Ang isang malakas na likod ay nagbibigay ng isang matatag na pundasyon para sa pagpapalakas ng iba pang mga kalamnan sa buong katawan. Ang mga ehersisyo ng hyperextension sa likod ay madalas na hindi mapapansin pagdating sa pagdaragdag ng iyong lakas ng core at pagdaragdag ng mass ng kalamnan, ngunit ang mga ito ay karaniwang kasama sa mga programa sa rehabilitasyon. Upang ma-maximize ang mga benepisyo ng hyperextension, kailangan mong malaman kung paano maisagawa ang mga ito, ang kanilang iba't ibang mga pagkakaiba-iba at kung saan upang magkasya ang mga ito sa iyong nakagawiang.
Bumalik na Mga kalamnan ng Hyperextension
Ang mga hyperextensions, o mga extension ng likod habang tinawag din sila, sanayin ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod. Ang kilusang ito ay nakatuon sa erector spinae muscle, na responsable para sa pagpapalawak ng iyong gulugod. Ang tuktok na bahagi ng paggalaw ay may kasamang isang maliit na halaga ng extension ng hip, na gumagana ang iyong mga kalamnan ng gluteal. Ang iyong pangunahing at tiyan ay gumagana sa buong ehersisyo upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan.
Alamin ang Mga Pakinabang ng Hyperextension
Ang mga benepisyo ng hyperextension ay lampas sa mga aesthetics ng isang malakas na likod. Ang pagpapalakas ng iyong mas mababang likod at pangunahing kalamnan ay maaaring makatulong sa pamamahala ng sakit sa likod - habang lumalakas ang iyong mga kalamnan, nagagawa silang mag-alok ng mas maraming suporta sa iyong gulugod, na nagpapabuti sa iyong pustura at pinapawi ang sakit. Ang mas mababang likod ay isa sa pinakamahalagang pangkat ng kalamnan sa katawan, at ang pagpapalakas nito ay maaaring humantong sa mga nakuha ng lakas sa iyong katawan.
Kailan Gawin Ito
Kung ang pagsasanay sa iyong mga mas mababang kalamnan sa likod at pangunahing kalamnan ay isang priority para sa iyo - alinman dahil nasugatan ka, kulang sila ng lakas o naramdaman mo lamang na sila ay hindi maunlad - magsagawa ng mga hyperextensions dalawang beses sa isang linggo sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Magsimula sa dalawang hanay ng 10 mga repetisyon para sa mga unang ilang session; pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang bilang ng mga set at rep. Kapag magagawa mo ang apat na hanay ng 15, hawakan ang isang light dumbbell sa iyong dibdib upang mas mahirap ang ehersisyo.
Magdagdag ng Ilang Kaiba-iba
Bagaman ang mga ehersisyo na ito ay may mga pakinabang, inilalagay ka rin sa panganib para sa pinsala sa hyperextension kung hindi ka gumagamit ng wastong form. Ang mga tradisyonal na hyperextension ay isinasagawa alinman sa paggamit ng bench / aparatong hyperextension - kilala rin bilang isa sa ilang mga uri ng Roman Chairs - o sa isang banig sa sahig. Ang parehong ehersisyo ay kapaki-pakinabang. Ang mga mas mababang mga extension ng likod ay maaari ding isagawa sa isang napiling timbang na makina kung saan inaakma ng gumagamit ang dami ng paglaban sa pamamagitan ng paglalagay ng isang pin sa isang stack ng mga weight plate.
Maaari mong ayusin ang taas ng pad sa makina upang sanayin ang iba't ibang mga kalamnan - ang pagbaba ng pad ay maglagay ng higit na pokus sa iyong mga hamstrings at glutes, at itataas ito ay gagamitin ang iyong mid-back nang higit pa. Magsimula sa magaan na timbang at katamtaman (walo hanggang 15) na pag-uulit. Magsagawa ng maramihang (tatlo o apat) na mga set. Unti-unting madagdagan ang timbang sa paglipas ng panahon.
Bilang isang kahalili na pagpapalakas ng pagpapalawak ng likod na ekstra, magsagawa ng mga supermans sa lugar ng mga hyperextensions sa bahay.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay-sabay. Humawak ng tatlo hanggang limang segundo; pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran. Magsagawa ng 10 hanggang 20 reps sa bawat panig.
Habang nagpapabuti ang lakas, gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng lahat ng apat na mga paa't kamay nang sabay.
