Pagpapares ng iyong likod at bisikleta na pag-eehersisyo ng kalamnan ay isang pangkaraniwang paraan ng paghahati ng isang nakagawiang na gawain sa katawan. Kapag nagsasagawa ka ng mga paggalaw sa likod tulad ng mga hilera o pag-pull-down, na-target mo ang iyong kalagitnaan at itaas na likod ngunit gumagana din ang iyong mga biceps, nangangahulugang ang mga dalawang pangkat ng kalamnan na ito ay magkasya nang maayos sa parehong session. Ang iyong pagpili ng ehersisyo, order at set at reps ay may kritikal na kahalagahan, gayunpaman, napakahalaga na maingat mong planuhin ang iyong mga sesyon.
Ang Kailan at Saan
Kapag sumunod sa isang bodybuilding-style split, na may likod at biceps na maging isang ehersisyo sa iyong iskedyul, ang iba pang mga pag-eehersisyo ay maaaring maging session ng dibdib at triceps, isang session ng quads at hamstrings, at isang balikat, mga guya at abs ehersisyo. Sanayin ang iyong likod at biceps isang beses sa isang linggo. Maaari mong gawin ito sa anumang araw ng linggo, ang nag-iisang kaba na kung isasama mo ang mga deadlift sa iyong likuran at pag-eehersisyo ng mga bisikleta, hindi mo dapat gawin ito sa araw pagkatapos ng mga squats, ayon sa lakas na si Jim Smith. Samakatuwid kakailanganin mong ilagay ang iyong mga paa at pag-eehersisyo sa tapat ng mga dulo ng linggo, o mag-iwan ng pahinga sa isang araw sa pagitan ng dalawa.
Simulan ang Malaki
Umpisahan ang bawat pag-eehersisyo na may isang malaking tambalang ilipat para sa iyong likod. Ang mga deadlift ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyong unang ehersisyo dahil nagtatrabaho sila ng maraming iba't ibang mga kalamnan sa iba't ibang mga lugar ng iyong likuran. Kasabay ng mga regular na deadlift na may tindig ng balikat, si David Dellanave, coach at may-ari ng The Movement Minneapolis, ay nagpapayo sa mga pagsubok na rack pull, deficit deadlift at trap bar deadlift. Gawin itong isang ehersisyo na nakabatay sa lakas sa pamamagitan ng pag-deadlift para sa lima hanggang anim na hanay ng tatlo hanggang walong repetisyon.
Upper-Back Attack
Habang ang mga deadlift ay tumama sa kabuuan ng iyong likuran, lalo silang mas mababa at kalagitnaan ng likod na nakatuon, kaya ngayon oras na upang matumbok ang iyong itaas na likod. Ang iyong mga kalamnan sa likod ay nagsasagawa ng dalawang magkakaibang paggalaw - ang mga vertical pull at horizontal pulls, kaya kailangan mo ng bawat isa sa bawat session. Para sa vertical pull, pumili ng mga chinup na may anumang posisyon ng pagkakahawak o mga pull-down gamit ang anumang uri ng hawakan. Anuman ang ehersisyo na pinili mo, hawakan ang iyong dibdib sa bar at isipin ang tungkol sa paghalik sa iyong mga blades ng balikat hangga't maaari, pinapayuhan ang lakas ni coach Mike Robertson. Para sa iyong pahalang na paghila, ang anumang uri ng paggalaw ng paggaod ay isang ligtas na pusta. Lumipat sa pagitan ng barbell, dumbbell, T-bar, cable o machine row. Magsagawa ng apat na hanay ng walong hanggang 12 reps sa bawat ehersisyo.
Biceps Blitz
Sa oras na iyong na-deadlift at gumanap ng isang patayo at isang pahalang na paghila, ang iyong mga bisikleta ay mahusay na magtrabaho, ngunit upang makuha ang iyong mga tiket sa palabas ng baril, idagdag sa isang ehersisyo ng paghihiwalay ng biceps. Ang pangunahing papel ng iyong mga bisikleta ay upang ibaluktot ang iyong kasukasuan ng siko, kaya ang anumang mahigpit na paggalaw ng pagbaluktot ng siko ay maaaring magamit bilang isang finisher ng biceps. Lakas coach coach David Sandler at Jim Stoppani ng kalamnan at Fitness inirerekumenda ang paglipat sa pagitan ng mga martilyo curls, cable curl, Scott curl na ginanap sa isang preacher bench, barbell curl at mga nakaupo na dumbbell curl. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 reps, pinipiga ang bawat isa sa loob ng dalawang segundo at sa tuktok at kumukuha ng tatlong segundo upang pababang pabalik.
