugang kakailanganin mo ng mas kaunting mga rep upang simulang makita ang mga resulta. PAANO GAWAIN: Sumakay sa isang karaniwang lungga na may parehong tuhod na nakabaluktot sa 90 degree. Ituwid ang iyong mga binti nang bahagya upang ang mga tuhod ay baluktot pa, pagkatapos ay ganap na yumuko muli. Panatilihin ang pulsing sa ganitong paraan bago lumipat ang mga binti at ulitin sa kabilang panig.
15. Tumalon sa Lunge
16. Lunge Sa Biceps curl
Mayroong anumang bilang ng mga pang-itaas na ehersisyo na maaari mong pagsamahin sa mga baga upang gawin itong higit pa sa isang buong katawan na ehersisyo. Ito ay isang pagpipilian lamang, at isinasama nito ang iyong itaas na armas. PAANO GAWAIN: Magdaos ng isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong panig. Habang sumusulong ka sa isang lungga, ibaluktot ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong dibdib. Itulak ang iyong harapan ng paa at bumalik sa nakatayo, ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga panig tulad ng ginagawa mo. Hakbang pasulong muli, sa oras na ito sa kabilang banda. Panatilihin ang paghahalili kung aling mga paa ang iyong hakbang, habang nagsasagawa rin ng mga biceps curl sa bawat rep.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMMayroong anumang bilang ng mga pang-itaas na ehersisyo na maaari mong pagsamahin sa mga baga upang gawin itong higit pa sa isang buong katawan na ehersisyo. Ito ay isang pagpipilian lamang, at isinasama nito ang iyong itaas na armas. PAANO GAWAIN: Magdaos ng isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong panig. Habang sumusulong ka sa isang lungga, ibaluktot ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong dibdib. Itulak ang iyong harapan ng paa at bumalik sa nakatayo, ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga panig tulad ng ginagawa mo. Hakbang pasulong muli, sa oras na ito sa kabilang banda. Panatilihin ang paghahalili kung aling mga paa ang iyong hakbang, habang nagsasagawa rin ng mga biceps curl sa bawat rep.
17. Lunge With Shoulder Press
Ang isa pang pagpipilian para sa pagsasama ng pang-itaas na trabaho sa iyong baga ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang overhead balikat na pindutin. At dahil pinalalaki mo ang mga dumbbells na diretso sa itaas, kakailanganin mo rin ang lakas ng tiyan upang mapanatiling mahigpit ang iyong core at patayo ang iyong katawan. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng balikat na may mga palad na nakaharap sa labas. Hakbang pasulong sa isang karaniwang lunge, ang mga tuhod ay baluktot sa 90 degree. Sa parehong oras na pasulong ka, pindutin ang mga dumbbells sa iyong ulo nang walang pangangaso pasulong o pinapayagan silang ihagis ang iyong balanse. Itulak ang iyong harapan ng paa at bumalik sa simula, ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat. Lumipat nangungunang mga binti sa bawat rep at magpatuloy sa pagpindot at pagbaba ng mga dumbbells.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng isa pang pagpipilian para sa pagsasama ng pang-itaas na trabaho sa iyong baga ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang overhead balikat na pindutin. At dahil pinalalaki mo ang mga dumbbells na diretso sa itaas, kakailanganin mo rin ang lakas ng tiyan upang mapanatiling mahigpit ang iyong core at patayo ang iyong katawan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng balikat na may mga palad na nakaharap sa labas. Hakbang pasulong sa isang karaniwang lunge, ang mga tuhod ay baluktot sa 90 degree. Sa parehong oras na pasulong ka, pindutin ang mga dumbbells sa iyong ulo nang walang pangangaso pasulong o pinapayagan silang ihagis ang iyong balanse. Itulak ang iyong harapan ng paa at bumalik sa simula, ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat. Lumipat nangungunang mga binti sa bawat rep at magpatuloy sa pagpindot at pagbaba ng mga dumbbells.
