Ang pag-inat ng iyong mga kalamnan sa balakang at kasukasuan ay bumabawas sa iyong panganib ng sakit sa likod at tuhod, ayon sa pisikal na therapist na si Grey Cook, may-akda ng "Kilusan." Ang Myofascial release ay isang pamamaraan na ginagamit ng mga pisikal na therapist at mga massage therapist upang maiunat at mailabas ang nag-uugnay na tisyu, o fascia, ang higpit sa loob at paligid ng iyong mga kalamnan na nagdudulot ng sakit at higpit. Kapag ang mga tisyu ay pinakawalan, magsagawa ng mga kahabaan na pagsasanay upang mapanatili ang kasukasuan at kadaliang kumilos ng kalamnan at pigilan ang paninigas na bumalik.
Layunin ng Paglabas ng Myofascial
Kapag nasaktan ang kalamnan at fasciae, nagiging masikip silang protektahan ang bahagi mula sa karagdagang pinsala at pagkawasak, ayon sa Myofascial Release.com. Ang igsi at pagiging mahigpit ay nagiging sanhi ng isang bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong puwit, upang maging hindi pantay, na nagiging sanhi ng balakang at mababang sakit sa likod. Ang Myofascial release ay nagsasangkot ng Therapy sa pag-massaging ang apektadong lugar sa pamamagitan ng paggamit ng mga puwersa ng compression upang pakinisin ang mga fibers at fasciae kasama ang gradient ng kalamnan. Ang halaga ng presyon na ginamit ay depende sa iyong pagiging sensitibo at ang antas ng pinsala.
Mga Uri ng Pag-unat
Ang static na kahabaan ng iyong balakang ay nagsasangkot ng pag-uunat ng isang pangkat ng kalamnan o kasukasuan sa isang direksyon sa isang tagal ng panahon - karaniwang mga 30 segundo. Nababawasan nito ang neural stimulation sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng pag-relaks at pagpahaba ng mga hibla at fasciae, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Ang dinamikong pag-uunat ay gumagalaw ng iyong mga kasukasuan at kalamnan sa kanilang buong saklaw ng paulit-ulit na paggalaw, na pinasisigla ang aktibidad ng neural, pagtaas ng temperatura ng katawan at pagpapabuti ng pagkalastiko ng tisyu. Dapat kang magsagawa ng dynamic na pag-unat bago ang isang pag-eehersisyo bilang isang pampainit at static na pag-unat pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Paglabas ng Sariling Myosfasical
Maaari mo ring isagawa ang myofascial release sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng isang foam roller, na isang mahabang cylindrical tube na ginawa mula sa isang siksik na styrofoam. Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito upang makinis ang masikip at sensitibong tisyu sa iyong balakang. Upang i-roll ang iyong puwit, ilagay ang foam roller sa lupa at umupo sa tuktok ng roller. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa lupa at i-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita malapit sa iyong kaliwang tuhod. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang puwit at malumanay na i-roll up at pababa ang iyong puwit mula sa itaas na likurang pelvis hanggang sa iyong umupo na buto. Kapag nahanap mo ang isang malambot na lugar sa iyong puwit, hawakan ang lugar na iyon at malumanay na kuskusin ang lugar pataas hanggang sa humupa ang lambot. Maaari mo ring gamitin ang foam roller sa iyong mga panlabas na hita upang ma-massage ang mga IT band. Iunat ang roller sa isang posisyon na nasa gilid. Posisyon ang roller sa itaas ng iyong tuhod at igulong ang lahat hanggang sa iyong mga hips. Gawin ito sa magkabilang panig.
Supine Hip Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa puwit at panlabas na lateral hip habang pinapanatili ang iyong katawan at balikat na matatag sa lupa. Dapat mong isagawa ang pagsasanay na ito matapos ang self-myofascial release. Humiga sa lupa sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Bend ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang paa sa lupa at itawid ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita malapit sa iyong tuhod. Lumiko ang iyong pelvis sa iyong kaliwa hanggang ang iyong kanang paa ay nakapatong sa lupa. Huwag iangat ang iyong itaas na likod o kanang balikat at braso sa lupa. Hawakan ang kahabaan ng lima hanggang anim na malalim na paghinga. Gawin ang kahabaan sa magkabilang panig ng iyong balakang ng dalawang beses.
