Ang mga nakabitin na sit-up, na karaniwang tinutukoy bilang nagha-hang leg, ay madalas na tout bilang pinnacle ng ab training at fitness. Nag-hang ka mula sa isang bar, mga paa na nakalulubog, at langutngot sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong tuhod at hips hanggang sa iyong dibdib. Sa palagay mo ay sumunog ang paglipat at ipinapalagay na ikaw ay crafting ng isang hard-rock na tiyan, ngunit sa totoo lang, pangunahing ginagawa mo ang iyong mga hip flexors.
Ang pag-hang ng mga sit-up ay maaaring maging bahagi ng isang pangkalahatang gawain sa pagsasanay ng pangunahing, ngunit huwag umasa sa mga ito bilang iyong ehersisyo lamang.
Baluktot Knees kumpara sa tuwid na mga binti
Mayroong dalawang uri ng nakabitin na pagtaas ng binti. Ang unang bersyon ay nakuha mo ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib, na pangunahin ang nagpapa-aktibo sa illiopsoas, o mga hip flexors. Ang abs ay gumagana bilang mga stabilizer, hindi bilang pangunahing pag-iikot.
Ang isang mas mahirap na bersyon ng nakataas na pagtaas ng binti ay nagsasangkot ng panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang yumuko ang iyong mga hips upang dalhin ang mga binti upang hawakan ang bar kung saan ka nakabitin. Ang pagkakaiba-iba ng tuwid na paa ay pangunahing isinaaktibo ang rectus abdominis, na siyang front band ng iyong kalamnan sa tiyan.
Ang pananaliksik na nai-publish sa isang isyu sa 2015 ng Journal of Sports Sciences ay nagpakita na ang nakabitin na pagtaas ng binti ay hinamon ang abs, kung ihahambing sa iba pang mga pagsasanay kabilang ang nakita ng katawan at isang paglalakad mula sa isang push-up.
Posibleng sakit sa likod
Ang nakabitin na sit-up / leg itaas ay maaaring maging epektibo, ngunit ito ay may mga posibleng epekto. Kapag nagtatrabaho ka ng iyong mga hip flexors ng maraming, nagiging masikip at malakas sila, na humihila sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Maaari itong humantong sa sakit sa likod, stress at kahit na pinsala.
Ang anumang pag-eehersisyo na tulad ng abo ay nagsasangkot sa mga hip flexors, bagaman, kaya hindi nangangahulugang kailangan mong iwanan ang mga ito sa iyong mga pag-eehersisyo. Hangga't ang iyong likod ay malusog at ang nakabitin na pagtaas ng binti ay hindi nagiging sanhi ng sakit, ito ay isang epektibong bahagi ng isang ab na gawain.
Gayunpaman, isama ang iba pang mga galaw tulad ng harap na mga tabla, mga tabla ng gilid, mga anti-rotation na galaw, mga chops ng kahoy at mga extension ng likod upang lumikha ng isang balanseng core na walang labis na lakas sa mga hip flexors.
Mga tip para sa Hanging Leg Sit-Up
Ang wastong form ay tumutulong sa iyo na masulit sa nakabitin na sit-up o tuwid na pagtaas ng binti. Pagbutihin ang katatagan ng iyong pagkakahawak sa pamamagitan ng pagkakahawak sa bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak at pagtapik sa iyong mga hinlalaki sa paligid ng bar upang maiikot nila ang unang dalawang daliri sa bawat kamay. Tumutok sa pagpapanatili ng iyong mga balikat na hinila ang iyong likod, sa halip na mag-ukit hanggang sa iyong mga tainga.
Kapag pinapalakas ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib o ang iyong mga binti nang diretso hanggang sa bar, bawiin ang iyong mga buto-buto. Makakatulong ito sa paglipat mo gamit ang iyong hips at abs, sa halip na gumamit ng momentum mula sa iyong mas mababang likod. Tandaan na huminga habang ginagawa mo ang ehersisyo, masyadong; huminga nang malakas habang pinalalaki mo ang mga binti.
