Kung ikaw ay sobrang timbang, ang pagkawala ng timbang ay higit pa sa pagpapabuti ng iyong hitsura - nagpapabuti rin ito sa iyong kalusugan. Ang pagiging sobra sa timbang ay naglalagay sa iyo ng isang mas mataas na peligro para sa mga kondisyon ng kalusugan, tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa gallbladder, stroke, at ilang mga cancer. Ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ay pinapaboran ang pagbaba ng timbang sa isang unti-unting rate ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo, na nagsasaad na mas madaling mapanatili ang timbang sa pangmatagalan, at masanay sa mga kinakailangang pagbabago sa pamumuhay. Sa rate na ito, maaari kang mawalan ng lima hanggang 10 pounds sa limang linggo.
Hakbang 1
Kumuha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo. Sa isang linggo, nagdaragdag ito ng isang kakulangan ng 3, 500 hanggang 7, 000 na calorie, at dahil ang isang libong taba ay naglalaman ng 3, 500 kaloriya, mawawalan ka ng timbang sa rate na inirerekomenda ng eksperto na isa hanggang dalawang pounds.
Hakbang 2
Kumain ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng pagkain upang matiyak na nakakakuha ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan upang gumana nang maayos. Isama ang isang iba't ibang mga gulay at prutas, mga produktong walang taba o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, buong butil, tulad ng brown rice at oatmeal, at protina mula sa mga mapagkukunan, tulad ng isda, manok, unsalted nuts, egg whites, at beans.
Hakbang 3
Magsanay ng kontrol sa bahagi, at limitahan ang mga pagkain-sabotaging pagkain na mataas sa kolesterol, asin, asukal, at trans at saturated fats, na naroroon sa mataba na karne at komersyal na inihurnong at pinirito na pagkain. Ihambing ang iyong mga bahagi sa mga inirekumendang laki ng paghahatid na nabanggit sa packaging ng pagkain, at palitan ang hindi malusog, mga pagkaing may mataas na calorie na may mga alternatibong calorie. Halimbawa, sa halip na ice cream at mga creamy na sopas, kumain ng mga naka-frozen na yogurt at mga sabaw na batay sa sabaw.
Hakbang 4
Mag-iskedyul ng hanggang sa 300 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo ng cardiovascular sa bawat linggo, tulad ng inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US. Magsagawa ng cardio na gumagalaw sa parehong iyong mas mababang at itaas na katawan para sa pinakamainam na pagkasunog ng caloric. Halimbawa, i-swing ang iyong braso habang ikaw ay nag-jog, kumuha ng klase ng cardio-kickboxing, gumamit ng isang elliptical na may gumagalaw na armas, o naglalaro ng racquetball o tennis. Mag-ehersisyo sa isang intensity kung saan maaari ka pa ring makipag-usap; iba-iba ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo upang ma-target mo ang iba't ibang mga kalamnan at maiwasan ang labis na pinsala.
Hakbang 5
Lakas ng tren ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo sa mga hindi pahalang na araw. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng maraming calories upang mapanatili ang kalamnan tissue na nakukuha mo; ang iyong pahinga na metabolismo ay nakakakuha ng isang pagpapalakas, na ginagawa mong sunugin ang mga calorie sa buong araw. Trabaho ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan na may tambalan at kumbinasyon ng kumbinasyon, tulad ng bench presses, pushups, deadlift, lunges na may lateral raises, step-up sa harap ng pagtaas, at mga squats na may mga overhead presses.
Hakbang 6
Matulog ng halos pito hanggang walong oras bawat gabi upang mapanuri ang iyong mga hormone. Ayon sa Harvard School of Public Health, ang pag-agaw sa pagtulog ay nag-uudyok sa pagpapakawala ng mga hormone na nagpapasigla ng gutom, na nag-iiwan sa iyo ng mga hard-to-battle cravings para sa hindi malusog, mataba na pagkain sa iyong oras ng paggising. Ang pagbibigay sa mga cravings ay maaaring mag-trigger ng pagbaba ng timbang na maaaring mapigilan sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog.
Tip
Bago tumalon sa isang pag-eehersisyo, gumanap ng lima hanggang 10 minuto ng mababang-cardio na mababa upang mapainit ang iyong katawan.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang gawain sa pag-eehersisyo o diyeta, lalo na kung hindi ka aktibo, o nagdurusa sa isang pinsala o kalagayan sa kalusugan.
