Ang nakakain na dahon ng halaman ay madalas na tinutukoy bilang isang madidilim na berdeng berde o dahon ng gulay. Ang mga gulay tulad ng spinach at kale ay kabilang sa mga pinaka-karaniwan, ngunit may iba pang mga berdeng malabay na gulay na tulad ng pampalusog.
Ang mga dahon ng gulay ay may posibilidad na maging mas mababa sa mga calorie na siksik sa nutrisyon. Ito ang dahilan kung bakit ang mga gulay ay madalas na ginagamit bilang batayan ng mga salad para sa pagbaba ng timbang.
Ang pagtukoy sa isang dahon ng gulay na listahan ay isang madaling paraan upang galugarin ang mga gulay ng dahon na hindi mo pa nasubukan. Ang pag-aakala ng isang iba't ibang mga gulay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang hanay ng mga nutrisyon at benepisyo sa kalusugan.
Nitrate-Rich Arugula
Ang Arugula ay isang gulay na may krusyal na dahon na may tangy lasa. Sa mga salad, madalas itong ihalo sa isang mas banayad na litsugas. Hindi nakakagulat na ang arugula ay maraming mga benepisyo sa kalusugan.
Tulad ng ilan pang mga berdeng malabay na gulay, ang arugula ay mayaman sa nitrate. Ang mga Nitrates ay idinagdag sa pagkain bilang isang pang-imbak na ahente, ngunit ang natural na nagaganap na nitrate sa mga mapagkukunan ng pagkain ay kilala ang mga benepisyo sa kalusugan.
Sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon , inirerekumenda ng mga mananaliksik na dagdagan ang paggamit ng mga pagkaing mayaman sa nitrate, tulad ng berdeng mga berdeng gulay. Ang dietary nitrate ay nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular at pinalakas ang pagganap ng atletiko.
Raw o lutong Kale
Mataas ang Kale sa maraming mga bitamina at mineral, na kung bakit ito ay tinawag na isa sa mga pinaka-malusog na superfood sa planeta. Ang katotohanan ay ang kale ay isa pang dahon ng gulay ngunit may sariling mga benepisyo.
Partikular, ang kale ay mataas sa potasa. Ang isang pambansang survey na isinagawa noong 2013 ay natagpuan na humigit-kumulang na 97 porsyento ng mga Amerikano ay hindi nakakatugon sa kanilang mga kinakailangan sa potasa. Ang Kale ay maaaring maging isang pagkain na dapat mong idagdag sa iyong mga berdeng listahan ng mga gulay upang maiwasan ang kakulangan sa potasa.
Ayon sa USDA, ang kale ay mataas din sa iba't ibang mga nutrisyon. Ang isang tasa ng hilaw na kale ay nagbibigay ng 9 porsyento ng iyong pang-araw-araw na bitamina A, 21 porsyento ng iyong pang-araw-araw na bitamina C at 94 porsyento ng iyong pang-araw-araw na bitamina K.
Spinach para sa Kalusugan sa Mata
Maraming mga tao ang iugnay ang spinach kay Popeye the Sailor. Ang sapat na patas, hinimok ng sikat na character na cartoon na ito ang mga Amerikano na mag-check-off ng higit pang mga veggies sa kanilang mga dahon ng halaman. Habang ipinapahiwatig ni Popeye na ang spinach ay nagpapalakas sa iyo, ipinapakita ng pananaliksik na ang dahon ng gulay na ito ay napatunayan ang mga benepisyo sa kalusugan sa mata.
Sa isang pag-aaral noong Hunyo 2013 na inilathala sa Clinical Interventions sa Pag-iipon , nakalista ng mga mananaliksik ang hilaw at lutong spinach bilang siksik na mapagkukunan ng lutein at zeaxanthin. Ito ang mga antioxidant na maaaring mabawasan ang mga panganib ng mga sakit sa mata na may kaugnayan sa edad. Inirerekomenda ng mga mananaliksik ang pagtaas ng paggamit ng mga berdeng gulay tulad ng spinach para sa mga benepisyo ng pangitain.
Pag-aaway ng Swiss Chard
Ang Swiss chard ay isang madilim na berdeng dahon ng gulay na malutong at mapait na pagtikim. Maraming mga swiss chard recipe ang tumatawag para sa pagpahid ng malabay na gulay sa langis ng oliba at bawang. Pinapataas nito ang lasa habang nag-iimpake pa rin ng isang hanay ng mga bitamina at mineral.
Bawat USDA, ang lutong swiss chard ay isang malakas na mapagkukunan ng bakal, potasa, magnesiyo, bitamina K, bitamina A at bitamina C.
Ang mga bitamina at mineral ay hindi lamang ang dahilan na dapat mong ubusin ang dahon ng gulay na ito, gayunpaman. Naglalaman din ang Swiss chard ng beta carotene, isang antioxidant na may mga katangian ng anti-cancer. Sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2015 na inilathala sa Mga Nutrients , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mas mataas na pag-inom ng bitamina A at beta karoten ay nauugnay sa makabuluhang mas mababang panganib ng kanser sa baga.
