Ang malinis at pindutin ay isa sa pinaka-sumasaklaw na mga paggalaw na maaari mong gawin. Ang mas tradisyonal na form, malinis at pindutin ang barbell, ay isa sa dalawang mga ehersisyo na nakakakuha ng timbang na pinili para sa Olympics. Ito ay nagsasangkot sa mga binti, likod, balikat at pangunahing upang ilipat ang timbang mula sa shin-taas hanggang sa lahat ng paraan sa iyong ulo.
Kasaysayan
Ang malinis at pindutin ay isa sa mga orihinal na paggalaw ng lakas. Ipinakilala ito sa Olympics noong 1896 bilang isang kilusang kilusan. Ang Olympics pagkatapos ay lumipat sa isang dalawang kamay na bersyon ng ehersisyo noong 1920 at nagsimulang gumamit ng mga klase ng timbang upang gawing mas patas ang kumpetisyon.
Mga kalamnan na Ginamit sa Malinis
Ang malinis at pindutin ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan ng katawan, na ginagawa ang isang ehersisyo na ito sa isang total-body ehersisyo. Sa isang pag-aaral noong 2005 sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness, sinukat ng mga mananaliksik ang laki ng kalamnan ng mga mas batang mga weightlifter ng Olympic, na regular na gumaganap ng malinis at pindutin, at inihambing ito sa average na mga tao na hindi nagsagawa ng ehersisyo. Nahanap ng mga mananaliksik na ang mga weightlifter ng Olympic ay may mas malaking mga bisig, itaas na bisig, kalamnan ng dibdib, kalamnan sa likod at quadricep.
Maaari mong masira ang paggalaw sa mga phase: ang deadlift, malinis at pindutin. Sa panahon ng deadlift, dinadala mo ang mga timbang mula sa shin-height hanggang sa paligid ng hip-taas. Ang malinis ay isang malakas na paggalaw ng hip na gumagamit ng momentum upang maiangat ang timbang mula sa iyong hips hanggang sa iyong mga balikat. Mula doon ay isawsaw mo nang bahagya ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay magmaneho gamit ang iyong mga binti at braso nang sabay-sabay.
Mga kalamnan na Ginamit sa Deadlift
Ang bahagi ng deadlift ay nagsasangkot ng maraming pagsisikap mula sa pangkat ng mga kalamnan na kilala bilang posterior chain. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ang mga kalamnan na ito ay tumatakbo sa likuran ng iyong katawan at isama ang iyong mga guya, hamstrings, glutes, mas mababang mga kalamnan sa likod at lats, na siyang pinakamalaking kalamnan sa iyong itaas na katawan at tumakbo mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mas mababang likod.
Mga kalamnan na Ginamit sa Malinis
Matapos matulungan ang posterior chain na maiangat ang iyong timbang hanggang sa iyong mga hips, oras na para sa malinis na bahagi. Gamit ang momentum na nakakuha mo mula sa deadlift, itinulak mo ang iyong mga hips pasulong at sandalan ang likod, pagkuha ng matangkad hangga't maaari. Ang kilusang ito ay tinatawag na isang triple extension dahil pinalawak mo ang iyong mga bukung-bukong, tuhod at hips upang sumabog sa hangin tulad ng paglukso mo.
Ang paggalaw ng paggalaw ay mahalaga sa ehersisyo na ito sapagkat pinapayagan kang mag-kapangyarihan sa mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Ang isang pag-aaral sa 2004 sa Journal of Lakas at Kondisyon ay natagpuan na mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng taas na maaaring tumalon ang mga tao at kung gaano kahusay ang kanilang ginanap sa mga kumpetisyon sa pag-angkat ng Olympic, na kinabibilangan ng malinis at pindutin.
Ang mga kalamnan na ginagamit mo sa triple-extend ay ang iyong mga guya, quadriceps, hamstrings at glutes. Sa iyong itaas na katawan, gumagamit ka ng mga kalamnan ng iyong itaas na likod tulad ng iyong trapezius at rhomboids upang maiwasan ang timbang mula sa paghila ng iyong mga braso at balikat pasulong. Huwag kalimutan na sa buong oras na ito ay gumagamit ka ng mga kalamnan ng iyong mga bisig upang mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay at pigilan ito mula sa pagdulas.
Matapos mong pahabain ang triple at itaboy ang timbang hanggang sa makarating ka at maglupasay sa lalong madaling panahon. Ang momentum mula sa malinis ay nakakakuha ng mga timbang na lumipat paitaas, ngunit kailangan mong mag-squat down upang makuha ang bigat sa taas ng balikat upang maghanda para sa pindutin. Upang mahuli ang bigat na kailangan mo ng isang napakalakas na core, na kinabibilangan ng iyong apat na kalamnan ng tiyan (rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques at transverse abdominis).
Pagkatapos ay kailangan mo ang mga kalamnan ng iyong likuran, ang erector spinae, na tumatakbo kahanay sa gilid ng iyong gulugod, upang hawakan ang iyong likuran sa lugar. Gagamitin mo ang iyong mga quadriceps, hamstrings at glutes upang higpitan ang iyong mas mababang katawan sa posisyon ng squat at tumayo ng timbang pagkatapos mong mahuli ito.
Mga kalamnan na Ginamit sa Press
Ngayon nakatayo ka kasama ang mga timbang sa taas ng balikat. Babaluktot mo nang bahagya ang iyong mga tuhod at idikit ang iyong puwit sa isang mini-squat. Pagkatapos ay humimok ka, na parang tumatalon ka, at pindutin ang bigat sa iyong mga balikat. Kapag pinindot mo, ginagamit mo ang iyong mga deltoids, trapezius at triceps upang makuha ang timbang. Upang magmaneho gamit ang iyong mga binti mula sa posisyon ng squat muli mong ginamit ang iyong mga guya, hamstrings, quadriceps at glutes.
Konklusyon
Mayroong ilang mga kalamnan na hindi mo ginagamit sa pangkalahatang paggalaw ng katawan na ito. Upang makuha ang bigat mula sa shin-height up sa iyong ulo, kailangan mong gamitin ang iyong mga guya, hamstrings, quadriceps, glutes, mas mababang at itaas na kalamnan sa likod, tiyan, balikat, triceps, at bisig. Subukan lamang ang isang simpleng hanay ng sampung mga pag-uulit ng pagsasanay na ito at maiiwan ka nitong hindi makahinga mula sa manipis na dami ng enerhiya na kinakailangan upang makumpleto kahit isang pag-ulit.
