Maliban kung maingat kang isama ang maraming mga pagkaing mayaman sa iron sa iyong diyeta, baka hindi ka nakakakuha ng sapat na bakal. Sinasabi ng Centers for Disease Control and Prevention na halos 10 porsiyento ng 12- hanggang 49 taong gulang na kababaihan at babae sa Estados Unidos ay kulang sa mineral. Ang mga kalalakihan ay dapat magkaroon ng 8 milligrams bawat araw, habang ang mga kababaihan sa pagitan ng 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng 18 milligrams araw-araw. Kung kulang ka ng iron, mayroon kang mas mataas na peligro ng anemia at maaaring mas madaling kapitan ng mga impeksyon. Pumili ng malusog, makapal na siksik na meryenda na mataas sa iron upang matulungan kang maabot ang iyong kinakailangan.
Stock Up sa Mga Binhi
Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga inihaw na buto ng kalabasa ay naglalaman ng 2.3 milligrams na bakal, o higit sa 28 porsyento ng inirekumendang araw-araw na allowance ng isang lalaki at halos 13 porsiyento ng kinakailangan ng isang babae bawat araw. Ang mga inihaw na liso ng mirasol ay naglalaman ng 1 milligram ng bakal sa bawat onsa. Bagaman ang hindi bakal na bakal na nilalaman ng mga pagkaing halaman tulad ng mga buto ay hindi maayos na nasisipsip ng katawan, maaari mong dagdagan ang halaga na natanggap mo sa pamamagitan ng pag-snack sa kanila ng isang mapagkukunan ng bitamina C, tulad ng isang maliit na strawberry
Masarap na Pinatuyong Prutas
Ang mga pinatuyong aprikot ay nagbibigay ng 1.7 milligrams ng bakal sa isang 1/2-tasa na paghahatid, isang halaga na tinutupad ang 21 porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng bakal para sa mga kalalakihan at halos 10 porsiyento ng kinakailangan para sa mga kababaihan. Ang isang maliit na kahon ng mga walang binhi na pasas - karaniwang 1.5 onsa ng pinatuyong prutas - naglalaman ng 0.81 milligrams ng bakal. Habang ang pinatuyong prutas sa katamtaman ay malusog, lahat ng uri ay mataas sa asukal at maaaring dagdagan ang iyong pagkakataon ng pagkabulok ng ngipin. Pinapayuhan ng Mail Online ang pagpapares ng isang meryenda ng pinatuyong prutas na may kaunting keso upang makatulong na maprotektahan ang iyong mga ngipin mula sa acid na ginawa ng bakterya.
Dumulas sa Ilang Mga Nuts
Ang bawat 1/4-tasa ng mga cashews ay naglalaman ng 2.1 milligrams ng bakal. Para sa isang tao, matutupad nito ang 26 porsyento ng kanyang RDA ng mineral. Para sa isang babae, magbibigay ito ng halos 12 porsiyento ng kanyang RDA. Ang mga Almond ay may 1.3 milligrams ng bakal sa bawat 1/4-tasa na paghahatid, na 16 porsiyento ng kinakailangan para sa mga kalalakihan at 7.2 porsyento para sa isang babae. Ang isang bilang ng mga pinatuyong, walang pinagputulan na mga mani kasama ang isang piraso ng bitamina C-mayaman na prutas tulad ng suha o strawberry ay isang meryenda na siksik na may nasisipsip na bakal, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Shannon Crocker.
Sobrang Broccoli
Ang isang tasa ng hilaw na brokuli ay nagtustos ng halos 8 porsyento ng rekomendasyon ng araw na bakal para sa isang lalaki at halos 4 porsiyento ng RDA para sa isang babae na may 1.1 milligrams ng mineral. Sa pamamagitan ng pag-snack sa broccoli na may isang mababang taba na inihanda mula sa tahini, isang paste na ginawa mula sa mga linga ng linga, maaari mong mapalakas ang iyong paggamit ng bakal - ang bawat 1-kutsara na paghahatid ng tahini ay nagbibigay ng 1.3 milligrams ng bakal. Subukan ang paggamit ng tahini upang makagawa ng mga pampalusog na dips tulad ng hummus o baba ghanoush upang maghatid sa tabi ng broccoli sa oras ng meryenda.
