Nag-hit ka sa gym at kumakain nang maayos sa araw. Pagkatapos sa gabi, marami pang dapat gawin - lahat maliban sa pagtulog. Ngunit tulad ng kailangan mong mamuhunan sa iyong fitness at paggamit ng pagkain, kailangan mo ring mahuli ang tamang dami ng mga zzz, lalo na kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan.
"Diyeta, ehersisyo at pagtulog ang mga haligi ng kalusugan at susi sa pagbuo ng kalamnan, " Kasey Nichols, NMD, isang doktor ng gamot na naturopathic na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagtulog, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. "Kung wala ang isa sa mga haligi na ito, ang iyong gawain sa pagbuo ng kalamnan ay magiging suboptimal nang pinakamabuti at permanenteng makapinsala sa pinakamalala."
Bakit Ang Pagkatulog ay Susi sa Pagtaas ng kalamnan
Matapos ang isang mahigpit na sesyon ng pagsasanay sa lakas, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pagkumpuni. Kapag natutulog tayo, ang ating mga katawan ay napuno ng kalamnan-gusali, o anabolic, ang mga hormone kabilang ang paglaki ng tulad ng insulin factor (IGF) at testosterone, na tumutulong sa pagbuo at pag-aayos ng pinsala, sabi ni Nichols.
"Ang nawawalang pagtulog o hindi nakakakuha ng sapat na nakakagambala sa dami at tiyempo ng pagtatago ng anabolic hormone, na nangangahulugang hindi ka makakakuha ng paglaki at lakas ay nagdaragdag sa iyo upang gumana nang husto sa gym, " sabi ni Nichols.
Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 ng higit sa 10, 000 mga tao sa Journal of Musculoskeletal at Neuronal Interaksyon ay natagpuan na ang mahusay na kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa mas malaking lakas ng kalamnan, habang ang pagtulog nang mas kaunti sa anim na oras sa isang gabi ay maaaring isang kadahilanan ng peligro para sa pagbaba ng lakas ng kalamnan. Itinuturo ng mga may-akda na ang bilang ng oras na iyong natutulog ay mahalaga, ngunit ang kalidad ng pagtulog na nakukuha mo sa bawat gabi ay mahalaga lamang.
"Ang bawat yugto ng aming pag-ikot ng pagtulog ay nag-aambag sa kalamnan na pag-aayos at paglago sa iba't ibang paraan. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga na hindi lamang makatulog nang sapat ngunit makatulog nang maayos, " sabi ni Sarah Ray, isang Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansang Lakas at Kondisyonado na nagpapatunay na tagapagsanay at pinuno ng negosyo sa Volt Athletics. "Kung ikaw ay nakakaaliw o nawawala ang mga yugto ng pagtulog dahil sa hindi magandang kapaligiran sa pagtulog, hindi mo ina-optimize ang window ng pagbawi."
Sigurado ka sa track upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness? I-download ang MyPlate app upang mapanatili ang mga tab sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo at manatiling motivation.
Masyadong-Little Tulog Ay Maaaring Sabotage ang Iyong Pag-eehersisyo
Gaano karaming pagtulog ang sapat? Inirerekomenda ng American Academy of Sleep Medicine na makakuha ng mga matatanda na makakuha ng pito o higit pang oras ng pagtulog bawat gabi. Kung nagkakaroon ka ng isang ekstrang oras sa araw at ang pagpipilian sa pagitan ng isang buong gabi ng pagtulog at isang labis na oras ng ehersisyo, piliin ang pagtulog, sabi ni Sujay Kansagra, MD, doktor ng neurology at gamot sa pagtulog, direktor ng Duke Pediatric Neurology Programa ng Pagtutulog sa Pagtulog at dalubhasa sa kalusugan ng pagtulog ng Mattress Firm.
"Kung hindi ka makatulog, ang iyong mga pag-eehersisyo ay malamang na hindi magiging epektibo gayunman, dahil hindi mo rin gampanan din, " sabi ni Dr. "Ang pag-agaw sa tulog ay nagpapababa ng pagganyak sa pag-eehersisyo. Maaari rin itong negatibong epekto sa mga ehersisyo na nangangailangan ng patuloy na pagsisikap para sa mahabang panahon."
