Ang glycemic load (GL) ay batay sa glycemic index (GI), na kung saan ay isang bilang ng bilang na naghahambing sa epekto ng iba't ibang mga karbohidrat sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Hindi tulad ng formula ng GI, isinasaalang-alang ng formula ng GL ang karaniwang karaniwang sukat ng paghahatid ng bawat uri ng pagkain at ang halaga ng mga karbohidrat sa paglilingkod na iyon. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga halaga ng GL ay itinuturing na mas makatotohanang kaysa sa mga halaga ng GI. Ang mga ito ay mas tumpak sa mga tuntunin ng dami ng pagkain na karaniwang inaasahan mong makakain. Ang Harvard School of Public Health ay nag-uuri ng mga pagkain bilang pagkakaroon ng mababa, katamtaman o mataas na GL, at inirerekumenda na kumain ng karamihan sa mga pagkaing may mababang at daluyan na GL. Ang mga pagkaing may mataas na halaga ng GL ay itaas ang iyong asukal sa dugo nang mas mabilis at mas mataas kaysa sa mga may mababang halaga ng GL.
Mga Mababang GL Pagkain
Ang mga pagkaing mababa sa GL ay may isang rating ng GR na 10 o sa ilalim, tulad ng inuri ng Harvard School of Public Health. Kasama sa mga pagkaing ito ang karamihan sa mga gulay at prutas na may mataas na hibla, bran at bran cereal, at legumes tulad ng kidney beans, garbanzo beans (chick beans), pintuan ng beans, itim na beans at lentil. Ang iba't ibang mga uri ng katulad na mababang mga pagkaing GL ay maaaring may iba't ibang mga halaga ng GL, depende sa tiyak na uri, mapagkukunan, pagkahinog at pamamaraan ng paghahanda. Halimbawa, ang GL para sa mga mansanas ay mula 4 hanggang 6; para sa mga dalandan, ito ay mula 3 hanggang 6; para sa mga karot, mula 1 hanggang 6; buong butil na butil mula 5 hanggang 10 at mga pungong mula 4 hanggang 10.
Katamtamang GL Pagkain
Ang mga pagkaing may medium medium ay may rating sa pagitan ng 11 at 19. Kabilang dito ang mga peras na barley, bulgur, oatmeal, ilang mga produktong butil tulad ng mga tinapay at pasta na butil, ilang mga prutas at natural na mga juice ng prutas na walang idinagdag na mga sweetener. Ang mga tukoy na halimbawa ng daluyan ng GL na pagkain ay kinabibilangan ng mga saging at pulot, na pareho sa pagitan ng 11 hanggang 16 sa GL scale, plain na tsokolate na may tipikal na GL ng 13 o 14 at mga handa na kinakain na mga butil mula 12 hanggang 19. Maraming mga komersyal na inihanda iling at maayos na estilo ng inumin at iba pang inumin ay may mga halaga ng GL sa mga kabataan. Mayroong ilang mga overlap sa mga mababa, daluyan at mataas na GL na pagkain, depende sa mga sangkap na ginamit upang gawin ang mga ito.
Mataas na GL Pagkain
Ang mga mataas na GL na pagkain ay may isang halaga ng GL na 20 o mas mataas. Ang mga candies, bigas, pasta, pinaka-inihurnong kalakal na gawa sa puting harina, at mga cereal na ginawa gamit ang pino na butil ay lahat ng mga pagkaing may mataas na GL. Ang GL para sa pinakakaraniwang uri ng pasta ay mula 20 hanggang 29, depende sa uri ng trigo at iba pang sangkap na ginamit. Ang mga pasta na gawa sa bigas o mais na mga harina ay may posibilidad na mas mataas pa. Bagaman ang ilang mga uri ng patatas ay may halaga ng GL mas mababa sa 20, ang karamihan sa mga patatas ay mataas na GL na pagkain na may mga halaga ng 20 o mas mataas. Ang mga puti, kayumanggi at mabangong klase ng bigas ay may mga halaga ng GL mula sa mababang 20s hanggang 40 pataas. Ang mga komersyal na inihanda, ang mga mataas na GL na pagkain tulad ng mga cake, pancake, sweetened handa na kinakain na mga cereal, mga produktong tinapay na may tinapay at mga matatamis na inumin ay may iba't ibang mga halaga ng GL dahil handa sila ng maraming iba't ibang sangkap.
