Ang isang luha ng kalamnan ng tiyan, o pilay, ay maaaring mangyari mula sa sobrang pagpigil o pag-aaksaya sa kalamnan at isang karaniwang pinsala sa mga manlalaro ng tennis. Ang isang marahas, hindi maganda na gumanap na paggalaw ng puno ng kahoy ay maaari ring mabibigyang-diin ang mga kalamnan ng tiyan, nagmumungkahi sa Better Health Channel. Sa sandaling ang sakit at pamamaga ay humupa sa iyong napunit na kalamnan ng tiyan, inirerekumenda ng Royal Netherlands Lawn Tennis Association na magsimula ng isang programa ng rehabilitasyon sa mga yugto, mula sa ilaw hanggang sa hinihingi.
Ulupong
Ang ulupong ay isang pose ng yoga na idinisenyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na nakaposisyon nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat kasama ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig. Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, dahan-dahang itulak ang iyong sarili sa iyong mga kamay upang ang iyong mga balikat ay wala sa lupa, habang pinapanatili ang iyong hips at binti sa pakikipag-ugnay sa lupa. Ang pagpapanatili ng iyong likuran, glutes, at binti ay nakakarelaks, hawakan ang kahabaan ng 20 segundo. Sa kontrol, ibabalik sa sahig. Ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses, dalawang beses sa isang araw.
Pelvic Ikiling
Gawin ang ehersisyo ng ikiling ng pelvic upang malumanay na mabawi ang lakas sa iyong napunit na kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay mag-relaks Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Patay na Bughaw
Ang pagsulong sa ehersisyo ng patay na bug pagkatapos ng pelvic na ikiling ay mas madali. Ang patay na bug ay magpapalakas ng malaking bahagi ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong likod sa sahig. Pagpapanatili ng posisyon na ito, iangat ang iyong kaliwang paa ng ilang pulgada mula sa sahig at hawakan ang posisyon sa loob ng limang segundo. Ibaba ang iyong paa at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang binti. Susunod, itaas ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo. Humawak dito ng limang segundo, ibababa ang iyong braso, at pagkatapos ay ulitin ang kilusan gamit ang iyong kanang braso. Gumawa ng tatlong hanay ng limang reps sa bawat binti at bawat braso. Kapag naging mas madali ang ehersisyo na ito, itaas ang iyong kaliwang braso at kanang paa nang sabay-sabay. Hawakan ang posisyon para sa limang segundo, ibababa ang iyong braso at binti, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang braso at kaliwang paa.
Bahagyang kulot
Ang bahagyang curl ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa itaas ng tiyan. Humiga sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig. Pagpapanatili ng iyong mga braso nang diretso sa harap, i-tuck ang iyong baba patungo sa iyong dibdib at i-curl ang iyong itaas na katawan pasulong hanggang ang iyong mga balikat ay bumaba sa sahig. Patuloy na huminga nang regular habang hawak ang posisyon ng curl sa loob ng tatlong segundo. Dahan-dahang ibabalik sa sahig. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 rep.
Diagonal curl
Kapag maaari mong kumportable na magsagawa ng isang bahagyang curl, simulan ang pagsasanay ng dayagonal curl upang palakasin ang iyong pahilig na kalamnan. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg upang suportahan ang iyong ulo. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong tiyan at itaas ang iyong ulo at balikat mula sa lupa habang pinipihit ang iyong katawan sa kanan. Humawak dito ng tatlong segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang diagonal curl sa iyong kaliwa. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 10 curl bawat panig.
Alternating Leg Raise
Ang alternating leg increase ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mas mababang kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakataas at baluktot upang ang iyong mga shins ay magkatulad sa sahig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig. Ang pagpapanatili ng posisyon na ito, dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti at ibababa ito sa sahig at ibalik ito sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang paa. Ipagpatuloy ang kahaliling mga binti hanggang sa nakumpleto mo ang 10 reps sa bawat binti. Magsagawa ng tatlong hanay ng ehersisyo na ito.
