Ang mga kasalan, mga pagsasama-sama at pagbabakasyon ay may paraan ng pag-akay at pag-akyat sa atin. Lahat ng biglaang, ito ay isang galit na galit na mabilis na makuha ang damit o ang bikini - at pagkatapos ay magkasya sa ito!
Marami itong maisakatuparan sa kaunting oras, ngunit huwag mag-aksaya. Mayroon kang 30 araw. Nakuha mo ito.
Kailangan mong gumawa ng ilang mga malaking pagbabago sa susunod na 30 araw kung nais mong kapansin-pansin na gupitin at i-tono ang iyong mga binti. Gumawa ng isang malinis na diyeta, maraming kardio at ilang lakas na pagsasanay sa iyong priyoridad, at matutuwa ka sa iyong mga resulta sa isang buwan mula ngayon.
Maunawaan Kung Paano Gumagana ang Pagbaba ng Timbang
Malinaw nating linawin ang isang bagay mula sa paniki: hindi mo maiintindihan. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa iyong mga binti, nang hindi nawawala ang timbang sa buong katawan. Habang binabawasan mo ang taba ng iyong katawan sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong balanse ng calorie, mawawalan ka ng kaunting timbang sa iyong mukha, braso, tiyan, puwit at binti.
Ang iba pang kadahilanan na dapat tandaan ay ang iyong uri ng katawan ay tumutukoy kung paano ka mawalan ng taba. Kung may posibilidad kang mag-imbak ng taba sa iyong mas mababang katawan, kadalasan ay may posibilidad na maging ang pinaka matigas na taba. Maaaring mapansin mo muna ang pagkawala ng taba sa ibang mga lugar ng iyong katawan. Ngunit dumikit dito dahil sa huli mawalan ka ng taba sa mga binti, kahit na nangangailangan ng oras.
Gupitin ang Mga Kaloriya
Ginagawa ng Diet ang pinagbibidahan na papel sa pagbaba ng timbang. Ang pagkakaroon ng timbang ay higit sa lahat ang resulta ng isang kawalan ng timbang na caloric. Kapag kukuha ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan para sa paggawa ng enerhiya, ang mga caloryang ito ay nakaimbak bilang taba.
Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, timbang, kasarian at antas ng aktibidad. Ito ay napaka-tiyak sa iyo bilang isang indibidwal, at ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay ang pinakamahusay na tao upang matulungan kang matukoy ang iyong matamis na lugar, matalino na matalino.
Ang isang magaspang na pagtatantya na nai-bandied sa larangan ng kalusugan ay ang pagputol ng 3, 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay katumbas ng 1 libong pagkawala ng taba. Habang ito ay marahil isang maaasahang pagtatantya sa panandaliang, ayon sa Dietitian ng Ngayon, hindi ito tumatagal sa paglipas ng panahon. Ngunit sa susunod na 30 araw, maaari mo itong gamitin bilang isang magaspang na gabay para sa pamamahala ng iyong paggamit ng calorie.
Ayon sa nabanggit na pagtatantya, kung pinutol mo ang 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong diyeta lingguhan, mawawala ka ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Nangangahulugan ito na bawasan ang 70 hanggang 140 kaloriya sa isang araw - ganap na mapapamahalaan.
Pagsamahin ito sa pagtaas ng ehersisyo na nais mong ipatupad, at makakakita ka ng ilang makabuluhang pagkawala ng taba sa susunod na buwan.
Kumain ng malinis
Ang pamamahala ng iyong mga calorie ay hindi halos mahirap bilang ka kapag kumakain ka ng malinis na diyeta. Ang isang malinis na diyeta, kung minsan ay tinutukoy din sa isang buong pagkain na pagkain, ay isa na batay sa paligid ng pagkain ng mga pagkain nang malapit sa kanilang natural na estado hangga't maaari.
Kaya anong makakain mo? Maraming. Gawin ang pokus ng iyong diyeta sariwang prutas at gulay - salad, sauteed spinach, steamed broccoli.
Malinis na protina - tulad ng puting karne ng manok, isda, tofu at beans - tutulungan kang makaramdam ng kasiyahan sa mga pagkain at ibigay sa iyong katawan ang mga hilaw na materyales para sa pagbuo ng kalamnan, na tataas ang iyong metabolismo (higit pa sa susunod na).
Ang buong butil, tulad ng kayumanggi at itim na bigas at quinoa, ay malusog na pagdaragdag sa iyong mga pagkain, mayaman sa hibla upang mapanatili kang buo at pangmatagalang karbohidrat upang mabigyan ka ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo. Dapat itong gawin ang lugar ng anumang pino na karbohidrat - mga tinapay, pasta, puting bigas - baka magamit ka sa pagkain.
