Mga pagsasanay sa leeg ng C7

Ang isang pinched nerve sa leeg ay maaaring maging sanhi ng sakit, limitahan ang paggalaw at kahit na humantong sa kahinaan sa iyong braso. Ang kondisyong ito ay tinatawag na cervical radiculopathy. Ang ugat ng C7 nerve ay matatagpuan sa pagitan ng ikapitong at ikawalong vertebrae sa iyong leeg. Ang mga ehersisyo sa radiculopathy ng servikal ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas.

Mayroong maraming mga ehersisyo para sa leeg ng C7. Credit: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages

Ayon sa American Academy of Family Physicians, ang C7 nerve root ay ang pinaka-karaniwang naapektuhan ng cervical radiculopathy.

Lagyan ng tsek sa iyong doktor o pisikal na therapist bago mag-ehersisyo kung mayroon kang pinched nerve. Depende sa pinagbabatayan na sanhi ng iyong kondisyon, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng iyong sakit.

Dagdagan ang Neck Range ng Paggalaw

Ang paninigas ng leeg ay maaaring mag-ambag sa C7 nerve compression. Ang kabaligtaran ay maaari ring maging totoo - ang pagkakaroon ng sakit mula sa isang pinched nerve ay maaaring gawing mas malamang na ilipat ang iyong leeg, na maaaring negatibong epekto ng saklaw ng paggalaw. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang saklaw na walang sakit at magsagawa ng 10 mga pag-uulit sa bawat direksyon.

Ilipat 1: Neck Flexion

1. Umupo nang matangkad at pisilin ang iyong mga blades ng balikat - huwag payagan ang iyong mga balikat na umikot patungo sa iyong mga tainga.
2. Dahan-dahang ibaba ang iyong baba patungo sa iyong dibdib na parang tumango ka nang marahan.

Ilipat 2: Neck Extension

1. Magsagawa ng isang tuck sa baba. Hilahin ang iyong baba na parang gumagawa ka ng isang dobleng baba.
2. Habang pinapanatili ang tuck ng baba, tumingin hanggang sa kisame.

Ilipat 3: Side Bending

1. Tip sa kanang kanang tainga patungo sa kanang kanang balikat. Malamang makaramdam ka ng isang kahabaan sa mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Huwag dalhin ang iyong balikat patungo sa iyong tainga.
2. Ulitin sa kabaligtaran.

Ilipat 4: Pag-ikot

1. Lumiko ang iyong leeg sa kanan, sinusubukang tingnan ang iyong kanang balikat.
2. Ulitin sa kaliwa.

Ilipat ang 5: Mga Bato sa Balat

Magsagawa ng mga rol sa balikat upang mapagbuti ang kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan sa leeg na tumatakbo sa tuktok ng iyong mga balikat.

1. Ibagsak ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga.
2. Bilugan ang iyong mga balikat pabalik-balik, pagkatapos ay sa paligid.
3. Ulitin ang 10 beses sa isang direksyon ng pasulong, pagkatapos ay 10 beses paatras.

Palakasin Sa Neck Isometrics

Ang mga pagsasanay na isometric ng leeg ay magpapalakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong cervical spine, nang hindi gumagalaw ang iyong ulo. Ang isometric na pagsasanay ay isinasagawa gamit ang iyong ulo sa isang posisyon, nang hindi gumagalaw. Para sa bawat ehersisyo, humawak ng hanggang sa 10 segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses, bilang inirerekumenda ng North American Spine Society.

Ilipat 1: Isometric Flexion

1. Umupo ng matangkad at ilagay ang iyong palad sa iyong noo.
2. Itulak laban sa iyong noo habang masikip ang iyong mga kalamnan sa leeg upang maiwasan ang paglipat ng iyong ulo.

Ilipat 2: Isometric Extension

1. Ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo at marahang pindutin ang iyong ulo pasulong.
2. Paanitin ang iyong mga kalamnan upang matugunan ang paglaban.

Ilipat 3: Isometric lateral Flexion / Side Bending

1. Ilagay ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong kanang tainga.
2. Pikitasin ang mga kalamnan sa kanang bahagi ng iyong leeg na parang sinusubukan mong dalhin ang iyong tainga sa iyong balikat.
3. Kilalanin ang paglaban sa iyong kamay.
4. Ulitin sa kaliwa.

