Huwag hayaan ang nahihilo na hanay ng mga kagamitan sa iyong gym panatilihin kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa hita. Habang ang karamihan sa mga makina ng gym ay epektibo para sa kanilang layunin, ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba. Suriin ang mga nangungunang pick para sa pinakamahusay na fitness machine para sa quads at hamstrings. Wala nang nakatayo sa paligid ng gym na nagtataka kung ano ang gagawin - ngayon alam mo na.
Smith Machine
Ito ay isang tinulungan na makina ng squat. Mayroon itong isang nakapirming eroplano ng paggalaw, na maaaring gumana sa iyong pabor sa pag-target sa iyong quads. Ito rin ay isang mas ligtas na paraan upang mag-angat ng mabigat nang walang spotter, dahil maaari mong i-lock ang bar sa lugar na may isang twist ng iyong mga pulso.
Paano gamitin ito:
- Ilagay ang nais na halaga ng bigat sa bar, pantay na balanse sa pagitan ng dalawang panig. Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming timbang ang gagamitin, simulan ang ilaw at gumana ang iyong paraan.
- Posisyon ang bar sa taas na taas ng dibdib. Hakbang sa ilalim ng bar sa makina at lumiko sa harapan.
- Ilagay ang bar sa iyong mga balikat at hawakan ito sa magkabilang panig, ilang pulgada sa labas ng iyong mga balikat.
- Maglakad ng iyong mga paa nang bahagya sa harap ng bar - ang pasulong na ito ay nakakatulong na mai-target ang mga quads.
- Paikutin ang bar upang paatras ito mula sa mga riles.
- Ibaba, ipadala ang iyong mga hips out sa likod mo habang nakaluhod ang iyong mga tuhod. Panatilihing bukas ang iyong dibdib at magtayo ang iyong katawan. Tumigil kapag ang iyong mga hita ay nakaraan lamang na kahanay sa sahig.
- Pindutin ang iyong mga takong upang tumaas muli hanggang sa pagtayo.
Sled Hack Squat
Ang hack squat machine ay isang 45-degree squat na pangunahing target ang mga quadriceps at pati na rin ang mga hamstrings at glutes. Ang susi na may mga squats ng hack ay hindi mag-load sa sobrang timbang, ngunit sa halip na mag-focus sa pagkamit ng buong saklaw ng paggalaw.
Paano gamitin ito:
- Ilagay ang nais na halaga ng bigat sa mga side bar, pantay na balanse sa pagitan ng dalawang panig. Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming timbang ang gagamitin, simulan ang ilaw at gumana ang iyong paraan.
- Hakbang sa makina. Ilagay ang iyong likuran laban sa back pad, ang iyong mga balikat sa ilalim ng mga pad ng balikat at ang iyong mga paa sa platform.
- Posisyon ang iyong mga paa balikat-lapad bukod sa iyong mga daliri ng paa bahagyang itinuro. Itago ang iyong ulo sa pad sa buong ehersisyo.
- Dakutin ang mga humahawak sa gilid ng makina at pakawalan ang mga pingga upang tanggalin ang kandado.
- Yumuko sa mga tuhod at hips upang bawasan ang sled. Bumaba hanggang sa ang anggulo ng iyong mga tuhod ay bahagyang mas mababa sa 90 degrees. Sa ilalim ng paggalaw, ang iyong tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga daliri sa paa. Huwag hayaang lumapit ang iyong mga tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa, na naglalagay ng hindi kinakailangang stress sa tuhod.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa at palawakin sa hips at tuhod upang makabalik sa panimulang posisyon.
Leg Press Machine
Ang leg press ay halos tulad ng isang reverse squat kung saan itinutulak mo ang bigat sa itaas mo. Target nito ang mga quadricep at gumagana rin ang mga hamstrings at glutes. Ang leg press ay isang mahusay na intro sa pag-squatting para sa mga nagsisimula, dahil hindi gaanong kasangkot sa mga mekanikal na katawan ang kasangkot.