Beet Greens Boost Physiological Performance
Tulad ng arugula, ang mga gulay ng beet ay mataas sa natural na mga nitrates. Para sa kadahilanang ito, ang juice ng beet ay matagal nang natupok bilang suplemento sa dietary nitrate, na pinaniniwalaan na mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at kalusugan ng cardiovascular.
Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2017 ay nai-publish sa Mga Nutrients upang makita kung ang mga benepisyo na ito ay isinalin sa mga matatandang may sapat na gulang na may pagtaas ng panganib ng mga sakit. Habang ang mga pakinabang ng pagganap ng kognitibo ay hindi maliwanag, ang mga nitrates sa mga produktong beet ay naka-link sa mga pagpapabuti sa pagganap ng physiological. Ang ilang katibayan ay nagmumungkahi na may mga benepisyo ng cardiovascular, din, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan.
Bok Choy at Pag-iwas sa Kanser
Bahagi ng pamilya ng gulay na may krusyal, ang bok choy ay karaniwang tinatamasa sa gulay na paghalo ng gulay o bilang isang ulam.
Ayon sa National Cancer Institute, ang bok choy at iba pang mga gulay sa krus ay maaaring makatulong na maiwasan ang cancer. Marami sa mga nauugnay na pag-aaral ay isinasagawa sa mga tao, ngunit ang umiiral na mga puntos sa pananaliksik sa bok choy bilang isang mayaman sa nutrisyon at masarap na mapagkukunan ng mga compound ng anti-cancer.
Ang Bok choy, na kilala rin bilang pak choi, ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta na suportado ng USDA. Ang isang tasa ng lutong bok choy pack 2.7 gramo ng protina, 1.7 gramo ng hibla, 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal at 13 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa potasa.
Broccoli Rabe (Rapini)
Marahil ay alam mo at mahalin ang brokuli, ngunit maraming mga tao ang hindi pa nakarinig ng broccoli rabe dati. Ang dahon ng gulay na ito ay napupunta din sa mga pangalang rapini at broccoli raab. Ito ay madalas na nalilito sa mga baby broccoli o broccolini, ngunit ang broccoli rabe ay isang hiwalay na veggie na nangyayari upang maging isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral.
Ang lutong broccoli rabe ay naka-pack na may protina na batay sa halaman, iron at calcium, na mga nutrisyon na dapat tandaan ng mga vegetarian at vegans. Iniulat ng USDA na ang isang lutong bungkos ng broccoli rabe ay naglalaman ng 12.2 gramo ng hibla, 16.7 gramo ng protina, 31 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kahilingan sa bakal at 40 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calcium.
Nagluto ng Collard Greens
Ang isang pagkakapareho sa mga berdeng malabay na gulay ay ang mga ito ay mataas sa bitamina K. Ang nilutong mga collard na gulay ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang mapagkukunan ng bitamina K na may 1 tasa na nagbubunga ng higit sa 600 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan ayon sa USDA. Mataas din ang mga ito sa hibla, protina, calcium at iron.
Ang mga gulay ng collard ay mga berdeng gulay na mayaman na may chlorophyll na maaari ring protektahan laban sa ilang mga cancer. Ang isang pag-aaral noong Agosto 2017 na nai-publish sa Kasalukuyang Mga Pagpapaunlad sa Nutrisyon ay natagpuan ang isang positibong ugnayan sa pagitan ng mga gulay na may krusyal at kabaligtaran na panganib sa kanser sa suso.
Ang mataas na nilalaman ng hibla - 7.6 gramo bawat isang lutong tasa - maaari ring mag-ambag sa nabawasan ang pamamaga. Ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2014 na inilathala sa Diabetology at Metabolic Syndrome , ang pagkonsumo ng hindi bababa sa 30 gramo ng hibla bawat araw ay naiugnay sa mga benepisyo na anti-namumula para sa mga taong may diyabetis.
Prebiotic-Rich Dandelion Greens
Ang mga dandelion, habang karaniwang tinutukoy bilang mga damo sa iyong hardin, ay matagal nang ginagamit para sa kanilang mga nutritional at nakapagpapagaling na katangian. Ang mga berdeng gulay ay maaaring kainin ng hilaw o luto, at kilalang-kilala sila sa pagiging mataas sa hibla.
Karamihan sa mga hibla sa mga dandelion gulay ay nagmula sa prebiotic inulin, na maaaring positibong nakakaapekto sa microbiome ng gat. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2017 na nai-publish sa Gut ay nagtapos na ang pagtaas ng inulin na hibla ay naghihikayat sa mga mas malambot na dumi sa mga pasyente na may tibi. Pinasisigla din ang paglaki ng "mahusay" na bakterya ng gat.
Kumain ng Higit Pa Green, Leafy Gulay
Mahaba ang listahan ng mga dahon ng gulay, ngunit ang bawat dahon ng gulay ay may sariling hanay ng mga nutrisyon at benepisyo sa kalusugan. Maraming mga tao ang maaaring makinabang mula sa pagsasama ng mas berdeng mga berdeng gulay sa kanilang diyeta.
Ang mga dahon ng gulay ay lalo na kapaki-pakinabang para sa mga taong nais na mawalan ng timbang dahil ang mga ito ay mababa sa calories pa siksik sa mga nutrisyon tulad ng potassium, bitamina K, calcium at iron.