Ilipat 4: Isometric Pag-ikot

1. Ilagay ang iyong palad sa kanang kanang pisngi.
2. Pikitasin ang iyong mga kalamnan sa leeg na parang sinusubukan mong iikot ang iyong ulo upang tingnan ang iyong kanang balikat.
3. Kilalanin ang paglaban sa iyong kamay.
4. Ulitin sa kaliwa.

Ayusin ang Iyong Pustura

Ang isang mahalagang bahagi ng paggamot para sa C7 impingement ay pagwawasto sa iyong pustura. Ang pasulong na ulo, bilog na posisyon ng balikat na ipinapalagay ng maraming tao habang nakaupo sila sa buong araw ay isinasara ang puwang sa pagitan ng vertebrae kung saan lumabas ang mga ugat ng gulugod. Maaari itong i-compress ang nerve.

Ilipat ang 1: Corner Stretch

Ang pasulong na ulo, bilog na balikat na posture ay nagdudulot ng mga kalamnan sa buong dibdib at harap ng mga balikat upang higpitan. Ang kahabaan ng sulok ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop sa mga kalamnan na ito.

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa na nagkulong, nakaharap sa isang sulok.
2. Maglagay ng isang bisig sa bawat dingding, kasama ang iyong mga siko sa taas ng balikat.
3. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong harap na paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib at sa harap ng iyong mga balikat.
4. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ng tatlong beses.
5. Gawin ang kahabaan na ito sa iyong mga siko ng bahagyang mas mataas kaysa sa taas ng balikat, pagkatapos ay bahagyang sa ibaba ng taas ng balikat upang mai-target ang iba't ibang mga bahagi ng mga kalamnan na ito.

Ilipat 2: Scapular Squeezes

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan na hilahin ang iyong mga balikat at makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong likod, tulad ng ipinakita ng UC Berkeley University Health Services.

1. Umupo nang mataas sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga kamay na nakapatong sa iyong mga hita.
2. Maghiwa-hiwalay ang iyong mga blades ng balikat at parang sinusubukan mong i-tuck ang mga ito sa iyong mga bulsa sa likod.
3. Humawak ng tatlo hanggang limang segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin 10 beses.

Ilipat 3: Banded Rows

Gumamit ng isang band ng pagtutol upang palakasin ang mga kalamnan ng postura.

1. Ikabit ang gitna ng banda sa isang matatag na bagay, tulad ng isang doorknob, sa paligid ng taas ng baywang.
2. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay, at ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees.
3. Sumakay ng ilang mga hakbang pabalik hanggang sa may pag-igting sa banda.
4. Hilahin ang iyong mga siko tuwid pabalik habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat. Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo,; pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.

Mga Ehersisyo sa Cervical Radiculopathy

Matapos iiwan ng ugat ng C7 nerve ang gulugod, nagtatapos ang mga sanga upang matustusan ang mga kalamnan sa kahabaan ng braso. Kung ang compression ng nerve ay naroroon para sa isang makabuluhang dami ng oras, maaaring magkaroon ka ng kahinaan sa mga kalamnan na ito. Ang pangunahing ugat ng C7 ay pangunahing nagbibigay lakas sa mga kalamnan na ituwid ang iyong siko, ayon sa Physiopedia. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay.

Ilipat 1: Banded Triceps Extension

1. Ikabit ang isang dulo ng paglaban sa bandang overhead.
2. Hawakan ang kabaligtaran na dulo ng banda sa iyong kamay sa apektadong braso.
3. Bend ang iyong siko sa 90 degrees at dalhin ito sa iyong tabi.
4. Pagpapanatiling mahigpit ng iyong siko sa iyong tabi, ituwid ang iyong siko laban sa paglaban ng banda.
5. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay dahan-dahang payagan itong tumaas pabalik sa panimulang posisyon.

Ilipat 2: Push-Ups

Ang mga push-up ay isang epektibong ehersisyo na nagpapatibay para sa iyong mga siko ng extensors - lalo na kung pinanatili mo ang iyong mga siko sa iyong mga panig.

1. Magsimula sa isang posisyon na tabla, na suportado ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay at mga bola ng iyong mga paa.
2. Posisyon ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan.
3. Ibaba ang iyong katawan hangga't maaari, o hanggang ang iyong dibdib ay marahang hawakan ang sahig.
4. Pindutin ang back up sa panimulang posisyon.
5. Ulitin 10 beses.

Kung ang ehersisyo na ito ay masyadong matigas, gawin ito sa iyong mga tuhod sa halip na sa iyong mga daliri sa paa.