Paano gamitin ito:
- Ilagay ang nais na halaga ng bigat sa bar, pantay na balanse sa pagitan ng dalawang panig. Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming timbang ang gagamitin, simulan ang ilaw at gumana ang iyong paraan.
- Umupo sa upuan, inilalagay ang iyong likuran laban sa pad at ang iyong mga paa sa platform. Posisyon ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi pasulong ng iyong mga daliri sa paa. Kung sila ay, ilipat ang iyong mga paa sa platform.
- Ilagay ang iyong ulo laban sa pad at hawakan ang mga hawakan sa gilid. Lumiko ang mga hawakan upang palabasin ang mga kandado sa kaligtasan. Pindutin ang platform na malayo sa iyo upang ituwid - ngunit hindi mai-lock - ang iyong mga tuhod.
- Ibaba nang may kontrol, yumuko ang iyong tuhod sa isang anggulo nang bahagya mas maliit kaysa sa 90 degree. Pindutin ang iyong mga takong upang bumalik sa panimulang punto.
Ang Extension ng binti
Ang machine extension ng binti ay ang pinakamahusay na makina para sa paghiwalayin ang mga quadricep. Walang ibang mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw, kaya ang mga quads ay ganap na naisaaktibo.
Paano gamitin ito:
- Umupo nang matangkad sa upuan gamit ang iyong mga hips sa lahat ng paraan pabalik at ang iyong likod ay pinindot nang matatag sa back pad.
- Piliin ang iyong timbang sa timbangan ng timbang sa pamamagitan ng pagpasok ng pin. Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming timbang ang gagamitin, simulan ang ilaw at pagkatapos ay ayusin.
- Ilagay ang mga fronts ng iyong ibabang mga binti sa likod ng ibabang pad. Ayusin ang taas ng pad upang maabot ang iyong mas mababang shins.
- Dakutin ang mga hawakan sa tabi ng upuan. Kontrata ang iyong quadriceps kalamnan upang dahan-dahang pahabain ang mga binti sa harap mo. Huwag i-lock ang tuhod.
- I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hamstring curl
Ang hamstring curl machine ay nagbubukod ng mga hamstrings na may kaunting pag-activate sa mga glutes. Maaari kang makahanap ng dalawang magkakaibang uri ng mga makinang curl machine - nakaupo at nakahiga - sa iyong gym.
Paano gamitin ang nakaupo na hamstring curl machine:
- Umupo sa makina gamit ang iyong mga hips sa lahat ng mga paraan pabalik at ang iyong likod ay mahigpit na pinindot laban sa back pad.
- Ilagay ang iyong mga guya sa harap ng mga mas mababang mga pad ng makina. Ang pad ay dapat pindutin sa iyong mas mababang guya sa itaas ng iyong Achilles.
- I-secure ang lap pad kaya ito umupo sa itaas ng iyong tuhod.
- Piliin ang ninanais na timbang sa salansan sa pamamagitan ng pagpasok ng pin. Dakutin ang mga hawakan sa tuktok ng lap bar.
- Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod at hilahin ang pingga sa iyong makakaya. I-pause at pagkatapos ay pakawalan ang pingga na may control pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Paano gamitin ang namamalagi na makinis na curl machine:
- Humiga ang mukha sa makina kasama ang iyong mga guya sa ilalim ng mga pingga ng pingga.
- I-align ang iyong mga hips sa pinakamataas na punto ng torso pad. Ang iyong mga tuhod ay dapat na lumipas lamang sa ibabang gilid ng pad.
- Ayusin ang bigat sa salansan, at hawakan ang mga hinaharap na hawakan.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga paa patungo sa iyong mga hamstrings. Panatilihin ang iyong katawan na pabilisan ng pad - huwag hayaang tumaas ang iyong hips.
- I-pause sa tuktok, pagkatapos ay babaan ang timbang pabalik nang may kontrol.
