Ang pag-abot sa edad na 30 ay higit pa sa simula ng gitnang edad - ito ay isang pisikal na fitness point point. Mula rito, kung hindi ka aktibo, maaari kang mawalan ng halos 3 hanggang 5 porsyento ng iyong kalamnan mass tuwing 10 taon, sabi ng IDEA Health & Fitness Association. Maaari kang maglagay ng isang mahusay na labanan upang mapanatili ang mga kalamnan at mapanatili itong malakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pare-pareho na pag-eehersisyo na gawain.
Hakbang 1
Pumili ng walo hanggang 10 na pagsasanay para sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan, kabilang ang iyong mga balikat, dibdib, likod, bisig, core, hips at binti. Gumamit ng mga ehersisyo tulad ng mga pagpindot sa balikat, mga pushup, dumbbell hilera, braso curl, situps, squats at guya na itinaas sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 2
Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon gamit ang isang timbang na mapaghamon para sa panghuling dalawang pag-uulit ng bawat set. Pahinga sa loob ng 60 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Bawasan ang halaga ng oras ng pahinga habang ang iyong lakas ay nagpapabuti at upang pasiglahin ang mass ng kalamnan.
Hakbang 3
Dagdagan ang halaga ng iyong pagtutol sa sandaling ang iyong tatlong hanay ng 12 na pag-uulit ay nakumpleto nang walang pagkapagod sa kalamnan. Ang pagdaragdag ng timbang ay isang pangunahing kadahilanan sa pagpapabuti ng iyong kalamnan mass.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang iyong regular na pag-eehersisyo sa katawan na isa hanggang tatlong araw sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Kung pinaghiwalay mo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, planong mag-ehersisyo sa pang-araw-araw na batayan upang makabuo ng mass ng kalamnan. Maging pare-pareho sa iyong pag-eehersisyo na gawain.
Hakbang 5
Hamunin ang mga kalamnan na nais mong pagbutihin sa mga target na ehersisyo. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay upang mapagbuti ang kalamnan ng masa sa harap ng iyong mga bisig, gumamit ng mga pagkakaiba-iba ng mga curl ng braso tulad ng mga biceps curl, martilyo na kulot at reverse curl upang ituon ang konsentrasyon sa iyong mga bisikleta.
Hakbang 6
Mapagbigyan ang iyong mga ehersisyo tuwing apat hanggang anim na linggo upang magbigay ng tuluy-tuloy na pagpapasigla ng kalamnan. O, pag-iba-iba ang iyong order o pag-eehersisyo upang magbigay ng isang bagong hamon. Halimbawa, sa halip na mag-ehersisyo muna ang iyong malalaking kalamnan, mag-ehersisyo muna ang iyong mas maliit na kalamnan.
Babala
Sumangguni sa iyong manggagamot upang pamunuan ang anumang mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa isang programa ng pagsasanay sa lakas.