18. Nakatataas na Split Squat
Technically, ang salitang "lunge" ay hindi sa pangalan, ngunit ang ehersisyo na ito ay tiyak na pa rin ang pagkakaiba-iba ng lunge na gumagamit ng posisyon ng lunge at nagdaragdag ng isang hamon sa pamamagitan ng pag-angat sa likuran ng paa. PAANO GAWAIN: Tumayo ng ilang mga paa sa harap ng isang bench o platform. Pahinga ang isa sa iyong mga paa sa tuktok ng bench upang ang iyong mga paa ay naipit. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong hips upang matulungan kang balanse. Yumuko ang magkabilang tuhod upang bumaba sa isang lungga. Ang iyong harapan ng tuhod ay nasa 90 degree na anggulo, ngunit ang iyong likod ng tuhod ay tuturo sa lupa. Ituwid pabalik sa simula para sa isang rep. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang binti bago lumipat ang mga binti.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMTechnically, ang salitang "lunge" ay hindi sa pangalan, ngunit ang ehersisyo na ito ay tiyak na pa rin ang pagkakaiba-iba ng lunge na gumagamit ng posisyon ng lunge at nagdaragdag ng isang hamon sa pamamagitan ng pag-angat sa likuran ng paa. PAANO GAWAIN: Tumayo ng ilang mga paa sa harap ng isang bench o platform. Pahinga ang isa sa iyong mga paa sa tuktok ng bench upang ang iyong mga paa ay naipit. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong hips upang matulungan kang balanse. Yumuko ang magkabilang tuhod upang bumaba sa isang lungga. Ang iyong harapan ng tuhod ay nasa 90 degree na anggulo, ngunit ang iyong likod ng tuhod ay tuturo sa lupa. Ituwid pabalik sa simula para sa isang rep. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang binti bago lumipat ang mga binti.
19. Lunge ng Runner
Maaari mo ring gamitin ang pagkakaiba-iba na ito bilang isang ehersisyo o bilang isang static na kahabaan. Alinmang paraan, target mo ang higit pa sa iyong mga hips kaysa sa gusto mong pamantayang piitan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo, at pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Bend ang iyong harap ng tuhod sa 90 degrees, pinapanatili ang iyong tuhod sa iyong paa sa harap, at iwanan tuwid ang iyong likod na paa (o maaari mong yumuko nang bahagya ang tuhod). Para sa kahabaan, suportahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng bawat kamay sa magkabilang panig ng iyong harapan. Kung kailangan mo, ihulog ang iyong tuhod sa likod sa sahig. Magtagal dito ng 15 hanggang 30 segundo (o mas matagal kung nais mo) bago gawin ang parehong sa kabilang panig. Bilang ehersisyo ng mas mababang katawan, itulak ang iyong harapan ng paa, bumalik sa nakatayo at baguhin ang mga binti, alternating sa isang mas mabilis na bilis kaysa sa pag-uunat.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMMaaari mo ring gamitin ang pagkakaiba-iba na ito bilang isang ehersisyo o bilang isang static na kahabaan. Alinmang paraan, target mo ang higit pa sa iyong mga hips kaysa sa gusto mong pamantayang piitan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo, at pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Bend ang iyong harap ng tuhod sa 90 degrees, pinapanatili ang iyong tuhod sa iyong paa sa harap, at iwanan tuwid ang iyong likod na paa (o maaari mong yumuko nang bahagya ang tuhod). Para sa kahabaan, suportahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng bawat kamay sa magkabilang panig ng iyong harapan. Kung kailangan mo, ihulog ang iyong tuhod sa likod sa sahig. Magtagal dito ng 15 hanggang 30 segundo (o mas matagal kung nais mo) bago gawin ang parehong sa kabilang panig. Bilang ehersisyo ng mas mababang katawan, itulak ang iyong harapan ng paa, bumalik sa nakatayo at baguhin ang mga binti, alternating sa isang mas mabilis na bilis kaysa sa pag-uunat.
20. Mountain Climber
Muli, hindi ito technically isang lunge sa tradisyonal na kahulugan, ngunit ang parehong form ay nilalaro. Ikaw ay umaasa lamang ng kaunti mas mabigat sa iyong cardiovascular pagbabata sa isang ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Itaas ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong paa hanggang sa iyong balakang (ngunit nagpapahinga sa lupa). Mabilis na lumipat ang mga binti upang ang kaliwang paa ay nasa iyong balakang at ang kanan ay bumalik sa kung saan ito nagsimula. Ipagpatuloy ang paglipat ng mga binti habang pinapanatili ang wastong anyo.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMMuli, hindi ito technically isang lunge sa tradisyonal na kahulugan, ngunit ang parehong form ay nilalaro. Ikaw ay umaasa lamang ng kaunti mas mabigat sa iyong cardiovascular pagbabata sa isang ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Itaas ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong paa hanggang sa iyong balakang (ngunit nagpapahinga sa lupa). Mabilis na lumipat ang mga binti upang ang kaliwang paa ay nasa iyong balakang at ang kanan ay bumalik sa kung saan ito nagsimula. Ipagpatuloy ang paglipat ng mga binti habang pinapanatili ang wastong anyo.
