Ang kaalaman ay kapangyarihan, at alam ang mga pangangailangan ng protina ng iyong katawan ay maaaring tumalon-simulan ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang o makakatulong sa iyo na bust sa pamamagitan ng anumang talampas. Pagkatapos ng lahat, ang protina ay isang macronutrient ng powerhouse para sa kasiyahan, kaya ang iyong pang-araw-araw na protina na paggamit para sa pagbaba ng timbang ay mahalaga.
Ang isang pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2014 sa journal na Nutrisyon at Metabolismo ay nagpakita na ang isang diyeta na may mataas na protina ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling ganap ka nang mas mahaba. Ang pag-aaral ay nabanggit na ang mga diet na may mataas na protina ay nagdaragdag ng dami ng mga hormone na itinatago ng katawan na sa tingin mo ay puno. Bilang karagdagan sa pagtaas ng mga satiety hormones na ito, ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaari ring dagdagan ang dami ng mga calorie na nasusunog sa katawan.
Dagdagan ang Protein para sa Pagbaba ng Timbang
Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2017 na nai-publish sa Obesity Facts ay natagpuan na ang mga may sapat na gulang na sumunod sa isang diyeta na may mataas na protina at natigil dito ay nawala ang makabuluhang mas timbang kaysa sa mga matatanda na binawasan lamang ang kanilang paggamit ng calorie. Ipinapahiwatig nito na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagputol ng mga calorry ay nag-iisa ay hindi kasing epektibo tulad ng pagputol ng mga calorie at pagtaas ng iyong pang-araw-araw na protina na paggamit.
Bilang karagdagan, ang isang pag-aaral sa Agosto 2018 sa Frontiers sa Endocrinology ay nagtatala na ang protina ay maaaring maging susi sa pamamahala ng timbang dahil ang pagkain ng protina ay nakakaramdam ka ng mas buong katagal. Itinataguyod din nito ang paggasta ng enerhiya ng katawan o burn ng calorie, at tumutulong na baguhin ang komposisyon ng katawan na pabor sa mas mababang taba ng katawan ng masa.
Sa pangkalahatan, ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay gumagawa ng sumusunod na mga rekomendasyong pang-araw-araw na protina, na sinasabi na 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake ay dapat magmula sa protina. Ang Inirerekumendang Pansariling Allowance - na tumutukoy sa kung ano ang kailangang malusog ng mga tao sa average bawat araw upang matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa nutrisyon at batay lamang sa timbang - sabi na kailangan mong kumain ng 0.35 gramo ng protina bawat libong timbang ng katawan.
Kinakalkula ang Protina para sa Pagkawala ng Timbang
Habang ang calculator na paggamit ng paggamit ng diet (DRI) ay magbibigay sa iyo ng isang magandang ideya ng minimum na halaga ng protina na kailangan mo upang mapanatili ang iyong katawan na gumana, hindi ito kukuha ng pang-araw-araw na protina na paggamit para sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng kalamnan.
Para sa isang pagbaba ng timbang na nakatuon sa pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng protina, maaaring kailangan mong malaman ang iyong mga pangangailangan nang iba, lalo na kung ang ehersisyo ay isang bahagi ng iyong plano sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng ACSM na itaas ang iyong pang-araw-araw na protina na paggamit sa 0.5 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan kung ehersisyo ka.
Gayunpaman, ang pinakamabuting kalagayan na protina para sa pagbaba ng timbang ay maaaring mas mataas. Ang isang pag-aaral sa isyu ng Spril 2015 ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay nabanggit na kapag ang isang tao ay kumakain ng 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain, nagkaroon ng pagbawas sa gana sa timbang at timbang ng katawan.
Paggamit ng Protina at Kalamnan ng kalamnan
Ang pagdaragdag ng malambot na kalamnan ng kalamnan ay maaaring makatulong sa isang tao na mawalan ng timbang dahil ang kalamnan ay nagsusunog ng bahagyang mas maraming calories kaysa sa taba ayon sa Mayo Clinic. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Mayo 2017 sa Advances in Nutrisyon: Ang isang International Review Journal ay natagpuan ang nadagdagan na paggamit ng protina ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan kapag nawala ang timbang.
Gayunpaman, ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay hindi makakatulong sa lakas o pag-andar ng kalamnan. Upang madagdagan ang iyong lakas habang bumubuo ng kalamnan at nawawalan ng timbang, iminumungkahi ng pag-aaral na magdagdag ng pagsasanay na nakabatay sa pagtutol, tulad ng pag-angkat ng timbang, sa iyong nakagawiang.
Tandaan na ang dating kasabihan na "Masyadong marami sa isang magandang bagay" ay maaaring totoo pagdating sa protina. Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2013 sa International Scholarly Research Notices Nutrisyon Journal, ang mga taong kumakain ng sobrang protina ay maaaring sa isang pagtaas ng panganib para sa mga sakit sa buto, bato at atay, ilang mga kanser at sakit sa puso. Ang pag-aaral ay nagtapos na ang anumang protina sa RDA ay maaaring magdulot ng masamang epekto.
Dahil dito, inirerekumenda ng Harvard Health Publishing na ang mga taong nais sumunod sa isang mataas na protina na diyeta ay pumili ng maayos na balanseng diyeta, tulad ng diyeta sa Mediterranean, na mayaman din sa mga gulay at buong butil. Kung kumakain ka ng labis na protina, maaari mong mapansin ang ilang mga palatandaan na kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng protina. Ang pagtaas ng timbang at pag-aalis ng tubig, kasama ang hindi pakiramdam na mabuti, maaari lahat maging mga pahiwatig na labis mong nilalabasan ito.
Malusog na Protina para sa Pagkawala ng Timbang
Ang pagpili ng iyong mga protina ay maingat na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang matagumpay habang manatiling malusog. Maaari mong isipin ang pagtaas ng mga protina ay nangangahulugang kumain lamang ng mas maraming karne. Gayunpaman, maraming mga mapagkukunan ng mga vegetarian na protina na maaaring hindi mo mapansin.
Ang mga napiling malusog na pagpipilian sa pagkaing may malusog na protina ay kinabibilangan ng karne at manok tulad ng mga suso ng manok at pabo, walang putol na pagbawas ng karne ng baka at baboy, at isda. Ang iba pang malusog na naka-pack na protina na pagkain ay may kasamang mga itlog, legume, at ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt. Ang mga mani at quinoa ay maaari ring mag-alok ng isang halaman batay sa lakas ng protina.
Bilang karagdagan, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng pulbos na protina sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Maraming mga iba't ibang mga uri ng protina pulbos na pipiliin upang magkasya sa iyong mga pangangailangan sa pagkain, tulad ng mga pulbos na protina na nakabatay sa gatas tulad ng whey o casein protina pulbos o mga protina na vegan tulad ng pea protina.