Ang isang sistematikong pagsusuri na inilathala noong Marso 2018 sa Sports Medicine ay tumitingin sa 10 pag-aaral ng interbensyon sa pagtulog at napagpasyahan na ang pagkuha ng higit na pagtulog ay ang interbensyon na pinaka-kapaki-pakinabang sa pagganap ng atleta.
At ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2015 sa Sports Medicine , ang pag-agaw sa pagtulog ay nagiging sanhi ng kawalan ng timbang sa sistema ng nerbiyos at sa huli ay mas mabagal at hindi gaanong tumpak na pagganap ng nagbibigay-malay, tulad ng mas mabagal na reaksyon ng mga oras at suboptimal na pagbabata, na pumipinsala sa anumang fitness pagganap.
Paano Makakatulog ng Mas Mahusay - at Bumuo ng Mas Malaking kalamnan
Ang pagtulog ay seryosong negosyo para sa paggawa ng mga nakuha sa fitness, kaya paano mo masiguro na ginagawa mo ito ng tama? Ang mga nichols at Dr. Kansagra ay may ilang mga tip upang masulit ang iyong shut-eye.
1. Gawin ang Karamihan sa Iyong Umaga
"Ang pagkuha ng maraming maliwanag na ilaw sa umaga ay makakatulong na mapanatili ang iyong oras ng pagtulog, lalo na kung kailangan mong gumising nang maaga, " sabi ni Dr.
Bilang karagdagan sa pagpapaalam sa sikat ng araw, inirerekumenda niya ang pag-eehersisyo sa mga unang oras ng araw sa halip na pagkatapos ng madilim: "Ang pagtaas ng temperatura ng katawan mula sa ehersisyo ay may kaugaliang paminsan-minsan, kung minsan ay ginagawa itong mahirap na makatulog."
2. Manatili sa Iskedyul
"Ang pagkakaroon ng isang nakatakdang oras upang matulog at gumising ay isang hindi wastong diskarte upang makakuha ng pagtulog ng kalidad ng gabi, " sabi ni Nichols. "Ang aming mga katawan ay itinakda ng isang panloob na istraktura ng orasan na nag-aayos ng aming mga pag-ikot ng pagtulog. Ang pagtulog at paggising sa eksaktong oras bawat gabi ay nakakatulong upang mas mabisang itakda ang siklo na ito."
3. Sabihing Hindi sa Nightcap
Isang baso ng alak bago ang tunog ng kama ay nakakarelaks, di ba? Hindi napakabilis - ang alkohol ay maaaring aktwal na makagambala sa iyong pagtulog, tulad ng ebidensya ng hindi sinaligan, mahumaling pakiramdam na makukuha mo sa susunod na umaga.
Sa katunayan, natagpuan ng isang pag-aaral noong Agosto 2019 sa Tulog na ang pag-ubos ng alkohol sa loob ng apat na oras ng pagtulog ay nagresulta sa hindi mapakali, mababang kalidad na pagtulog. Ang isa sa mga dahilan para sa pakiramdam na ito ay ang alkohol na pinipigilan ang paggawa ng melatonin sa utak, paliwanag ni Nichols.
"Ang Melatonin ay isa sa aming pangunahing mga hormone sa pagtulog. Subukan upang maiwasan ang alkohol ng ilang oras bago matulog upang matiyak na nakakakuha ka ng pinakamataas na kalidad na pagtulog, " sabi niya.
Sa halip na makapagpahinga pagkatapos ng isang mahabang araw na may isang baso ng iyong paboritong alkohol, inirerekumenda ng mga Nichols na subukan ang isang 30-minuto na sesyon ng pagmumuni-muni bago matulog.
4. Gumawa ng Libre ang Bedtime Screen
Ang telebisyon, tablet at cell phone - lahat sila ay nakaka-engganyo kapag ikaw ay nakakulong sa kama. Isa rin sila sa mga pinakakaraniwang dahilan na ang mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na kalidad ng pagtulog, sabi ni Nichols.
"Natapos namin ang lahat - nanatili kaming huli ng gabi dahil natigil kami sa isang itim na butas ng mga video sa Youtube, swipe ng Instagram o ginugulo ang aming mga paboritong palabas sa telebisyon, " sabi niya. "Kailangan nating unahin ang aming pagtulog, na nangangahulugang gawing isang lugar ang aming mga silid-tulugan na kung saan lamang kami natutulog, at iyon ay walang electronic."
