Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng prutas sa agahan at tanghalian ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng pakiramdam mo na mas buo sa mas kaunting mga calorie. Ang mga walang prutas na prutas ay naglalaman ng maraming tubig at hibla, na kumukuha ng maraming silid sa iyong tiyan na may kaunting kaloriya, na nag-iiwan ng mas kaunting silid para sa iba pang mga pagkain. Bilang karagdagan, ang mga prutas ay nagbibigay ng iba pang mga nutrisyon at maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin.
Buong Prutas
Bumili ng maraming mga prutas upang ikaw ay nasa kamay araw-araw para sa iyong agahan at tanghalian. Iwasan ang juice ng prutas; hindi ito naglalaman ng anumang hibla at samakatuwid ay hindi ka nakakaramdam ng buo. Subukang lumayo sa mga de-latang prutas na rin: Karaniwan itong naglalaman ng mas kaunting hibla at madalas na naka-pack na may syrup na mayaman na asukal. Ang mga pinatuyong prutas ay napaka puro na dapat mong kumain lamang ng maliit na bahagi nito - 2 Tbsp. o mas mababa. Ang mga sariwang o frozen na prutas ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang mapadali ang pagbaba ng timbang dahil puno pa rin sila ng mga nutrisyon, ang hibla ay hindi tinanggal sa prutas at walang naidagdag na asukal. Kung maaari, subukang makuha ang mga prutas na may pinakamataas na nilalaman ng hibla. Halimbawa, 1 tasa ng mga raspberry ay may 8 g ng hibla; isang medium peras, 5.5 g ng hibla; at 1 tasa ng mga blueberry, 3.6 g ng hibla, ayon sa USDA National Nutrient Database.
Pinagmulan ng Protina
Bumili ng mga pagkaing mayaman sa protina upang samahan ang iyong buong prutas sa agahan at tanghalian. Ang protina ay isang mahalagang nag-aambag sa kasiyahan, ayon sa isyu ng Hulyo 2005 ng "American Journal of Clinical Nutrisyon, " na gumagawa ng protina bilang pangunahing kadahilanan ng iyong plano sa pagbaba ng timbang. I-stock ang iyong refrigerator sa natural na peanut butter; mababang-fat na keso, yogurt at gatas; itlog; at isda, manok at karne. Maaari mo ring mapanatili ang ilang mga mani at buto sa iyong mga aparador bilang isang alternatibong mapagkukunan ng protina. Halimbawa, sa agahan, maaari kang magkaroon ng peanut butter at plain yogurt na halo-halong may mga berry at sa tanghalian maaari kang magkaroon ng salad na may mga hiwa ng prutas, isang maliit na suso ng manok at ilang mga almendras.
Mga Karbohidrat na Mababa-Glycemic Index
Magkaroon ng mababang glycemic index na karbohidrat upang kumain kasama ang iyong mga prutas at protina para sa agahan at tanghalian. Ang mga low-glycemic index na karbohidrat ay hinuhukay nang mas mabagal, na maaaring magpapahintulot sa iyo na makaramdam ng buo sa mas mahabang panahon. Panatilihin ang oatmeal, tinapay na gawa sa butil-sa-butil, at mga branal na mayaman sa agahan ng almusal para sa agahan. Bawat linggo, subukan ang pagluluto ng ilang buong butil nang maaga upang magkaroon ka ng isang maginhawang pagpipilian na mababa-glycemic na karbohidrat upang idagdag sa iyong tanghalian na prutas.