Iwasan ang mga sarsa at toppings ng keso at gumamit ng kaunting halaga ng malusog na langis, tulad ng langis ng oliba, para sa pagluluto. Gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa upang magdagdag ng lasa.
Kahit na ang isang paminsan-minsang matamis na pagtrato ay OK, gumawa ng pagputol sa anumang iba pang mga pagkain na hindi nabubuhay sa malinis na pamantayan.
Gawin ang High-Intensity Cardio
Ang ehersisyo ay ang iba pang bahagi ng equation na pagkawala ng taba, at ang cardio ay gagawa ng pinakamalaking pagkakaiba sa panandaliang. Sa susunod na 30 araw, plano na magkasya sa isang pag-eehersisyo sa cardio karamihan sa mga araw ng linggo. Ilagay ito sa iyong kalendaryo, at gawin itong isang priyoridad.
Ang anumang uri ng cardio ay mas mahusay kaysa sa wala, ngunit mayroon kang isang layunin na maabot. Ang mas mahirap na pag-eehersisyo mo, mas maraming calories at taba na susunugin mo. Kaya naglalayong dagdagan ang intensity ng iyong mga session ng kardio; pumunta sa bawat sesyon na may layunin na magtrabaho nang masipag hangga't maaari sa anumang oras na mayroon ka.
Ang kaunting lakas ay maaaring gumawa ng maraming pagkakaiba. Halimbawa, kung naglalakad ka sa isang madaling bilis ng 3.5 milya bawat oras sa loob ng 30 minuto, susunugin mo ang pagitan ng 120 hanggang 175 calories, depende sa iyong timbang. Gayunpaman, kung nagpapatakbo ka sa isang bilis ng 5.2 milya bawat oras, masusunog ka ng higit sa doble ng mga calor - 270 hanggang 400.
Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity ay isa pang lubos na epektibong pamamaraan ng pagsasanay sa kardio. Sa pamamaraang ito ng pagsasanay, nag-alternate ka ng mga masigasig na aktibidad, tulad ng sprinting, na may mga panahon ng pagbawi, tulad ng paglalakad o pag-jogging. Ang uri ng pagsasanay na ito ay ipinakita na mas epektibo kaysa sa mas mabagal na pag-eehersisyo ng estado para sa pagsunog ng kabuuang taba ng katawan. Kung hindi ka hanggang sa isang buong pag-eehersisyo ng high-intensity, ang pagsasanay sa agwat ay maaaring maging epektibo.
Lakas ng Tren
Ang iyong huling pagtatalaga para sa susunod na buwan: bumuo ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mahusay ang iyong katawan ay sa pagproseso ng mga calorie na kinukuha mo. Ang kabuuang pagsasanay sa lakas ng katawan ay makakatulong sa iyo na masunog kaysa sa kardio at diyeta lamang.
Ang paggawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas para sa iyong mga binti ay hindi lamang makakatulong sa iyo na masunog ang mas mataba na mas mabilis, ngunit gagawin nitong hitsura ang iyong mga binti na makinis at toned kapag ang taba ay bumaba. Ngunit hindi mo lamang dapat sanayin ang iyong mga binti - nais mong bumuo ng kabuuang katawan ng sandalan ng kalamnan para sa pinakamalaking pinakamalaking metabolikong pagpapalakas at buong tono ng kalamnan.
Dalawang beses sa isang linggo, sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga braso, dibdib, balikat, likod, abs, glutes, hita at mga guya. Ang mga compound ehersisyo tulad ng mga pull-up, push-up, hilera, squats, lunges at step up ay mabisa at epektibo, at makakakuha ka ng magagandang resulta nang hindi kinakailangang gumastos ng maraming oras sa gym.
Ang Bottom Line
Sundin ang planong ito sa susunod na 30 araw, at makikita mo ang mga pagbabago sa iyong mas mababang katawan. Ngunit panatilihing makatotohanan ang iyong mga inaasahan. Hukomin ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng kung ano ang iyong pakiramdam at kung paano akma ang iyong mga damit, sa halip na isang numero sa sukat.
Ang pinakamahalaga, pagkatapos ng 30 araw ay patuloy na patuloy. Ang pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang ay nangyayari nang unti-unti sa paglipas ng panahon. Ang mga mabilis na pag-aayos at fads ay bihirang magresulta sa pangmatagalang pagkawala ng taba. Gumawa ng isang malinis na diyeta at regular na ehersisyo na bahagi ng iyong pamumuhay at magiging handa ka nang maaga sa iyong susunod na malaking kaganapan o bakasyon.
