Itinala ng Harvard Health Publishing na pinakamahusay na huwag kumain ng isang malaking pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Ang institusyon ay nagsasabi, gayunpaman, na kapag ang gutom na sakit ay tumama sa gabi, ang isang hiwa ng keso at isang mansanas bago ang kama ay isang mabuting halimbawa ng isang maliit na masustansiyang meryenda na masisiyahan ang ganang kumain hanggang umaga.
Ano ang Mga Nilalaman na Nilalaman ng Mga Epal?
Ang mga mansanas ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, ang tala ng University of Illinois Extension. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong na maiwasan ang pagbuo ng kolesterol sa mga arterya, na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang hindi matutunaw na hibla ay pinadali ang paggalaw ng mga basura sa pamamagitan ng digestive tract.
Naglalaman din ang prutas ng bitamina A, bitamina C at folate, pati na rin ang potasa, posporus, iron at kaltsyum, ay nagsasaad ng pagpapalawak. Ang mga mansanas ay wala ng sodium at natural na mababa sa mga kaloriya, kaya kung pipiliin mong kumain ng mansanas bilang isang meryenda sa gabi, gumawa ka ng isang mapagpapalusog na pagpipilian.
Ang isang ulat ng Setyembre 2016 sa EXCLI Journal ay nagtatala na ang mga mansanas, tulad ng iba pang mga prutas at gulay, ay naglalaman ng mga anti-namumula, antimicrobial at anti-diabetes. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mansanas ay naka-link sa proteksyon laban sa isang hanay ng mga sakit, kabilang ang hika, talamak na nakaharang na sakit sa baga at ilang mga uri ng kanser.
Dahil ang mga mansanas ay mayaman sa polyphenols, maaari rin nilang itaguyod ang pamamahala ng timbang, mabagal na pag-iipon at mag-alok ng tulong sa pag-iwas sa Alzheimer's at cardiovascular disease, ang ulat ng ulat. Isinulat ng mga may-akda na ang kanilang pagsusuri sa pananaliksik sa prutas ay nagbibigay ng pagkakatiwalaan sa matandang pagsamba, "Ang isang mansanas sa isang araw ay pinipigilan ang doktor."
Binibigyang diin ng ulat ang kahalagahan ng pagkain ng balat kapag tinatamasa ang isang mansanas bago matulog. Naglalaman ito ng hindi matutunaw na hibla, at humigit-kumulang sa kalahati ng nilalaman ng bitamina C ay namamalagi kaagad sa ilalim. Pansinin ang mga kulay ng mansanas na iyong pinili upang maaari mong ingest ang mga pigment sa berde, dilaw at pulang mga balat.
Ang lasa ng mga varieties ng mansanas ay nasa pagitan ng tart at matamis, habang ang texture ay mula sa malulutong hanggang malambot - tinitiyak na makahanap ka ng ilang naaangkop sa iyong kagustuhan sa panlasa.
Kumain ng Kiwi Prutas Bago Matulog
Ang isang pagsisiyasat noong Setyembre 2016 na inilathala sa Advances in Nutrisyon ay sinuri ang katawan ng pananaliksik na sinuri ang mga epekto ng mga elemento ng pandiyeta sa pagtulog. Natagpuan nito na ang isa sa mga pinakamahusay na pagkain na kinakain bago matulog ay maaaring prutas ng kiwi. Ipinakikita ng katibayan na ang pag-ubos ng dalawang bunga ng kiwi sa isang oras bago matulog ang pinabuting pahinga sa mga taong may mga karamdaman sa pagtulog at pinahusay na kalidad ng pagtulog sa mga malulusog na tao.
Ayon sa mga may-akda ng pagsusuri, ang nilalaman ng kiwi fruit ng serotonin, antioxidants at folate ay maaaring mag-ambag sa mga benepisyo sa pagtulog. Sapagkat ang prutas ay isang mapagkukunan ng bitamina C at E ng antioxidants, maaari itong maprotektahan laban sa oxidative stress, na kung saan ay naka-link sa disordered na pagtulog. Ang kakulangan ng folate ay nakatali sa hindi pagkakatulog, at ang serotonin ay isang neurotransmitter sa utak na nagtutulog sa pagtulog.