21. Linya ng Diagonal
Kakailanganin mo ang pagkakaiba-iba na ito (kasama ang ilang iba pa sa seryeng ito) upang pagsamahin para sa pangwakas na pagkakaiba-iba sa susunod na slide. Ngunit maaari mo ring gamitin ang pagkakaiba-iba nito upang mai-target ang iyong mga kalamnan ng hip, glute at quad sa isang bagong paraan. PAANO GAWAIN: Muli, simulang tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Sa halip na lumakad nang diretso, hakbang sa kanan sa isang 45-degree na anggulo (na parang pinupuntirya mo ang dalawa sa isang orasan). Subukang panatilihin ang parehong mga tuhod nang malapit sa 90 degrees hangga't maaari. Itulak ang iyong kanang paa pabalik sa nakatayo. Ulitin sa kaliwang paa, ang oras na ito na naglalayong 10 sa orasan.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMKakailanganin mo ang pagkakaiba-iba na ito (kasama ang ilang iba pa sa seryeng ito) upang pagsamahin para sa pangwakas na pagkakaiba-iba sa susunod na slide. Ngunit maaari mo ring gamitin ang pagkakaiba-iba nito upang mai-target ang iyong mga kalamnan ng hip, glute at quad sa isang bagong paraan. PAANO GAWAIN: Muli, simulang tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Sa halip na lumakad nang diretso, hakbang sa kanan sa isang 45-degree na anggulo (na parang pinupuntirya mo ang dalawa sa isang orasan). Subukang panatilihin ang parehong mga tuhod nang malapit sa 90 degrees hangga't maaari. Itulak ang iyong kanang paa pabalik sa nakatayo. Ulitin sa kaliwang paa, ang oras na ito na naglalayong 10 sa orasan.
22. Sa paligid-the-Clock Lunge
Ang isang ito ay tumatagal ng maraming magkakaibang pagkakaiba-iba ng lunge at pinagsasama ang lahat sa isang sobrang pagkakaiba-iba para sa isang ehersisyo na tumatama sa bawat pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga baga na ito, maaari kang makaranas ng sakit sa mga lugar na hindi mo napagtanto na maaaring magkasakit. PAANO GAWAIN: Isipin ang iyong sarili sa gitna ng isang orasan. Gamit ang iyong kanang paa, sumulong sa isang karaniwang lungga upang ang iyong paa ay nasa 12 ng orasan. Hakbang pabalik sa gitna at ulitin sa paligid ng orasan, pupunta para sa tatlo, pagkatapos anim sa iyong kanang binti, at pagkatapos ay anim muli sa iyong kaliwang paa. Pagkatapos ay salamin ito sa kabilang panig, pupunta ng siyam at pagkatapos ay muli 12. Para sa isang dagdag na hamon, pindutin ang bawat numero sa orasan o subukang paghaluin ang mga numero. Pumunta mula dalawa hanggang pito hanggang tatlo hanggang 10.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng isang ito ay tumatagal ng maraming magkakaibang pagkakaiba-iba ng lunge at pinagsasama ang lahat sa isang sobrang pagkakaiba-iba para sa isang ehersisyo na tumatama sa bawat pangunahing kalamnan ng mas mababang katawan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga baga na ito, maaari kang makaranas ng sakit sa mga lugar na hindi mo napagtanto na maaaring magkasakit. PAANO GAWAIN: Isipin ang iyong sarili sa gitna ng isang orasan. Gamit ang iyong kanang paa, sumulong sa isang karaniwang lungga upang ang iyong paa ay nasa 12 ng orasan. Hakbang pabalik sa gitna at ulitin sa paligid ng orasan, pupunta para sa tatlo, pagkatapos anim sa iyong kanang binti, at pagkatapos ay anim muli sa iyong kaliwang paa. Pagkatapos ay salamin ito sa kabilang panig, pupunta ng siyam at pagkatapos ay muli 12. Para sa isang dagdag na hamon, pindutin ang bawat numero sa orasan o subukang paghaluin ang mga numero. Pumunta mula dalawa hanggang pito hanggang tatlo hanggang 10.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong paboritong pagkakaiba-iba ng lunge sa listahang ito? May nawala ba tayo? Alin? Ano ang iba pang mga pagsasanay na pinagsama mo sa iyong baga? Mayroon ka bang iba pang mga pagsasanay na umaasa sa pag-sculpt at pag-tono ng iyong mas mababang katawan? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAno ang iyong paboritong pagkakaiba-iba ng lunge sa listahang ito? May nawala ba tayo? Alin? Ano ang iba pang mga pagsasanay na pinagsama mo sa iyong baga? Mayroon ka bang iba pang mga pagsasanay na umaasa sa pag-sculpt at pag-tono ng iyong mas mababang katawan? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
