Ang Creatine ay isang amino acid na natural na matatagpuan sa pagkain, ngunit maaari rin itong makuha sa supplement form. Ito ay epektibo sa pagtaas ng iyong mga tindahan ng ATP, na siyang pangunahing mapagkukunan ng iyong katawan para sa maikli, masinsinang ehersisyo, at makakatulong ito sa pagbuo ng kalamnan. Kapag nagsimula ka sa isang bagong ikot ng tagalikha, kakailanganin mong kumuha ng isang mas mataas na dosis sa loob ng ilang araw - ito ay kilala bilang ang phase ng paglo-load. Upang makamit ang maximum na mga resulta, ang iyong pagsasanay ay kailangang maging nasa punto sa panahon ng paglo-load.
Ang Loading Phase
Ayon kay Charles Poliquin, may-ari ng Poliquin Performance Center para sa mga piling atleta, ang yugto ng paglo-load ay mahalaga kapag kumukuha ng creatine, dahil pinapayagan nito ang iyong katawan na itaas ang sarili nitong mga tindahan ng creatine. Pinapayuhan ng Poliquin ang pagkuha ng 0.45 g ng creatine bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang limang araw, na maaaring masira sa mas maliit na dosis kung nais mo. Pagkatapos nito, magpatuloy sa isang matatag na 5 hanggang 10 g bawat araw. Ang bawat pag-ikot ay dapat tumagal ng tungkol sa walong hanggang 10 linggo, na may isang apat na linggong pahinga sa pagitan.
Pagsubok
Ang isa sa mga dapat na benepisyo ng creatine ay ang pagtaas ng iyong lakas at antas ng lakas. Upang makita kung gaano kahusay ang iyong pagtugon sa tagalikha, dapat kang magtakda ng ilang mga pagsubok sa panahon ng paglo-load. Pumili ng dalawang ehersisyo ng lakas, tulad ng squat at bench press, at itala ang maximum na solong pag-uulit. Magdagdag ng isang sumasabog na ehersisyo, tulad ng isang vertical jump o malawak na pagtalon, at isang ehersisyo na tumatagal ng mga 10 hanggang 20 segundo, tulad ng isang 100-meter sprint. Itala ang iyong mga timbang, distansya o oras, at mag-retest sa dulo ng iyong ikot upang makita kung gaano kahusay ang iyong pagtugon sa lumikha.
Rep Ranges
Ayon sa pananaliksik mula sa University of Hawaii, ang tagalikha ay tumutulong sa pagguhit ng mas maraming tubig sa iyong mga cell ng kalamnan, na lumilitaw na mas malaki ang mga kalamnan. Upang samantalahin ito, baka gusto mong magsagawa ng mga ehersisyo na makakatulong din sa pag-pump up ng iyong mga kalamnan pansamantalang. Gawin ang iyong mga ehersisyo sa isang mabagal na tempo, at hawakan ang bawat pag-uulit para sa isang bilang ng dalawang segundo sa posisyon ng rurok ng pag-urong habang pinipiga ang mga kalamnan bilang mahirap hangga't maaari. Ito ay nakakakuha ng mas maraming dugo sa kalamnan at sinamahan ng tumaas na tubig, ginagawang mas malaki ang iyong kalamnan. Isang babala, gayunpaman: Tulad ng gumagana ang tagalikha ng tubig mula sa natitirang bahagi ng iyong katawan, kapaki-pakinabang na uminom ng labis na kaunting baso ng tubig bawat araw sa buong yugto ng paglo-load upang makatulong na maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Pagsasanay sa Cardiovascular
Habang ang creatine ay pinaka-kilala para sa mga benepisyo nito sa lakas at antas ng kapangyarihan, maaari rin itong makatulong sa mas matagal na tagal. Tulad ng pagod mo sa mga kaganapan sa pagbabata, ang mga hydrogen ion at lactic acid ay nagsisimula upang mabuo sa iyong mga kalamnan, na nagiging sanhi ng isang nasusunog na pandamdam at pilitin kang bawasan ang intensity. Ang bindine ay maaaring magbigkis sa mga ion ng hydrogen, naantala ang pagbuo ng lactic acid at pagbabawas ng kalamnan ng kalamnan. Upang masulit ang epektong ito, subukang magsagawa ng isa o dalawang mas mahahalagang sesyon ng cardiovascular tulad ng paglangoy, pag-jogging o pagbibisikleta sa yugto ng paglo-load.