Kumain ng Mga Butter ng Pagkain Bago Matulog
Ang isa pang pagpipilian sa pag-snack ng oras ng pagtulog ay isang maliit na halaga ng nut butter, isang pagkaing mayaman sa protina. Inirerekomenda ng Cleveland Clinic na kumain ng 1 kutsarita ng almond butter bago matulog dahil ang nilalaman ng monounsaturated fat ay magbubusog ng gutom kapag ang munchies ay tumama. Bilang kahalili, ang National Nutritional Foods Association (NNFA) ay nagmumungkahi na kumain ng kaunting peanut butter, sapagkat ito ay mapagkukunan ng tryptophan, isang amino acid na tumutulong sa paggawa ng serotonin.
Ang peanut butter ay kumalat sa ilang mga buong butil na crackers ay isa sa mga meryenda na iminumungkahi ng National Sleep Foundation na kumain ng kalahating oras bago matulog. Ang mga kumplikadong karbohidrat sa mga crackers ay gagana kasama ang tryptophan sa peanut butter upang maisulong ang matahimik na pagtulog.
Kapag namimili ng mga butters ng nut, iwasan ang mga bersyon na may mababang taba dahil ang taba ay pinalitan ng asukal, pinapayuhan ang Ohio State University Wexner Medical Center. Sa halip, subukang maghanap ng isang natural na peanut butter, na magkakaroon ng monounsaturated fat kaysa sa trans fat.
Kumain ng Pagkain ng Melatonin Bago Matulog
Tinukoy ng National Cancer Institute ang melatonin bilang isang hormone na ginawa ng utak na tumutulong na kontrolin ang pagtulog sa katawan. Ang isang 2017 na pag-aaral na itinampok sa mga Nutrients ay nag- uulat na ang pagkain ng mga melatonin na mayaman na pagkain ay maaaring makatulong na maisulong ang pagtulog sa pamamagitan ng pagtulong upang madagdagan ang halaga na natural na ginawa sa utak. Ang anumang pagkain na nagdudulot ng pagtulog ay isang mainam na meryenda bago matulog.
Ang pagsusuri sa Advances sa Nutrisyon na nagngangalang mga cherry ng tart bilang isa sa mga pagkaing ito. Bukod sa nilalaman ng melatonin sa mga cherry, mayroon silang mga anti-inflammatory properties na maaaring magsulong ng pagtulog. Ang mga toneladang seresa ay mayroon ding mga antioxidant na maaaring mapalakas ang kalidad ng pahinga sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkasira ng oxidative.
Sa isang maliit na pag-aaral noong Agosto 2013 ng 12 kalalakihan na inilathala sa Journal of Pineal Research , ang mga siyentipiko ay gumawa ng isang pagtuklas na kinasasangkutan ng mga tropikal na prutas. Ang pagkonsumo ng melatonin na naglalaman ng mga dalandan, saging at pineapples ay nadagdagan ang mga antas ng suwero ng melatonin.
Iniulat ng Bastyr University na ang iba pang mga mapagkukunan ng pagkain ng melatonin ay may kasamang mga mani, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at beans. Itinataguyod ng mga may-akda ang pagkain ng isang maliit na bilang ng mga mani sa oras ng pagtulog kung madalas kang magigising sa gabi. Ingat lamang na huwag kumain ng sobra.
Pananaliksik sa Pagkain sa oras ng pagtulog
Sa isang maliit na pag-aaral noong Hunyo 2017 na kinasasangkutan ng siyam na may sapat na gulang, ipinakita ng mga natuklasan kung bakit hindi ito ipinapayong kumain ng isang buong pagkain sa gabi. Ayon sa isang press release na inilathala sa Penn Medicine News, ang pagkain na malapit sa oras ng pagtulog ay nagreresulta sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol at pagtaas ng timbang. Ang pagsasanay ay maaari ring makakaapekto sa mga hormonal marker na may kaugnayan sa diabetes, sakit sa puso at iba pang mga isyu sa kalusugan.
Ang isang maliit na pag-aaral noong Oktubre 2018 ng 10 mga kalahok na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon pangalan cottage cheese bilang isang mahusay na snack sa oras ng pagtulog. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng 30 gramo, o 2 kutsara, ng protina 30 minuto bago ang oras ng pagtulog ay walang negatibong mga kahihinatnan. Sa kabaligtaran, nagkaroon ito ng positibong epekto sa metabolismo, kalidad ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan.
Ang mga nahanap mula sa dalawang pag-aaral ay hindi sumasalungat sa bawat isa. Ipinakita nila na kung kumain ka bago matulog, kailangan lang tiyakin na ito ay isang maliit na halaga ng keso sa kubo o isa pang malusog na pagkain sa halip na isang buong pagkain.
